back 2 sport - part 2
בחזרה לספורט - חלק 2 חזרתי מהחופשה מלא מרץ לתחילתה של עונה חדשה. גידי אסף אותי תחת חסותו מתוך מטרה לארגן לשנינו תוכנית אימונים מסודרת לקראת תחרויות העונה הקרובה. המטרה להפעם חצי מרתון בית שאן וחצי מרתון עין גדי. גידי החל ללמדני את תורת האימונים האירובים. בתור ספרינטר מן העבר הכל היה זר לי. אנחנו הספרינטרים (אזכיר שוב – בעבר הרחוק) רגילים להשקיע את כל העוצמה למספר שניות וללכת הביתה ( גם באימונים וגם בקרב). באימוני סיבולת לב ריאה הסיפור שונה לגמרי, צריך לתכנן. צריך לתכנן תוכנית אימונים, צריך לתכנן את קצב הריצה, צריך לתכנן טקטיקה ועוד. התחלנו להתאמן כ 5-6 אימונים בשבוע הכוללים ריצה ארוכה, ריצת קצב, אימון עליות, אימון אינטרוולים וחיזוק שרירי הרגלים בחדר כושר. העלנו אט אט את מרחקי הריצות ועצימותן. סוף סוף נכנסתי לתוכנית אימונים סדירה והתחלתי ביומן אימונים לביקורת על התקדמותי. מדי פעם בצעתי את מדד הכשר שלי ( ראה חלק ראשון) וכבר הצלחתי לסיים ב 15 דקות מרחק של 4 ק"מ (קצב 3:45 – 16 קמ"ש vo2max=~56) ולאחרונה אפילו 4.4 ק"מ (קצב 3:25 – 17.6 קמ"ש vo2max=~61) . התחלתי להקשיב יותר ויותר לגופי וחשתי בהבדלים הקטנים ביותר של שינוי ביכולת. למדתי תוך כדי אימונים כי המאמץ על מסילת הריצה (ההליכון) קלה מריצה בקצב דומה באוויר הפתוח. ההבדל העיקרי היינו התנגדות האוויר הקיימת בריצה רגילה (כתוצאה מהמהירות העצמית), התנגדות שאינה קיימת בריצה במקום על ההליכון. התנגדות האוויר הינה פרופרציונלית למהירות בריבוע ומשתווה להבדל של כ 1 קמ"ש לרצים במהירות 15 קמ"ש. משמע, ריצה על הליכון במהירות 16 קמ"ש הינה בעלת מאמץ דומה לריצה ב 15 קמ"ש באוויר הפתוח. התחלתי באימוני עליות מבוקרים על גבי ההליכון – ריצה במהירות קבועה של כ 13-14 קמ"ש בשיפועים שונים : 0 עד 6 מעלות. הבחנתי כי כל מעלה נוספת בשיפוע מעלה את הדופק בקפיצה דומה. בתחילת דרכי, כשרגלי נידפו ברוח, כל מעלה תורגמה לעליה בדופק של 10 פעימות לשניה, היום לאחר חיזוק שרירי הרגלים עלית הדופק ירדה ל5 פעימות לכל מעלת שיפוע !! בצורה דומה הדופק עולה עם הגדלת מהירות הריצה. המדד העיקרי שהשתנה עבורי היה דופק המוצא עבור מהירות מסוימת. אם בעבר בריצת 12 קמ"ש הדופק עמד על 160 היום הוא ירד ל 120. אך עדין לכל קמ"ש נוסף במהירות, הדופק עולה ב 10 פעימות נוספות. לאחר ששעממתי את כולכם, נחזור לתחרויות. המחסור בתחרויות החל לדגדג בכל מקום וחיפשתי כל הזדמנות להתחרות. חיפשתי וחיפשתי ומצאתי – טריאתלון. לא היה לי שמץ של מושג מה זה אך קראתי ומצאתי כי רצים 5 ק"מ הספרינטרים (כל אחד והספרינט שלו) ו 10 ק"מ המתאמנים לאולימפידה ( אולימפי). וחשבתי לעצמי יופי – יש תחרות ריצה. אז מה אם צריך קצת לשחות בים ולדווש על אופנים (לשחות בקאנטרי אני שוחה – שוחה, בשיעור ספינינג הייתי – הייתי, מה נשאר- לרוץ). לאחר שרשמתי לעצמי וי על שלשת המקצועות נותר לברר מה צריך להביא ולאן. נכנסתי לאתר שוונג הידוע וראיתי -תחרות מגידו ה 1. יאללה קדימה. אופס, פתאום גיליתי צריך להביא אופניים, מומלץ כובע ים ועוד כמה דברים נוספים שכנראה כולכם מיטיבים ממני להכיר. כרגיל, לא נשברים ברגע האחרון, חיפשתי אופנים בקרב החברים ומצאתי אופני הרים במשקל 14 ק"ג של ירון ( הדבר הקרוב ביותר לאופני כביש שמצאתי) כולל קסדה וכובע ים מאישתי. יום חמישי הגיע, יומיים לפני התחרות, והתחזית לים סוער וגבה גלי. אני מעולם לא שחיתי במימי הים (רק במימי הבריכה השקטים) ושני מטר גלים נשמע לי מעט מפחיד. אמרתי לעצמי, ניסע, נביט, ונחליט במקום ( החברים גולשי הגלים חזו עבורי כי ביום שבת הים יהיה רגוע – אווו, כמה הם טעו). יום שבת 4:30 , התעוררתי ונסעתי כדי להגיע בשעה סבירה לרישום ולברורים אחרונים. אחד השופטים במקום אמר לי כי בים כזה קשה לו להאמין כי נשחה, וכנראה יחליפו השחיה בריצה ( יופי), אך כמובן הוא טעה -שוחים גם שוחים ( או טובעים גם טובעים). כמובן נרשמתי למקצה הספרינט (נראה לי באותם שעות כאתגר קשה אף מטיפוס על האוורסט) ואמרתי לעצמי נקווה שנסיים. השחיה החלה במגמת טביעה, זרם נגדי גרם לרבים מן השחיינים להתרכז באותו אזור ולהכות במים וכן האחד בשני. אני אישית הצלחתי לצאת יחסית מוקדם מן המים ולהסתער על אופני ההרים ה´קלילות´ שלי . מכאן הסיוט רק נמשך במסלול של 26 ק"מ שרובו במגמת עליה, כל רוכבי אופני הכביש חולפים על פני במהירות יחסית של מעל 15 קמ"ש וכל נסיון שלי להצמד לדרפטינג נידון לכישלון. מהר מהר, כל גופי מתחיל להתפרק מן הישבן ועד שרירי הארבע ראשי. לאחר רכיבה ארוכה ומתישה ( בעיקר עבור שרירי הרגליים והישבן - הדופק כמעט ולא עלה מעל 145) אני מגיע לנקודת ההחלפה השניה. יש יש יש , נותר רק לרוץ. לא לא לא , אני לא מרגיש את הרגליים, השרירים העוטפים את הברך כואבים כל כך, כך שאני נאלץ לרוץ כמו פינוקיו שמיסמרו לו את מפרקי הברכיים. אני מצליח לעקוף חזרה חלק מאותם רוכבים שבקלילות עקפו אותי דקות קודם, תוך כדי מאבק עיקש עם הרגליים. כן הצלחתי לסיים בסוף, בתוצאה של 1:40:30 ובמקום ה 34 בדרוג הכללי (וה 6 בקטגוריה) מתוך זמן זה ביליתי על האופניים 1:08:00 !!!!! לפחות הצלחתי לסיים את העינוי הסיני המתמשך ושמו טריאתלון ספרינט ( אני אפילו לא רוצה לחשוב מה זה מקצה אולימפי). עד כאן להפעם. (בפעם הבאה- שלשות בקיסריה, ריצה בדואתלון, מרוץ סיני ק. טבעון ….)
