תוכנית
אימון A: חזה: FLYS פרפר שכיבות שמיכה יד קדמית: כפיפת מרפק בישיבה כנגד משקולות יד בהטיית גב כפיפת מרפק כנגד משקולת יד (יד יד) כתפיים: לחיצת כתף כנגד מכונה (או משקולות) הרחקת כתף בישיבה כנגד משקולות יד (ידיים לצדדים) אימון B: גב: פולי עליון לחזה Pull Over כנגד משקולת יד חתירה כנגד מכונה יד אחורית: בהטיית גב פשיטה כנגד מכונה בישיבה פשיטה כנגד משקולת יד (יד יד) רגליים: סקווט עם משקולות מכרעים עם משקולות בישיבה פשיטה כנגד מכונה 3 סטים מכל תרגיל 12 חזרות מכל סט 60 שניות מנוחה בים הסטים בטן פעם בשני אימונים
