תוכנית אימון...

[בחורה כשרה]

תוכנית אימון...

אז ככה, זה מה שהמדריך בחדר כושר ממליץ לי (מטרה: ירידה במשקל וחיטוב למתחילה בינונית): שלוש פעמים בשבוע.... 50 דקות אירובי (10 ד´ חתירה, 25 ד´ סקי, 15 הליכון) כל השאר משקולות - ידיים (שני סוגי מכשירים 3 סטים של 12) רגליים (ארבעה מכשירים 3 סטים 12) בטן (שני מכשירים 3 סטים 12) מה דעתכם? אין לי מושג איך קוראים למכשירים עצמם... מה שבטוח הוא שאחרי אימון אחד כזה, כל הגוף שלי תפוס! מה עושים?

 

[shuki2]

מה עושים בקשר לכאבי שרירים ?

אני לא בטוח למה התכוונת ?! אם את מתכוונת למה עושים עם הכאבי שרירים המציקים האלו ? ובכן עושים חימום כללי (הליכה מהירה כדי להעלות את הטמ´פ של הגוף ולעורר את מערכת וויסות החום של הגוף - כשמצטברת טיפת זעה על המצח יודעים שהמערכת הזו ערה).חימום ספציצי - חימום של קבוצת השרירים עליהם את עובדת עם המשקולות נניח רגליים אז יש לחמם בעזרת מעט מאוד משקל והרבה חזרות סט אחד לכל שריר שעובד בפעולה לדוגמא אני עושה את המשקל הכי נמוך בנמצע או רק את המכונה בלי לשים משקולות או את המשקולת הקטנה ביותר ואני עושה 20 חזרות לכל שרירי שעובד נניח 20 חזרות ל4 ראשי ו20 לתאומים ואז עושה את התרגיל עם המשקל.בסוף אימון אני עושה מתיחות בסאונה- סאונה עוזרת לפרק את שאריות חומצות החלב מהשרירים (חומצות חלב זה מה שגורם לשריר להיתפס) ומתיחות מותחות את השריר וגם עוזרות לגמישות. בסוף בסוף אני מפנק את עצמי עם קצת ג´קוזי אני לא יודע אם יש לו הרבה תפקיד בשחרור השרירים אבל יש לו אצלי תפקיד חשוב מאוד בשחרור לחצים נפשיים. אם בכל זאת נתפסת נסי מתיחות יום אחרי או אפילו טיפה לעבוד ע השרירים בעומס מאוד נמוך זה מה שנקרא שחרור אקטיבי.ואת יכולה גם להעזר בכאבי שרירים כתירוץ לעוד מקלחות חמות סאונות וג´קוזים.

 

[עינת מירון]

יכול להיות שהמשקלים שאיתם את עובדת

גבוהים מדיי בשבילך בשלב הזה. יכול להיות שגם 50 דק´ אירובי בתחילת אימונים (אני מניחה שאת מתחילה) הם יותר מדיי בשבילך. החכמה היא להתחיל מלמטה. גם חצי שעה של "רק" הליכה למשך חודש תעשה את העובדה ותכין אותך לאימונים אינטנסיביים יותר בעתיד. מתיחות הן חלק חשוב ביותר ומדריכים במכון נוטים לשכוח לציין את זה בהכנת התוכנית. עוברים ומסבירים על כל מכשיר אבל לא מתארים או מדגימים איך עושים מתיחות. גשי ושאלי, זה חשוב. אגב, למה מתיחות בסאונה??? בסאונה שוכבים רגוע. המתיחה צריכה להיות בסוף האימון ולא 10 דק´ אחריו.

 

[בחורה כשרה]

עינת, תודה!

המדריך באמת לא עשה אתי שום מתיחות!

 

[shuki2]

לעינת מתיחות בסאונה ולבחורה כשרה

לבחורה כשרה - אם את נתפסת בגלל הריצה שזה הגיוני בהחלט אז הליכה מהירה זה דבר מעולה ביותר לא חייבים לרוץ - גם הברכיים יודו לך אם תלכי במקום לרוץ. לעינת - משעמם לי את התחת להיות בסאונה ולא לעשות כלום אז אני עושה מתיחות ואת צודקת בזה שהמתיחות צריכות להיות בסוף האימון בגלל זה אני נכנס מייד אחרי האימון לסאונה - עניין של דקה בין סוף האימון לסאונה. ואגב סאונה - מומלץ לשהות 10 דקות בסאונה שמתוכם 3 דקות ראשונות במדרגה התחתונה שם פחות חם והגוף יוכל להתרגל ולעלות בחום בהדרגה כדי לא לזעזע אותו אחר כך 4 דקות במדרגה עליונה ואז שוב 3 דקות במדרגה תחתונה ואז מלחת במים פושרים יותר קרים מהטמפ בסאונה ואז עיסוי לשרירים.

 

[רמי ירון]

תוכנית וסאונה

אני מסכים עם עינת, חשוב גם להבין ממה כואבים לך השרירים מהאירובי או מהמשקלות ? אותי יותר מטריד המשקולות כי אז הנזק יכול להיות מהיר ורציני יותר ! בכל מקרה את לא צריכה לסיים אימון ובייחוד בהתחלה עם הלשון בחוץ ועם כל הגוף תפוס, תורידי עצימות ותבדקי מה קשה לך ותשני ! לגבי הסאונה מצ"ב קישור עם הרחבה בנושא