תכנית הSS

[פסטרמה2]

תכנית הSS

עדיין אני לא מצליח להבין מדוע מספר חזרות כל כך נמוך.
אם המטרה שלי היא כמה שיותר לעלות במסת השריר ולהראות נפוח מדוע לא לעשות 8-10 חזרות?
יש לי שאלה פשוטה.
לאדם מסוים בעל 5 אחוזי שומן יש אפשרות לבחור שני מסלולים בתרגיל הסקוואט
מסלול א:
3 סטים של טווח 5 חזרות חצי שנה ומגיע לכשל בסט האחרון(100 אחוז מהRM5)
מסלול ב
3 סטים של טווח 10-8 חזרות במשך חצי שנה ומגיע לכשל בסט האחרון (100 אחוז מRM8-10)
באיזה מין המסלולים ניראה מסת שריר בארבע ראשי/עכוז גדול/החבליים
יותר מאסיבית? ונפיחות גדולה של השריר?

עכשיו למה אני שואל את זה? כי הבנתי שסיבולת שריר (12+חזרות) זה משהו שלא רואים , אז אני מתאר לעצמי שגם אדם שעובד בטווח חזרות 1-5 זה גם משהו דומה
שהוא פנימי מאוד, בניגוד להיפרטרופיה של טווח 8-12. שבא אני אומר לשריר "צא החוצא!"
אשמח להבהרה בנושא ממייק או משה

 

[שקע ותקע מובטלים]

זה לא רלוונטי בשבילך בתור מתאמן מתחיל.

כל זה זה לא רלוונטי בשבילך בתור מתאמן מתחיל.
גם 5 חזרות יעלו לך נפח של שריר. כמתאמן מתחיל אתה לא יכול להעלות בכוח בלי להעלות נפח שריר.

12 חזרות זה סיבולת כי המשקלים פשוט לא כבדים מספיק בעבודה כזאת..
ואם לא תרים כבד אז לא תעלה בכוח ואז גם לא תעלה בנפח שריר.

ויש גם במקביל את עניין התזונה שבלעדיו גם לא יהיו תוצאות טובות.

 

[dudik5]

אני כבר שנה עובד על 12 חזרות כפול 3 סטים

בכל תרגיל.
האם אני צריך להעלות משקל ולהוריד לאזור ה-8 חזרות על מנת להגדיל מסת שריר?

 

[פסטרמה2]

לא בדיוק התייחסת

למה ששאלתי.
יש 5 חזרות שזה עבודה על כוח
8-10 עבודה על היפרטרופיה

אם אעבוד על היפרטרופיה המסת שריר שלי תגדל רק שהיא תיהיה נפוחה.
אם אעבוד על כוח אז אני פשוט אתחזק מבחינת המשקלים אבל ההיפרטרופיה שלי תיהיה ממש קטנה ומה שיצור מצב שאני פשוט אהיה חזק ושמן, במקום מפתח גוף שהוא באמצע- אבל אנשים חושבים שהוא חזק בגלל הגוף שלו.
אותי לא מעניין להרים 10000 קילו בחדר כושר אותי מעניין זה לעבוד על הטרייספס ושיראו את הנפח שלו !

 

[פסטרמה2]

עוד משהו

זה אומר שאם אני יעשה פשיטת מרפקים בטווח 8-10 . הטרייספס שלי יראה יותר חטוב ונפוח מאשר אחד שעושה 5 חזרות שיוכל להרים אומנם יותר משקל לטווח חזרות קטן אבל אדם מבחוץ לא יוכל לראות את זה שבכלל הוא חזק.

 

[שקע ותקע מובטלים]

השאלה שלך לא מתאימה בשבילך.

בשבילך אין דבר כזה להתחזק בלי להגדיל מסת שריר.
או להיפך, להגדיל מסת שריר בלי להתחזק.

ולשומן אין קשר. גם בודי בילדרים שמנים בשלב האימונים.
רק אחרי שהם עושים את החיטוב לפני התחרות אז הם מורידים את כל השומן שהצטבר מאימוני ההיפרטרופיה שעשו. וזה מבליט את השרירים שלהם.

