תכניות אימון

[DGHM]

תכניות אימון

מייק, שאלה קטנה.
היה לי מדריך מעולה בחדר כושר (שהכיר לי את הנושא של תרגילים מורכבים), עברתי עיר ולקרוספיט (ששם אין מה לדבר על רמת ההדרכה ובנוסף לזה אין מה לדאוג לגבי תכניות אימון) ולאחר פציעה חזרתי לחדר כושר (בתקווה, בעתיד גם לקרוספיט).
לצערי, רמת המדריכים בחד"כ הנוכחי לא גבוהה, יותר בעניין של 9 סטים (3 תרגילים) לכל שריר. יותר מעניינים אותי תרגילים מורכבים (מתח, סקוואט, פרס, בנצ' וכד' וכמה שפחות מבודדים, אם בכלל. לצערי אני לא יכול לבצע בזמן הקרוב דדליפט, התרגיל האהוב עלי). אם זכור לי נכון, לפני שנים המלצת לקחת את אחת מכל התכניות האלה:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
האם זכור לי נכון? האם בשנה-שנה וחצי הקרובות כדאי פשוט לקפוץ בין התכניות האילו וזה מספיק טוב?

 

[MidNight Flame]

למתאמן העצלן אולי

רגע, תן לי להבין...

מה מונע ממך לבצע דדליפט? אולי נוכל למצוא לזה פתרון...

 

[DGHM]

כאב גב

כאב גב תחתון, האורטופד אמר שזה שריר שנתפס ממש ממש חזק, כבר 10 חודשים אני נח מספר חודשים, הכאב עובר, חוזר להתאמן ושהריר מיד חוזר להיתפס.
אני הולך עד יומיים לאורטופד, לחוו"ד שנייה ויש לי החודש מיפוי עצמות ו-CT.
העיקר לוודא שמדובר רק בשריר..

מה אתה מציע בנוגע לתכנית אימון?
אני מחכה כבר לחזור לקרוספיט, הייתי בן אדם מאושר אם הייתי יכול, לצערי ספורט עצים כזה לא אפשרי כרגע.

 

[MidNight Flame]

עוד שתי שאלות לפני שאענה :

ממה זה התחיל?
איך הגוף שלך מגיב לסקווט?

 

[DGHM]

אז ככה

התאמנתי בצורה מוגזמת בקרוספיט. לא ידעתי אילו משני התרגילים גרמו לי לכאבים, סקוואט או דליפט.
לפני חודש חזרתי להתאמן אחרי חצי שנה הפסקה.
לאחר שעשיתי רק סקוואט ואז בהמשך הוספתי דדליפט, הבנתי שמדובר בטכניקה לא נכונה של דדליפט. בשיאי, כשנפצעתי, כ-3 חודשים לאחר שהתחלתי קרוספיט, הרמתי בסקוואט 55 קילו 5X5 (שקלתי 55 קילו) והיום, לאחר חודש בחדר כושר עליתי מ-45 ל-60 ק"ג 5X8 (אני שוקל היום 75 ק"ג) ללא כאבים, וזה אחרי חצי שנה של חוסר תזוזה, אז אני בטוח שזה הדדליפט. ברור לי שצריך לשפר את התנועה של הדדליפט אבל כרגע, אני מאמין שגם עם תנועה נכונה צריך זמן שהכאב יעבור ובנוסף לזה אני באמת צריך לעבור את הבדיקות לוודא שמדובר רק בשריר. כך או כך יקח לי חודש לפחות להתאמן ללא דדליפט עד שאדע ואולי יותר עד שהכאב יעבור. כרגע אין לי תקציב לפיזיותרפיסט או רופא ספורט לצערי.
לכן, אני מחפש משהו נורמלי שלפחות יקדם אותי ואין לי שום כיוון למה נכון ומה לא...

 

[DGHM]

מה מייק,

זהו? אין לי עתיד? אולי כדאי לעבור להתעמלות במים בשש בבוקר יחד עם כל הקשישים וסגרנו עניין?

אין איזה כיוון שאתה יכול לתת לי ואני אחפש בעצמי את ההמשך?

 

[MidNight Flame]

הייתי משלב תוכניות

לואו ווליום (קל בינוני כבד) 3*3 סקווט 3 פעמים בשבוע (פעם קל פעם בינוני פעם כבד)
אלטרנציה בין פרס לבנצ' פרס
אלטרנציה בין מתח לצ'ינאפס עם משקל

על זה תוסיף קצת תרגילי עזר (שכיבות שמיכה / מקבילים, קצת בטן) ואתה מסודר לתקופה הקרובה
מזכיר קצת SS אבל לא בדיוק.

 

[DGHM]

אחלה

הבנתי, אני אחפש תכניות בסגנון

תודה מייק

 

[סלעאיתן8]

איך אתה ישן?

מהנסיון שלי, אפשר לעשות תוכנית אימונים, מתיחות, הרפיה לשרירים והכל.... אבל בסופו של דבר, אם אתה ישן על מיטה לא נוחה ומזרון לא טוב, אתה תהיה תפוס אם ובלי קשר לאימונים. אני במשך שנים ניסיתי להבין מה קורה, עד שהחלפתי מזרון (אירופלקס) והשינה השתפרה. ככל שהייתי מלא אנרגיה באימונים, ככה הם היו יעילים יותר והכאבים לאט לאט פחתו.
לא יכול להגיד לך שאף פעם לא נתפס לי כלום, כן? אבל זה שילוב בין אימון נכון ומנוחה טובה.

 

[DGHM]

השינה שלי ממש טובה

גם המזרן. במקרה שלי זו לא הסיבה..

 

[סלעאיתן8]

אוקיי, זה כבר טוב