שרירי הישבן

[ציונית אמיתית]

שרירי הישבן

טוב, אז קראתי קצת בפורום ובאתר קילוגרם והבנתי שסקוואט עמוק (ירידה מתחת ל-90 מעלות) הוא אחד התרגילים המומלצים.
אני מבצעת 3 סטים של סקוואט נמוך+3 סטים דד ליפט עם משקל לפי יכולתי 6-7 חזרות בכל סט.
אני בהחלט מרגישה את השרירים, מה שמפריע לי שאני מרגישה שהפוקוס הוא יותר על שרירי הרגליים (קדמי-פנימי-אחורי) ושרירי הישבן עובדים, אבל לא ב"מקסימום".
אני רוצה למקד את עיקר העבודה בישבן. יש לכם טיפים לכך?

אה, שכחתי לציין שכל האמור לעיל משולב עם תרגילי גוף עליון+בטן+הרבה אירובי+דיאטה. ברור לי שחלק מהעבודה היא ירידה באחוזי שומן.

 

[R-o-i]

יש הרבה תרגילים מבודדים לישבן

אם בא לך לתת איזה ״פיניש״ אחרי כל מה שאת עושה.
אני אישית נותן ללקוחות שרוצות ״להרגיש״ כל מיני וריאציות של בעיטות ממצב של כריעה על 4.
אבל זה משעמם
ותכף יגידו לך פה שזה גם מיותר

כל אחד והגישה שלו.

 

[ציונית אמיתית]

מה שמפריע לי...

זה שמשקוליות רגליים מגיעות גג עד 2.5 ק"ג. פה מדברים על להעלות כל הזמן משקלים. השאלה היא למה השריר מגיב. רק למשקל גבוה? או גם להתשה של הרבה סטים (סקוואט+דד ליפט+בעיטות=9 סטים)

 

[R-o-i]

תשלבי סופר סטים.

אם את מוגבלת במשקולות.
או שתשלבי עם כבלים.

 

[ציונית אמיתית]

אני עושה סופר סטים עם קבוצות שריר שונות

נגיד, אחרי סט של לחיצת חזה, במקום לנוח משלבת תרגיל לגב.
אבל סופר סט לגוף תחתון?! זה לא נוגד את הרעיון שצריך לנוח בין סט לסט?

 

[R-o-i]

התכוונתי התשה מוקדמת

צודקת לא סופר
לדוגמא תרגיל מבודד לישבן ואז סקוואט.

לנוח ? שוב הכל תלוי במטרה אם את עובדת בשביל להגיע למשקלים גבוהים, אז כן תנוחי.

מאז שאני איפה שאני, הבנתי שכבר אין חוקים באימונים, הכל ניסוי וטעיה.
יאללה תצליחי. בסוף תמצאי מה עובד בשבילך.

 

[ציונית אמיתית]

הבנתי. אנסה זאת. תודה!

 

[שקע ותקע מובטלים]

קלטת לעיצוב הישבן

http://www.youtube.com/watch?v=J3t7_oh2IpU

 

[ציונית אמיתית]

תראה, אם המחיר של ישבן מעוצב זה להיראות כמוהה, אז נראה לי שאוותר

.

 

[gatinho]

מכרעים, step up על ספסל

walking lunges

 

[ציונית אמיתית]

את כל התרגילים האלה אני מכירה,

השאלה היא איך לשלב את כולם בתוכנית אחת? להוסיף אותם ל-3 סטים של סקוואט+3 סטים של דד ליפט? לוותר על הסקוואט?
כמה תרגילים לגוף תחתון וכמה סטים מכל תרגיל אני אמורה לעשות באימון?

 

[gatinho]

אני הייתי מוסיף

או עושה לחילופין עם הדד-ליפט (כל אימון משהו אחר), להשאיר את הסקוואט בתור בסיס.

 

[ציונית אמיתית]

אוקיי, תודה!

 

[ציונית אמיתית]

אשמח לשמוע גם את חוות דעתו של המנהל...

 

[MidNight Flame]

אני שותק כי...

כל מה שחשוב נאמר, סקווטים עמוקים, RDL או סטיף דדליפט ומכרעים בהליכה יתנו מענה טוב.

 

[ציונית אמיתית]

תודה!

 

[i77]

מייק מה דעתך על hip thrusters?? יצא לך?

תמיד הרגיש לי קצת מסורבל מידי..

 

[MidNight Flame]

בגדול אני בעד

בקטן אני חושב כמוך, מסורבל ככל שהמתאמן יותר חזק...

 

[yarivlevi]

מה ההבדל בין מכרעים בהליכה ומכרעים במקום?

במקום הכוונה לרדת עם רגל ימין 10 פעמים ואז להחליף לשמאל 10 פעמים

 

[MidNight Flame]

מכרעים בהליכה

גורמים להפעלה גדולה יותר של הגלוטס וההמסטרינגס.