שלום לכם...

[aשרון]

שלום לכם...

אני בן 35, משקל 80 ק"ג, 1.71 גובה, מתחיל להתאמן מחר בחדר כושר.

אני רוצה להוריד את הבטן שתפחה לה בשנתיים האחרונות, ולשפר סיבולת לב ריאה.
חושב להתחיל על הליכון 3-4 פעמים בשבוע ללא אימון משקולות, ורק אחרי שאוריד מעט (הרבה) את הבטן אתחיל לעבוד עם משקולות כדי להעלות מסת שריר.

מה דעתכם, האם יש צורך כרגע בעבודת משקולות?

תודה, שרון

מצורפת תמונה עדכנית של הבטן שלי .

 

[אריה גדות]

אירובי אחי תרביץ אירובי בלי הכרה

שרוף קלוריות תרביץ חזק תתקתק אותה
אח"כ תתחיל לשבץ משקולות פה ושם סטים עם הרבה חזרות.

 

[MidNight Flame]

ממש ממש לא

 

[MidNight Flame]

חייב לשלב אימוני משקולות

ובהחלט רצוי מהתחלה.

 

[aשרון]

בוקר טוב.....

אתה יכול לומר למה רצוי לשלב אימוני משקולות כבר מההתחלה? תודה.

 

[motibari]

כמה סיבות

לא לשרוף שריר בזמן החיטוב (או לשרוף מעט ככל האפשר).
בהתאוששות מאימוני כוח הגוף גם שורף קלוריות.

להתחזק קצת ולעשות עוד פעילות זה מעולם לא הזיק לאף אחד

 

[MidNight Flame]

 

[רוב הזמן נח]

אם אתה רוצה לשפר סיבולת לב ראה תתחיל לרוץ

אבל לא על הליכון. על באמת.
צא החוצא תמצא מסלול מתאים שהכי קרוב לבית שלך ותתחיל לרוץ אותו בצורה סדירה.

בקשר לחדר כושר תמצא תוכנית מתאימה לעלאת מסת שריר.
רמז, זה משהו בכללי שעובדים איתו עם משקל כבד ומעט חזרות.
אז אם נותנים לך משקולות וורודות יותר מ 5-8 חזרות, (עדיף 5 ופחות) תדע שזה לא זה.


וספציפי בקשר ללהוריד אחוזי שומן זה רק נושא של לשנות הרגלי אכילה.

 

[aשרון]

תודה לכל המגיבים....

אני בכלל לא בכושר, ואחרי 30 שניות ריצה אני בקושי נושם, אני חושב שהכי טוב בשבילי זה להתחיל עם הליכון ואולי לפי עצת המאמן להתחיל עם משקל נמוך לאימון כח.

אני יודע שכדי להוריד אחוזי שומן זה נושא של הרגלי אכילה ואני עובד על זה.

 

[MidNight Flame]

עשה לעצמך טובה,

קח מאמן ל2-3 אימונים שיכוון אותך ויעשה לך סדר

 

[aשרון]

ברור....

יש אצלינו מאמן בחדר כושר, והוא מסדר לכל אחד תכנית אימונים משל עצמו. אני לעולם לא הייתי מתחיל עבודה בחדר כושר ללא מאמן.

אתם בטח חושבים על חדר כושר בסגנון הולמס פלייס וכאלה,
אבל אני שוכר דירה בקיבוץ ויש לנו פה אחלה חדר כושר, בסגנון סרט רוקי הראשון, המאמן צעיר ועושה רושם של אדם נחמד.

תודה לכל מי שענה וייעץ

, אעדכן בהתפתחויות, שרון .

 

[Mידאס1]

מתכון בטוח לפציעות

בנאדם שבא מ-0 כושר לא יכול להתחיל לרוץ "על באמת" וגם פותח השרשור כותב קבל עם ופורום שהוא בקושי מסוגל לרוץ 30 שניות.

ריצה, גם בעצימות מאד נמוכה, למישהו שמגיע מרקע של 0 יכולות אירוביות או 0 כושר, היא מתכון בטוח לפציעות (שברי מאמץ, בעיות ברכיים וכיו"ב), ומה אז? השבתה של הגוף מכל פעילות אירובית למשך שבועיים לכל הפחות ועד חודשים ארוכים ומעבר לכך במקרים חמורים באמת.

כושר לא בונים ביום אחד, אלא בהדרגה, ומאחר ואף אחד לא רודף אחרי הבחור, הוא יכול להתחיל באיזי ובכיף ולא בעצימות גבוהה שתסחט לו את כל האנרגיה ותוציא לו את החשק להמשיך ולהתמיד.

 

[aשרון]

 

[The Pinky P]

יפה אמרת.

 

[רוב הזמן נח]

אז מי שמגיע מ-0 חייב בעצם מכשיר ריצה..

הוא לא יכול להתחיל להתקדם בלי זה, לשיטתך.
אתה מבין כמה לא הגיוני הדברים שרשמת והגישה הזאת שלך?


אם הוא יכול לרוץ 30 שניות אז שירוץ רק 30 שניות.
כמה אימונים לדעתך הוא לא יוכל לרוץ יותר מ-30 שניות?
אחרי 10 הוא יצליח לרוץ יותר? אחרי 20?
ככה מתקדמים.


ופציעות קלות בגלל אימוני ריצה זה לא כזה נורא. אני עברתי אותם. ועם מנוחה מתאימה הם חולפות ולא חוזרות.

 

[The Pinky P]

לא חייב להשתמש בהליכון...

עדיף כמובן לרוץ ולהלך בחוץ, עבודה על הליכון היא פחות טבעית.

