כתבת בריאות מהאינטרנט
דיאטת החורף התוספת שתופסת אורז. רצוי ללכת על חום צילום: טל איתן עדשים. לא בכמויות גדולות צילום: גטי אימג' בנק ישראל פיתות. למה לא מחיטה מלאה? צילום: אביגיל עוזי סלט. דווקא הקצוץ דק פחות בריא צילום: איילת בן-יוסף דעת קהל המשקל שלי ואני מרגיש מצוין, לא צריך להוריד גרם אחד קצת מלא, 3-4 ק"ג פחות ואני בסדר מרגיש שמן. דרושה דיאטה להפחתת 10 ק"ג או יותר בחר באחד והצבע תוצאות ארכיון פורום הדיאטה רוצים לברר אם הדיאטה שלכם תקינה? תוהים אם התפריט שלכם נכון? מה אתם יודעים על תזונה? שאלו את אנקה סימוביץ', דיאטנית הבית שלנו התוספת בצלחת: מה בריא, מה משמין ועל מה לוותר אורז, פסטה, ירקות או פיתות - המנה העיקרית בכל ארוחה תמיד מלווה בתוספת, שיכולה במקרים רבים להפוך למוקש האמיתי בארוחה. אספנו עבורכם את התוספות הפופולריות וניתחנו להם את הצורה (הקלורית והבריאותית) אוסנת הראל ואז המלצר ישאל: "מה תעדיפו לצד הבשר – צ'יפס, אורז או ירקות מוקפצים". אחרי ההתלבטות הארוכה בין הסטייק לפילה דג , הפעם המלצר לא יצטרך שוב להמתין זמן רב לתשובה. הרי בחרנו את המסעדה בגלל המנות העיקריות שהיא מגישה, לא בגלל התוספות. התוספת, כך כולם חושבים, היא שחקן משנה. גם בבית, אנו משקיעים יותר זמן ומאמצים בהכנת עוף עסיסי או קציצות בשר מתובלות ולא מודעים להשפעת הבישול או בחירה לא איכותית של התוספות . דווקא התוספות, שאמורות להיות דומיננטיות בהיבט הכמותי של הרכב הארוחה מוגשות כלאחר יד. בין אם הרגל, חינוך או תפיסה, אנו מייחסים את איכות הארוחה ל"עיקר" ולא לתוספת. מסתבר שהחשיבות וההשפעה של מרכיב התוספות על איכותה התזונתי של הארוחה דומיננטית לא פחות משאר הארוחה. תפריט אכילה בריא ומומלץ מבוסס על הרכב קלורי של כ-60% פחמימות, 15% חלבונים והשאר שומנים. אומנם החלק החלבוני בארוחה נוטה יותר לספוח חלק ניכר ממרכיב השומן, אך אין זה מטה את נקודת פתיחה, זו שמצביעה על כך שכשאנו אומרים "תוספות", אנו מדברים בעצם על רוב הארוחה. זוהי נקודה מאוד חשובה כי היא מציבה את ה"תוספות" ברמת חשיבות גבוהה יותר על כל תרומותיה לאיכות התזונתית של הארוחה. בין התוספות השכיחות נמצא: קטניות: תבשיל של שעועית או אפונה, סלט נבטים, מרק או נזיד עדשים, סלט או גרגרי חומוס דגנים: אורז מבושל (לבן או חום), פסטה, ספגטי ריביולי, פטוצ'יני מקמח חיטה, אורז או כוסמת, פלחים או גרעיני תירס, קינואה, קציצות בורגול. לחם מדגנים שונים: חיטה, שיפון, כוסמין שעורה, דוחן, שיבולת שועל. ירקות עמילניים: תפוחי אדמה מבושלים,אפויים, צ'יפס, פירה, בטטה. ירקות צבעוניים: סלט חי, ירקות מבושלים, אפויים, מאודים, מוקפצים. מה יתרום לאיכות התזונתית של התוספת? ערך גליקמי נמוך. כזכור, ככל שהערך הגליקמי נמוך יותר, הוא תורם לרמות הסוכר יציבות בדם ומשפיע באופן חד משמעי על רמת השובע והערנות ולכן מסייעות לשמירת רמות סוכר יציבות בדם ושובע. ויטמינים. בעיקר מקבוצה B, המביאים להפקת אנרגיה מהמזון ואנטיאוקסידנטים A ו-C התורמים לשיפור המערכת החיסונית. מינרלים. כגון כרום העוזר בשמירת רמת סוכר יציבה בדם וחילוף חומרים בגוף וסידן, מגנזים ואשלגן להם תפקיד חשוב בתפקוד השרירים והעצבים. סיבים תזונתיים. משפרים את תפקוד מערכת העיכול והורדת רמת סוכר וכולסטרול בדם. תוספות בצלחת: המבוקשים והמוקשים תוספת גרסה מומלצת גרסה דלת איכות תזונתית יתרונות הגרסה המומלצת אורז אורז חום אורז בסמטי ארוך אורז לבן מעובד אורז קצר אורז דביק (בישול עם