שאלות על חיטוב

[jack4u]

שאלות על חיטוב

שלום לכולם , אני נכנס בקרוב לתקופת חיטוב , ואני מעוניין לשאול כמה שאלות :

א. אני שוקל 77 קילו על בערך 17 אחוזי שומן , כמה קלוריות אני צריך לצרוך ביום כדי לשמור כמה שיותר על השרירים ולשרוף כמה שיותר שומנים + ההנחה שאני אתאמן בחד"כ בסביבות ה-3-4 פעמים בשבוע ?
באמת שניסיתי לחשב בעצמי אבל הנוסחאות מבלבלות בין כל מיני דברים ואני מפחד שאני אקבל תוצאה מוטעית שסתם תאיט אותי ...

ב. : מה דעתכם על תוכנית האימונים הבאה כתוכנית לחיטוב ? תוכנית fbw לשלוש פעמים בשבוע :

חזה :
בנץ' פרס 3x6
לחיצת חזה מול משקולות בשיפוע חיובי 3x8

גב :
מתח 1xmax (לרוב אני מצליח גם ככה 6-7 , לא יותר )
חתירה במכונה 3x7
פולי עליון 2x7

רגליים
סקוואט 5x8

ידיים:
cable curl 2x7
cable press down 2x7
shoulders press 2x7

הסיבה לחזרה של 7 בכל כך הרבה תרגילים היא שזה בדיוק בטווח שבין כוח למאסה ..
אירובי לפי בחירה לפני תחילת האימון

 

[MidNight Flame]

אענה על ב' מאחר וא' הוא פחות התחום שלי

התוכנית עמוסה מידי לFBW, יותר מידי סטים לכל קבוצת שרירים.
למה אתה צריך שישה סטים לחזה?
למה אתה צריך שישה סטים לגב?
למה כל כך הרבה חזרות בסקווט ולמה כל כך הרבה סטים כשאתה בחיטוב? יש פה טוטאל של 40 חזרות בלי להתייחס לחימום...
אתה באמת חושב שיש הבדל ענק בין 6 ל7 חזרות? אתה טועה. אתה גם טועה בטענה שזה הטווח בין כוח למאסה.
גם 3 חזרות יאפשרו עליה במאסה וגם 8 חזרות יתנו כוח, אם כבר לנסות לפשט את זה 1-5 יהיה טווח של כוח 5-8 יהיה טווח עיקרי של היפרטרופיה
ואם באמת רצית אמצע בין השניים זה איזור ה5 חזרות. וזה מאודדדדד פשטני...

 

[jack4u]

בתור אדם עצלן שימחת אותי

אז להוריד את מספר הסטים \חזרות לחזה\גב ל-5 ?
והרגליים ? 4 סטים של 5 חזרות ?

תודה!

 

[MidNight Flame]

קח דוגמא -

סקווט 3*5
סטיף דדליפט 2*8
בנצ' פרס 3*5
מתח עם משקל 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה 2*8
(בעיקרון פה אפשר לעצור)
אם אתה מתעקש אפשר להוסיף :
ישיבת L 2-3*20-30 שניות

וסלאמת' הביתה
ואם נדמה לך שזה קל - תנסה

 

[jack4u]

לגבי א'

אני אעשה כאן את החישוב לפי האתר "קילוגרם" ותגידו לי אם אני מחשב נכון:

אני שוקל 77 עם בערך 17% שומן , משמע המשקל גוך הרזה הוא
0.83*77=63.91
נעגל ל-64
קלוריות במנוחה לאדם ממוצע 64*33 = 2112
משקל השומן בגוף :
77-64=13
צריך להפחית מהצריכה במנוחה את משקל השומן*69 אז
2112-13*69 =1215

זה ממש קצת! או שאני טועה או שהאתר טועה , מישהו יכול להציץ ולהגיד מה דעתו?