תוכנית אימונים

[שלומי 17]

תוכנית אימונים

שלום אני שלומי בן 17.5 69 ק"ג, 175 ס"מ ברצוני לדעת האם מישהו יכול להרכיב לי תוכנית אימונים, כאשר אינני יכול ללכת לחדר כושר מטעמי תקציב. כל מה שיש לי זה משקולות של 8 ק"ג כל אחת, דילגית, מדרגות של ביניין בן 8 קומות, והליכון המסוגל להגיע למהירות של 16 קמ"ש. המטרה העיקרית שלי היא לשפר את הסיבולת לב ריאה ולהרזות. מאוד אודה למי שיוכל לעזור לי. בתודה מראש, שלומי.

 

[רמי ירון]

שאלות

האם אתה מתאמן כרגע ואיך ? כמה זמן אתה מעונין להקדיש לאימונים (ימים בשבוע, שעות באימון) ?

 

[שלומי 17]

תשובות

עד לפני שנתיים התאמנתי בקבוצת כדורגל ומאז רק בשיעורי ספורט התאמנתי, הייתי מעוניין להחזיר לעצמי חצי מהכושר והמהירות שהיה לי אז. אני מעוניין להקדיש לאימונים כארבעה ימים בשבוע, שעות כמה שאתה תאמר לי. תודה רבה, שלומי.

 

[רמי ירון]

תוכנית

עליך להתחיל עם תוכנית אימונים של מתחילים 1-2 סטים בעצימות של 50% מ-RM1, על מנת לשפר קורדינציה, מערכת העצבים וטכניקה. עבודה של 2 אימוני משקולות בשבוע, כאמור בכל אימון עבודה על כל שרירי הגוף, קבוצת שרירים גדולה 2 סטים (10 חזרות), קבוצת שרירים קטנה סט אחד (12 חזרות). בשילוב 3 פעמים בשבוע אימון ארובי הכולל ריצה 20-30 דקות (בקצב בינוני), הקפד לבצע את אימון הריצה אחרי אימון המשקולות. בצע תוכנית זו 6 שבועות ואח"כ חזור אלינו לתוכנית חדשה ! בהצלחה רמי

 

[שלומי 17]

שאלה קטנה

באיזה מהירות אתה מתכוון "בקצב בינוני" ? ושוב תודה רבה!

 

[רמי ירון]

קצב

קצב בו תוכל להתמיד לאורך זמן גדול יותר מזמן האימון. המטרה היא להתחיל בהדרגה ולא בעצימות גבוהה