את הנפח יש לך
היי אתחיל עם סיפור אישי: לפני כמה שנים התאמנתי למרתון, הייתי אז בכושר של סביבות ה42-43 דק' ל10 והאימונים היו ארוכים מאוד אך לא מהירים במיוחד. הפלא ופלא, לאחר השלמת המרתון בהצלחה פתאום שמתי לב שאני כבר רץ 40-41 דקות בלי מאמץ נוסף באימונים. אמנם באימונים למרתון נוטים פחות לשלב אימוני איכות אבל גם לבניית נפח יש השפעה מכרעת על היכולת לרוץ מהר. רוצה לסייג במשפט long slow runs make long slow runners כלומר, אם ברצונך לשפר עכשיו את המהירות במרחקים הקצרים יותר, כל תוכנית האימונים שלך צריכה להשתנות כאשר הדגש יהיה על שמירה על יכולת נפח סבירה אבל חשיבות יתרה למהירויות באימונים. קצבים משתנים, עליות, אינטרוולים, ריצות במאמץ תת-מירבי חייבות להיכנס כחלק מרכזי בתוכנית האימונים בעוד ריצת הנפח שלך תתקצר נניח לאיזור ה20-25, כאשר גם בה תשלב קצבים מהירים (נניח קצב מתגבר, או חצי שני מהיר מחצי ראשון). ישנו מושג שאני שמעתי עליו לראשונה כשקראתי את ספרו של דניאל קרן שנקרא "יציאה מאיזור הנוחות" בהקשר לניסיון לרדת מ40 דקות. עם כל הכבוד למרתון ולאימוני נפח ארוכים, ויש להם הרבה כבוד, אימונים עצימים הם דבר אחר לגמרי והם אלו שבסופו של דבר יביאו אותך לזמנים שלא הכרת. סיפור אישי נוסף, כשהתחלתי לרוץ, במשך בערך חצי שנה לא הצלחתי לרדת את ה50 דקות. פשוט לא הצלחתי. לאחר שינוי מחשבתי והרבה עבודה קשה עצרתי את השעון באחד המירוצים על 44:57 דק'. כמה חודשים אחר כך כבר עברתי לקידומת 3. קדמו לזמנים האלה אימונים קשים, ארוכים ועצימים אבל אני חושב שזה מבטא את היתכנות המשימה. אתה תראה שהאימונים נגמרים פתאום הרבה יותר מהר (; *לא מאמן או משהו בסגנון