הוא צודק בכל הקשור להדרגתיות ולפציעות,


שרירים תפוסים זה לא פציעה,

אם אתה לדוגמא מותח את ההמסטרינג, אתה יכול למצוא את עצמך מושבת גם כמה חודשים טובים,
שלא נדבר על ברכיים,כף רגל, גב וכו וכו...

פציעות ריצה זו בעייה ולכן על אחת כמה וכמה צריך להיזהר.

 

[רוב הזמן נח]

הוא עוד לא בגיל שצריך ממש להזהר

פציעות ריצה זה שכואב לך משהו באיזה שהוא חלק של הרגל, שלא קשור לשריר תפוס ,שמפריע לך שאתה רץ.

זה יכול להיות בכל מיני חלקים ברגל.
זה בדרך כלל פציעה קלה שמתרחשת בגלל שהגוף לא היה רגיל לעומס ולמאמץ שנגרם מהריצה.

צריך לנוח בהתאם וזה עובד.

 

[Mידאס1]

עוד פעם לנוח?

אני לא מבין מה ההגיון להתחיל כושר בעצימות גבוהה, להיפצע ולנוח. הוא מחפש לשפר את הכושר הגופני ולא לנוח.

ריצה לא נכונה עלולה להוביל לפציעות בכל גיל. אני לא מבין מה הקשר בכלל. רק אנשים בני 90 חשופים לפציעות מפעילות גופנית? מספיק שהוא נוחת לא נכון על הרגל והוא יכול לנקוע את הקרסול למשל. ישנן כמובן בעיות הברכיים (וזה לא חייב להיות משהו חמור במיוחד, מספיק שהוא ידליק את המקום. דלקת בברכיים = השבתה ממושכת). מעבר לזה, וזו הסכנה החמורה ביותר *לדעתי*, ריצה בעצימות גבוהה למי שמגיע מ-0 יכולות גופניות, עלולה להוביל לשברי מאמץ ואז לא רק שאתה מושבת מריצה, גם ללכת אתה בקושי מסוגל. אז מה טוב בזה?

 

[רוב הזמן נח]

ההגיון זה לא להתחיל חזק מידי בשביל להפצע.

ההגיון זה לא להתחיל חלש מידי ולהתקע.

מי שעושה פעילות חלש מידי כי הוא מפחד להפצע נשאר ככה.
הוא נשאר לא מאומן כי הוא לא נותן גירוי מספק לגוף. הוא נשאר בהרגל שלא פחד להפצע.
ובסופו של דבר כשיתחיל לתת מאמץ אמיתי, זה יהיה כאילו רק הרגע התחיל בעצם לעשות פעילות גופנית.

אז תמיד צריך לעשות מאמץ מסויים. פציעות (לא תאונות) קלות הם בילתי נשלטות.
הם רק אומרות לך שהפעלת עומס נוסף על הגוף שהוא לא היה רגיל אליו.
ועם מנוחה מתאימה, בפעם הבאה הוא כן יהיה רגיל אליו.

ןמי שהגיע מ-0 (למשל אני)
יכול לרוץ ריצה למרחק מסויים שנקבע מראש, כמה שהוא מסוגל. ותאמין לי שהוא לא יצליח יותר גם אם ירצה.

ומי שעושה למשל ריצות מהירות בפעם הראשונה גם יכול להרגיש אחרי זה כאבים,
גם בריצות הרגילות שיפריעו לו לרוץ ויחייבו אותו להפסיק קודם ובגלל זה להגדיל את זמני המנוחה.

וזה אפילו לא חייב להיות מהאימון הראשון או השני מהסוג הזה.
זה יכול להגיע קצת יותר מאוחר.

אבל אצל אדם שהוא בכללי בריא אלה נחשבות ממש פציעות קלות שחולפות ולא אמורות לחזור.

בפציעות האלה הדבר הכי חשוב זה לשים לב ממה הם נגרמו ולנוח מספיק.
אם גוררים כאב מסויים שמפריע לפעילות יותר מידי זמן, אז זה מתחיל לסמן על בעיה.

 

[Mידאס1]

הוא מחפש לנוח או להתאמן?

להתחיל לרוץ מ-0 יכולות גופניות ולהיפצע אחרי אימון אחד או שניים ולהיות מושבת לשבוע-שבועיים זה אומר לחזור למצב של 0 כושר שוב, וחוזר חלילה. זה מעגל קסמים.

הוא לא צריך שום מכשיר ושום בטיח ואני לא כתבתי לו שהוא מוכרח להשתמש במכשירים. שיתחיל ללכת הליכות קצובות לאורך תקופה. כך יחזק מעט את שרירי הרגליים, ישפר את הכושר הגופני ואת סיבולת הלב-ריאה. אח"כ הוא יכול להתחיל להעלות את עצימות האימון (ללכת יותר מהר, לרוץ בשילוב עם הליכה וכו').

לבוא ולהגיד למישהו "לך תרוץ 30 שניות" זה דבר מטופש מאין כמוהו. אז אחרי 10 פעמים כאלה הוא יצליח לרוץ שתי דקות בלי להתעלף. אכן שיפור משמעותי ביכולות הגופניות שלו. עצה נהדרת!

אף בנאדם בעולם לא מתחיל מ-0 יכולות גופניות לרוץ מרתון או להרים משקולות של מאות ק"ג. כושר גופני בונים בהדרגה ובמתינות.

והפציעות הקלות שלך אינן מעידות על הכלל, כי כל אחד מגיב אחרת. זה שאתה נפצעת קל לא אומר שפותח השרשור לא יפצע באופן חמור.