שקדים ואגוזים

[החזרה למוטב]

שקדים ואגוזים

שאלתי מרצה לתזונה לגבי כמה שקדים ואגוזים יהיה בריא לי לאכול כל יום

היא אמרה לי לפרוס את זה על פני כל היום:
הואיל ואני רזה ולא עושה הרזיה, אז לאכול 20 שקדים ו10 אגוזי מלך

דעתכם? מוגזם?

 

[מלי תבור]

כמה שקדים ואגוזים

לא מוגזם, בטח לא שאת רזה..

 

[אבי519]

אגוזי מלך מאד מומלץ בגלל האומגה 3 שיש בהם

כל היתר גם מומלצים בעיקר בגלל הטעם הטוב.
כיוון שאתה לא סובל מעודף משקל אז אכול כמה שבא לך, הגוף שלך כנראה יודע כמה הוא צריך וזה לא מזיק.

 

[רק לרקוד]

אני אוכל יותר מ20 ביום

ולא משמין, אז זה אפשרי.

 

[Manutd21]

מומלץ להשרותם במים במידת האפשר

על מנת לשחרר את החומצה הפיטית שבהם כך שהגוף יפיק מהם את המירב.
&nbsp
ככלל, כף אחת עד שתי כפות לארוחה אחת של אגוזים (ארוחה אחת מ-5, אם נלך "לפי הספר") כשומנים בריאים, באופן שישלים ארוחה שמכילה מנת חלבון ומנת פחמימה. מומלץ לא לאכול אותם יחד עם אבוקדו או שמן זית. לבחור מקור שומנים בריאים אחד לארוחה - ורק אותו.

 

[אבו זקן]

מאיפה ההמלצה

"מומלץ לא לאכול אותם יחד עם אבוקדו או שמן זית. לבחור מקור שומנים בריאים אחד לארוחה - ורק אותו."?

 

[Manutd21]

מנת שומנים בריאים = 5 גרם שומנים (לא להתבלבל עם מסת המוצר)

זו הגדרה.
בוא נגיד שלגבר ממוצע בתזונת 2,000 קלוריות ליום המחולקת ל-5 ארוחות תשאף לאכול 10 גרם שומנים בארוחה, ואתה בקלות חורג עד מאוד אם אתה משלב יותר מאחד מן המקורות לשומנים מן הסוג הבריא באותה ארוחה. כל חריגה מ-1/3 אבוקדו, למשל, נחשבת לצריכת-יתר של שומנים בריאים (סתם בשבילך, שתדע). האם אתה מכיר אדם שאוכל פחות מחצי אבוקדו לארוחה?

עכשיו תחשוב שאתה מוסיף גם שמן מסוג בריא כלשהו (הכל בריא, ההנחה היא שכל הקלוריות הן קלוריות "בריאות" שום דבר לא "חולה") וגרעיני חמנייה (או השד יודע מה). אתה מתעופף אל-על בחריגה, אם מטרתך לרדת במשקל ו/או באחוזי שומן (באנגלית אנשים הנראים רזים, על פניו, אך בעלי ריכוז נכבד של שומן בטני מכונים Skinny-Fat בלשון הדיבור). אם תרצה לרדת מ-20% שומן גוף לאזור ה-10% (כלומר לקחת את כל העסק לרמה הבאה) תצטרך כבר להיות ממושמע הרבה יותר בעניין השומנים ומינוני צריכתם.

 

[אבי519]

אחדד- אם אני אוכל את הכמות המינימלית שמומלצת מכל השומנים

למה זה משנה אם אני אוכל את זה באותה ארוחה או בנפרד ?
למשל אני לא אוכל שום סוג של שמן בדייטה לאורך היום (לא זיתים ולא אבוקדו ולא שמן ולא מטוגן ולא מבושל עם שמן...) מצד שני כדי להשלים את חומצות השומן החיוניות שחסרות לי בתזונה, אני אוכל 50גרם תערובת של אגוזי מלך גרעיני חמניה וגרעיני צ'יה , הכל ביחד פעם ביום.
האם זה משנה אם אוכל אותם כל אחד בנפרד, בהפרש של שעתיים שלש או באותה ארוחה ולמה זה משנה.?