בחזרה לספורט - חלק 2 חזרתי מהחופשה מלא מרץ לתחילתה של עונה חדשה. גידי אסף אותי תחת חסותו מתוך מטרה לארגן לשנינו תוכנית אימונים מסודרת לקראת תחרויות העונה הקרובה. המטרה להפעם חצי מרתון בית שאן וחצי מרתון עין גדי. גידי החל ללמדני את תורת האימונים האירובים. בתור ספרינטר מן העבר הכל היה זר לי. אנחנו הספרינטרים (אזכיר שוב – בעבר הרחוק) רגילים להשקיע את כל העוצמה למספר שניות וללכת הביתה ( גם באימונים וגם בקרב). באימוני סיבולת לב ריאה הסיפור שונה לגמרי, צריך לתכנן. צריך לתכנן תוכנית אימונים, צריך לתכנן את קצב הריצה, צריך לתכנן טקטיקה ועוד. התחלנו להתאמן כ 5-6 אימונים בשבוע הכוללים ריצה ארוכה, ריצת קצב, אימון עליות, אימון אינטרוולים וחיזוק שרירי הרגלים בחדר כושר. העלנו אט אט את מרחקי הריצות ועצימותן. סוף סוף נכנסתי לתוכנית אימונים סדירה והתחלתי ביומן אימונים לביקורת על התקדמותי. מדי פעם בצעתי את מדד הכשר שלי ( ראה חלק ראשון) וכבר הצלחתי לסיים ב 15 דקות מרחק של 4 ק"מ (קצב 3:45 – 16 קמ"ש vo2max=~56) ולאחרונה אפילו 4.4 ק"מ (קצב 3:25 – 17.6 קמ"ש vo2max=~61) . התחלתי להקשיב יותר ויותר לגופי וחשתי בהבדלים הקטנים ביותר של שינוי ביכולת. למדתי תוך כדי אימונים כי המאמץ על מסילת הריצה (ההליכון) קלה מריצה בקצב דומה באוויר הפתוח. ההבדל העיקרי היינו התנגדות האוויר הקיימת בריצה רגילה (כתוצאה מהמהירות העצמית), התנגדות שאינה קיימת בריצה במקום על ההליכון. התנגדות האוויר הינה פרופרציונלית למהירות בריבוע ומשתווה להבדל של כ 1 קמ"ש לרצים במהירות 15 קמ"ש. משמע, ריצה על הליכון במהירות 16 קמ"ש הינה בעלת מאמץ דומה לריצה ב 15 קמ"ש באוויר הפתוח. התחלתי באימוני עליות מבוקרים על גבי ההליכון – ריצה במהירות קבועה של כ 13-14 קמ"ש בשיפועים שונים : 0 עד 6 מעלות. הבחנתי כי כל מעלה נוספת בשיפוע מעלה את הדופק בקפיצה דומה. בתחילת דרכי, כשרגלי נידפו ברוח, כל מעלה תורגמה לעליה בדופק של 10 פעימות לשניה, היום לאחר חיזוק שרירי הרגלים עלית הדופק ירדה ל5 פעימות לכל מעלת שיפוע !! בצורה דומה הדופק עולה עם הגדלת מהירות הריצה. המדד העיקרי שהשתנה עבורי היה דופק המוצא עבור מהירות מסוימת. אם בעבר בריצת 12 קמ"ש הדופק עמד על 160 היום הוא ירד ל 120. אך עדין לכל קמ"ש נוסף במהירות, הדופק עולה ב 10 פעימות נוספות. לאחר ששעממתי את כולכם, נחזור לתחרויות. המחסור בתחרויות החל לדגדג בכל מקום וחיפשתי כל הזדמנות להתחרות. חיפשתי וחיפשתי ומצאתי – טריאתלון. לא היה לי שמץ של מושג מה זה אך קראתי ומצאתי כי רצים 5 ק"מ הספרינטרים (כל אחד והספרינט שלו) ו 10 ק"מ המתאמנים לאולימפידה ( אולימפי). וחשבתי לעצמי יופי – יש תחרות ריצה. אז מה אם צריך קצת לשחות בים ולדווש על אופנים (לשחות בקאנטרי אני שוחה – שוחה, בשיעור ספינינג הייתי – הייתי, מה נשאר- לרוץ). לאחר שרשמתי לעצמי וי על שלשת המקצועות נותר לברר מה צריך להביא ולאן. נכנסתי לאתר שוונג הידוע וראיתי -תחרות מגידו ה 1. יאללה קדימה. אופס, פתאום גיליתי צריך להביא אופניים, מומלץ כובע ים ועוד כמה דברים נוספים שכנראה כולכם מיטיבים ממני להכיר. כרגיל, לא נשברים ברגע האחרון, חיפשתי אופנים בקרב החברים ומצאתי אופני הרים במשקל 14 ק"ג של ירון ( הדבר הקרוב ביותר לאופני כביש שמצאתי) כולל קסדה וכובע ים מאישתי. יום חמישי הגיע, יומיים לפני התחרות, והתחזית לים סוער וגבה גלי. אני מעולם לא שחיתי במימי הים (רק במימי הבריכה השקטים) ושני מטר גלים נשמע לי מעט מפחיד. אמרתי לעצמי, ניסע, נביט, ונחליט במקום ( החברים גולשי הגלים חזו עבורי כי ביום שבת הים יהיה רגוע – אווו, כמה הם טעו). יום שבת 4:30 , התעוררתי ונסעתי כדי להגיע בשעה סבירה לרישום ולברורים אחרונים. אחד השופטים במקום אמר לי כי בים כזה קשה לו להאמין כי נשחה, וכנראה יחליפו השחיה בריצה ( יופי), אך כמובן הוא טעה -שוחים גם שוחים ( או טובעים גם טובעים). כמובן נרשמתי למקצה הספרינט (נראה לי באותם שעות כאתגר קשה אף מטיפוס על האוורסט) ואמרתי לעצמי נקווה שנסיים. השחיה החלה במגמת טביעה, זרם נגדי גרם לרבים מן השחיינים להתרכז באותו אזור ולהכות במים וכן האחד בשני. אני אישית הצלחתי לצאת יחסית מוקדם מן המים ולהסתער על אופני ההרים ה´קלילות´ שלי . מכאן הסיוט רק נמשך במסלול של 26 ק"מ שרובו במגמת עליה, כל רוכבי אופני הכביש חולפים על פני במהירות יחסית של מעל 15 קמ"ש וכל נסיון שלי להצמד לדרפטינג נידון לכישלון. מהר מהר, כל גופי מתחיל להתפרק מן הישבן ועד שרירי הארבע ראשי. לאחר רכיבה ארוכה ומתישה ( בעיקר עבור שרירי הרגליים והישבן - הדופק כמעט ולא עלה מעל 145) אני מגיע לנקודת ההחלפה השניה. יש יש יש , נותר רק לרוץ. לא לא לא , אני לא מרגיש את הרגליים, השרירים העוטפים את הברך כואבים כל כך, כך שאני נאלץ לרוץ כמו פינוקיו שמיסמרו לו את מפרקי הברכיים. אני מצליח לעקוף חזרה חלק מאותם רוכבים שבקלילות עקפו אותי דקות קודם, תוך כדי מאבק עיקש עם הרגליים. כן הצלחתי לסיים בסוף, בתוצאה של 1:40:30 ובמקום ה 34 בדרוג הכללי (וה 6 בקטגוריה) מתוך זמן זה ביליתי על האופניים 1:08:00 !!!!! לפחות הצלחתי לסיים את העינוי הסיני המתמשך ושמו טריאתלון ספרינט ( אני אפילו לא רוצה לחשוב מה זה מקצה אולימפי). עד כאן להפעם. (בפעם הבאה- שלשות בקיסריה, ריצה בדואתלון, מרוץ סיני ק. טבעון ….)