שאלה של התחלה

[מנסה לרוץ]

שאלה של התחלה

שלום לכל הספורטאיות
אני בת כמעט 40. עושה הליכות ורוכבת מעט על אופניים. נזהרת מאוד עקב נטיה מילדות לפציעות ספורט
אני רוצה לנסות להתחיל לרוץ
בהכירי את הגוף שלי התחלתי אתמול הכי בהדרגה שאפשר, עשיתי מתיחות וחימום ובצעתי הליכה של כ 45 דקות במהלכה שילבתי 4 קטעי ריצה בני דקה
לאחר הפעילות הרגשתי כאב קל בגב התחתון בקרסול ובברך. עשיתי מתיחות והרפיה
הבוקר עדיין כאב קל בגב, ובברך
אמרו לי ש"זה בסדר" כי זו פעם ראשונה, לא ממש נרגעתי
אשמח לתובנות מנסיונכן

 

[ממה מיה]

ברוכה הבאה ובהצלחה

ראשית כל הכבוד על ההחלטה.
אינני אשת מקצוע אז אדבר מניסיון בלבד.
לפני שאת מתחילה כדאי לעשות בדיקת מאמץ ולוודא שאין גורמים בריאותיים שעלולים להפריע.
בנושא מתיחות - יש לאחרונה מאמרים נגד מתיחות לפני ריצה, אלא חימום אקטיבי של מפרקים - כדאי לקרוא קצת על הנושא.
ממליצה להצטרף לקבוצת מתחילים או להיוועץ במאמן שיוכל לאמוד את הכושר הנוכחי שלך ולבנות סולם מאמצים מותאם.
חלק בלתי נפרד מריצה הוא תרגילי חיזוק (ובתור אחת שלא הקפידה על הנושא ומצטערת על כך ממליצה לך לא להזניח).
ממליצה מאד על שיטת ג'ף גאלווי (בה אני מתאמנת) של שילוב ריצה והליכה. (יש אתר וקבוצות ישראליות: http://www.galloway.co.il/ )על מנת לקבוע מה הקצבים להליכה וריצה ואילו אינטרוולים (כמה הליכה וכמה ריצה) יש מבחן מייל הקסם (רצים עם מדידה 1600 מטר ויש טבלאות שמחשבות לך את הזמנים).
צריך להיות ערים לסוגי הכאב - האם אלו שרירים לא מאומנים או דלקת? כדאי להתייעץ לגבי הנעליים.

 

[מור שלז]

ברוכה הבאה

קודם כל יופי שאת חוזרת לספורט! ונשמע שאת מתחילה הרבה מודעות וזהירות לנושא פציעות הספורט - זה כבר בסיס מצויין.

לגבי הכאב, הנה תשובתו של יובל דוד, פיזיותרפיסט ספורט שהתארח אצלנו בפורום:
http://www.tapuz.co.il/forums2008/viewmsg.aspx?forumid=2139&messageid=161382170

בגדול, כאב קל כמו שאת מתארת, שהוא שרירי - זה בדרך כלל בסדר. תגובה נורמלית של הגוף לפעילות שהוא לא מורגל בה.
כדאי לשים לב שהכאב הולך ומשתפר.
כדאי לשים לב למגמה בין אימון לאימון - מאימון לאימון את אמורה להרגיש שהגוף שלך מתמודד טוב יותר, שכואב פחות אחרי האימון, שהכאבים נמשכים פחות זמן.

אני אגב ממליצה למתחילים לרוץ לסירוגין: יום כן, יום לא.
לתת לגוף הזדמנות להתאושש לגמרי בין אימון לאימון.

ניסית לשלב הליכה וריצה פעם נוספת? איך הרגשת אחרי?

 

[מנסה לרוץ]

תודה על קבלת הפנים והתשובות

אתמול הכאבים בגב ובעורף היו עזים מאוד. נותנת לגוף קצת לנוח, במקביל מחפשת תרגילי חיזוק לגב, לשרירים באזור הברכיים
עוד לא מתייאשת, אתן לגוף כמה ימי התאוששות ונשמיך הלאה
מור, בנתיים רצתי רק פעם אחת, כאמור אתן לגוף קצת להתאושש. אולי אקטין את משך האימון כך שהריצה (שהיא החדשה לי) אולי לא תגדל אך תהווה אחוז יותר משמעותי ממשך הפעילות, לפחות עד שהגוף שלי יתרגל לפעילות הזאת