 

[מלי תבור]

האם צריך לפרוס שומנים על פני היום או אפשר לאכול בבת אחת?

בעקרון אין צורך לעמוד בצורה מדוייקת על פריסת השומנים על פני היום. זה לא כמו פחמימות שצריך לאזן אותן על פני היום כדי למנוע נפילות \קפיצות ברמת הסוכר בדם. וזה אפילו לא כמו חלבונים שרצוי לפזר אותם על פני היום כדי לענות לתהליכי הבניה וחידוש תאים ורקמות. בעניין שומנים צריך בעיקר לשמור על המינון היומי, ומי שצריך להיות זהיר כדי לא להשמין או מי שצריך לרזות צריך לדאוג למינון שומנים די נמוך, גם אם הם בריאים, ולכן מראש זה לא הכי משנה אם זה בבת אחת או במפוזר. זה בכל מקרה כמות יחסית קטנה.
מה שכן, שומנים מאוד תורמים לשובע ולכן זה יעיל יותר לפזר אותם בין הארוחות ולא רק בארוחה אחת מהבחינה הזו.

 

[Manutd21]

מלי תודה, תודה, תודה על כל המידע!

 

[אבו זקן]

חלבונים

גם לגבי צריכת החלבונים כנראה שהפיזור לאורך היממה אינו חשוב.

 

[מלי תבור]

פיזור חלבונים לאורך היממה כן חשוב

הפיזור של החלבונים הוא כן חשוב אבל לא צריך כל כך פיזור כמו פחמימות- פחמימות צריך לאכול ב 5-6 ארוחות ביום כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת. ושמירה על רמת סוכר מאוזנת היא א"ב לתפקוד תקין של הגוף ושמירה על בריאותו.
חלבונים כן כדאי לחלק בין הארוחות העיקריות- בוקר צהריים וערב. קודם כל יש להם אפקט משמעותי של שובע. ארוחה שמשלבת חלבונים עם פחמימות תמיד תהיה משביעה יותר. חוץ מזה כיוון שתהליכי בניה וחידוש תאים ורקמות מתרחשים כל הזמן כן כדאי שזה לא יהיה רק בארוחה אחת.
אבל זה פחות בעייתי אם אוכלים פחות בארוחה אחת ויותר בארוחה אחרת כל עוד שומרים על כמות החלבון המומלצת ליום. (שזה אגב 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, וצריך לקחת בחשבון שחלבונים יש גם במוצרים מן הצומח ולא רק במוצרים מן החי).
שורה תחתונה, פיזור חלבונים בין 3 ארוחות כאשר לא הסטרי הכמות פר ארוחה. פיזור פחמימות בין 6 ארוחות שכן מאוד חשוב לשמור על כמות נכונה- לא מעט מדי ולא יותר מדי כדי לאזן את רמת הסוכר בדם.

 

[אבו זקן]

במילים אחרות

ההמלצה לאכול רק ממקור שומני אחד בכל ארוחה היא חסרת ביסוס.

 

[מלי תבור]

אפשר לאכול יותר מסוג שומן אחד בארוחה

כל עוד שומרים על כמות נכונה של שומנים ולא מגזימים בכמות, במיוחד למי שרוצה לרזות או צריך להיות זהיר ולשמור על המשקל.
כן צריך לקחת בחשבון שככל שאוכלים יותר סוגים הסיכוי לאכול יותר מדי הוא גדול יותר. וזה נכון לכל סוג אוכל. למשל אם רוצים לאכול גם לחם גם אורז וגם תפוח אדמה צריך לאכול נורא מעט מכל אחד וזו לא הנטיה הטבעית.
כנ"ל לגבי שומנים אם רוצים לאכול גם טחינה וגם אבוקדו הסיכוי לחריגה יהיה גדול יותר

 

[Manutd21]

הכל תלוי בכמויות

לשם הכל מתכנס. שווה בנפשך כמה אתה אוכל מהם ביום. אני אומר לך שלאכול אבוקדו ושני חופנים אגוזים זה משהו שכנראה יותר קל לאכול מכל דבר אחר - וכאן גם המקום להתחיל לברור את הכמויות שאוכלים.