ובשביל אלה שמתאמנים בשביל תחרויות כוח המראה החטוב לא ממש מעניין. בגלל זה הם לא מקפידים בנושא הזה ונשארים עם מסת שומן. להם חשוב להרים כבד ולא להראות שהם שריריים.

 

[פסטרמה2]

אז אתה אומר ש...

בזה שאני מרים 5 חזרות אני יגדיל את המסת שריר שלי יותר מאשר אם אני ארים 8-10 חזרות. והעניין של אם יראו את השריר או לא זה עניין של אחוזי שומן ?
בוא נגיד נדלג על העניין של ההתחטבות לצורך התאוריה, ואני מגיע מתאמן מתחיל כבר מאוד רזה (בלי מסת שריר)ובעל 6% אחוז שומן.
, באיזה מספר חזרות יראו יותר את מסת השריר בולטת במידה כמובן שאני אוכל ויתאמן כמו שצריך? טווח של 5 או טווח של 10?

 

[פסטרמה2]

מייק /משה

אשמח גם לשמוע דיעה שלכם בעניין

 

[שקע ותקע מובטלים]

טווח של 5

ולאכול כמו שצריך.

 

[MidNight Flame]

מה יהיה עם השאלות קיטבג?

5 חזרות. ראית אותי פעם ממליץ על יותר? כמעט אף פעם לא.

 

[Flaming Lamburgini]

אני אעתיק את מה שכתבתי ב LBS

זה לא קשור לתוכניות כוח כמו שאתה מתאר את זה אלא תוכניות עם עצימות גבוהה בניגוד לנפח גבוה. בטווח הארוך (נניח שנה עם אימונים לפי הספר בהקשר של עלייה במסת השריר בלבד ללא חיטובים באמצע), מתאמן מתחיל יקבל יותר מסת שריר אם יתחיל מתוכנית עם עצימות גבוהה (משקלים גבוהים, פחות סטים וחזרות), תוך כדי עבודה ולמידה של תרגילים מורכבים ואז מעבר לתוכנית נפח (בעיקרון מספיקה חצי שנה כדי להפסיק להיות מתאמן מתחיל ולעבור שלב).
משקלים גבוהים יותר עם נפח גבוה יותר יתנו לך יותר מסת שריר. בהנחה שתהיה במאזן קלורי חיובי.

מה עדיף, להרים 150 קילו סקוואט ל-3 סטים ו -8 חזרות או 80 קילו ל-3 סטים ל-8 חזרות? איפה אתה חושב שתעלה במסת השריר באופן יעיל יותר למשך זמן? זו אחת הסיבות שעושים ״תוכניות כוח״ כמו שאתה מתאר.

מה גם, אומנם יש פעילות עיצבית גבוהה בתוכניות כוח, יש גם העלאה במסת השריר באופן דיי ברור בזמן אכילה במאזן קלורי חיובי. כן, סביר להניח ש 5 חזרות יתנו ״יותר מסת שריר״ מאשר אם תעבוד ל-3 חזרות בכל התרגילים למשך זמן רב, אבל שוב, זה תלוי מאוד בתוכנית האימונים, נקודות חלשות, בעיות בתזונה ועוד. הטווח היעיל ביותר להיפרטרופיה, לרוב המתאמנים יהיה איי שם בין 5-8 חזרות. אפשר לגוון ביותר חזרות לשרירים קטנים.

בעיקרון אתה תעלה במסת השריר ב-2 האופנים, הן עם עצימות גבוהה או עם נפח גבוה, אבל מי שחכם יגוון כל הזמן בין ה-2, או לפחות יתחיל מתוכנית עצימה עד שיהיה מתאמן ברמה בינונית ואז יעבור לנפח, יעלה יותר במסת השריר בטווח הארוך (בהתבוננות שנתית או אפילו על פני שנתיים ולא בהתסכלות חודשית או שבועית).