הרבה מים) פריכיות אורז ערך גליקמי נמוך יותר (לאורז החום 50 לעומת הפריכיות – 85) עשיר בוויטמינים מקבוצה B פסטה פסטה מחיטה מלאה/דגן מלא ספגטי (שצורתו מביאה לדחיסות) מחיטה קשה דורום הפסטה חייבת להיות מבושלת אל דנטה פסטה מעורבבת עם קמח רגיל פטוצ'ני, רביולי כל פסטה, בבישול יתר הבדל ערך גליקמי (הערך של ספגטי מחיטה קשה ופסטה מקמח מלא אל דנטה 45, בישול יתר יביא ל-55 ומעלה, רביולי-70). קינואה צבע בהיר יותר מרמז אל איכות טובה יותר (ומחיר גבוה יותר) בישול יתר חלבון יחסית מלא לשאר הדגנים. מקור טוב לברזל, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית ערך גליקמי נמוך 35 חומוס גרגרי חומוס מושרים במים סלט חומוס עם טחינה בהכנה ביתית. סלט חומוס תעשייתי חומוס (גרגירים) משומר עשיר בוויטמינים A,B וכן בברזל,סידן, מגנזיום ואשלגן חומוס משולב עם טחינה מביא לחלבון מלא. ירקות ועמילנים בטטה תפוח אדמה מבושל בקליפתו תפוח אדמה אפוי, צ'יפס, פירה, תפוח אדמה מבושל ללא קליפה. ערך גליקמי נמוך (אפוי וציפס – 95, מבושל בקליפה 65 בטטה 50). הבטטה עשירה בוויטמין A לחם ודגנים לחם,פיתה, לחמנייה או קרקרים מדגן מלא. משיקולי עיכול, עדיף ללא שמרים. לחם לבן באגט פיתה ולחמנייה מקמח לבן פיתה עיראקית רק הגרסה המלאה בעלת ערך גליקמי נמוך, עשירה בויטמינים מקבוצה B, עשירה בכרום ומשביעה לאורך זמן. ערך גליקמי של הקמח המעובד קרוב מאוד לסוכר ירקות עליים ירקות חיים עם קליפה ירקות מאודים ירקות מוקפצים(ירקות עשירים בוויטמין A יש לאכול עם שמן, להגברת הספיגה). סלט קצוץ סלט שאינו טרי בישול יתר בישול עם עודף מים 60% מוויטמין C ו-30% מוויטמין A נהרסים בבישול. ערכו הגליקמי עולה עם משך הבישול. (גזר חי בעל ערך גליקמי 35, מבושל 85). עדשים עדשים ירוקות עדשים אדומות אכילה בכמויות גדולות תביא להפרעות בעיכול אינן מומלצות לסובלים מהפרעות בכבד ובכליות טוב במקרים של לחץ דם נמוך, כיב קיבה ומשקל ירוד לסיכום: תנו כבוד (וקצת יותר מחשבה) לתוספת עם קצת מוטיבציה, רצון ומבלי לוותר על הטעם ניתן לשדרג את איכות הארוחה. ארוחות צהריים שגרתיות, ובמיוחד אלו שאנו אוכלים בחוץ, מלוות בדרך-כלל בתוספות פחות איכותיות מבחינה תזונתית: הלאפה של השישליק, הלחמנייה הרכה של ההמבורגר, הבצק של הפיצה (מקמח לבן), האורז הדביק והקטן של הסושי או האורז הלבן המגיע עם המנה הסינית והבאגט שטעים עם כל ממרח. כמו תמיד, הדגש פה על המודעות ותפיסה נכונה וריאלית. לא צריך לוותר על כל התענוגות האלו, צריך רק להשלים את החסך התזונתי בארוחה אחרת של היום. חשוב להפנים כי התוספת אינה מרכיב שולי: הפיתה לא רק "מאחסנת" שווארמה והאורז אינו נלווה לתבשיל העוף. הם הספקים העיקריים של ויטמינים (במיוחד מקבוצה B), מינרלים שצוינו וסיבים תזונתיים. מדובר בעניין של הרגל ואורח חיים וכשבאפשרותכם להחליט, העדיפו פיתה מקמח מלא במקום פיתה רגילה, אורז חום על פני לבן, ספגטי ארוכים ודקים כתחליף ל"קונכיות", אכלו סלט חי עם כל ארוחה והרבו בקטניות. אבל השכנוע הכי חזק יבוא דרך הניסיון: נסו, במשך שבוע אחד לאמץ הרגלים הנכונים. תקופת ניסיון זו מספיקה בשביל לחוש בשינוי על גופכם: פתאום תרגישו שבעים ומרוצים אחרי כל ארוחה, תרגישו הרבה פחות עייפים והרבה יותר רגועים בכל מה שקשור לאוכל. בנוסף, בדרך זו, אתם מספקים לגופכם איכות תזונתית מעולה, וזו כבר השקעה לטווח ארוך. הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב
[email protected] (16.02.05, 14:17)
