שאלה לרמי ולאלי :

[ספורטאי24]

שאלה לרמי ולאלי :

אהלן אני מעוניין לפתח את שרירי במיוחד ולפתח את הכושר. קראתי את מאמרי הפורום בנושא אני מעוניין באימני כוח - היפוטרפיה . אני 180 ס"מ על 72 ק"ג רמי או אלי אודה לכם אם תיתנו לי תוכנית אימונים שאוכל לבצע ללא חדר כושר יש ברשותי את הדברים הבאים : בריכה - באימון ממוצא אני שוחה כ - 2.5 ק"מ אופניים מתח משקולות עד 10 ק"ג מכשיר לכפיפות בטן . תודה מראש

 

[ספורטאי24]

מחכה לתשובה

אני רוצה ממחר להתחיל את האימונים אז זקוק לתשובה תודה רבה פורום מצוין

 

[עמר דוחובני]

הי שחר

לפי מה שקראתי בשאלתך. אין באפשרותך לגרום לתהליך של היפרטרופיה , מפני שהשרירים שלך זקוקים לגירויים יותר חזקים ומשקלים יותר גדולים. מכל האפשרויות שיש לך תרגיל המתח הוא הטוב ביותר למטרה נעלת זו. אבל לא לזמן ארוך . תוכנית למתח: שריר עיקרי הרחב הגבי (LAT´S). שריר משני הדו ראשי(BICEPS) 2-3 סטים מקסימום חזרות (עליות מתח) או 14-10 מה שבא קודם ,3 פעמים בשבוע. למשך 4 שבועות. המשך: השבוע ה 5: 10 חזרות 5-4 סטים למשך 6שבועות. השבוע ה 11 8-6 סטים אותם מספר חזרות. בין הסטים לנוח כ 1ד´ עד 2ד´. שכיבות סמיכה: שריר עקרי החזה הגדול (PAC´S) והמשני התלת ראשי(TRICEPS) 3-2 סטים של 15-10 חזרות. 3 פעמים בשבוע למשך 4שבועות. מנוחה בין הסטים כ90-45 שנ´. שבוע חמישי להוסיף עוד 2 סטים על 15 חזרות למשך 2 שבועות. שבוע שביעי להוסיף עוד 3-2 סטים של 15 חזרות. תרגילים בעזרת משקוליות. שריר הדו ראשי(BICEPS) בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 15-12 חזרות 3-2 סטים. בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד אותו מספר חזרות על 2 סטים. שריר התלת ראשי(TRICEPS) בישיבה פשיטת מרפקים כנגד משקוליות יד שני ידים מאחורי הראש, 15-12 חזרות 3-2 סטים. אותו תרגיל רק עם יד אחת מאחורי הראש אותם חזרות ו רק 2 סטים. שריר הכתף (DELTID) בישיבה הרמת ידים לצדדים כנגד משקוליות יד 3-2 סטים ,15-12 חזרות. שריר הבטןABS) בשכיבה כפיפת בטן טווח תנועה קטן כ- 15 חזרות, 3 סטים. שחר זו תוכנית למתחילים בלבד, והיא תשמש אותך ל 6-4 שבועות בלבד. כדי לגרום להיפרטרופיה, עליך להיעזר בחדר כושר ומדריכים זמינים שיכתבו לך תוכניות מתאימות.

 

[אלי ו.]

כדאי להוסיף גם רגליים

סקוואט בלי משקל (אח"כ עם משקולות יד) הייתי מתחיל בסט חימום של 10 ושני סטים כמה שאתה יכול (נסה להגיע ל 50) אם אתה לא יכול לעשות הרמות ידיים לצדדים עם משקולות של 10 ק"ג החלף בלחיצת כתפיים.

 

[עמר דוחובני]

נכון../images/Emo3.gif

פשוט רק אחרי שסימתי לכתוב נזכרתי . אלי תודה.

 

[ספורטאי24]

תודה אבל

אני לא יכול לקרוא לעצמי מתחיל אני שוחה כמעט כל יום במשך 3 שנים+ כבר . כל אימון מעל 3 ק"מ אני מתאמן במשקולות פעמיים בשבוע במשך כ - חצי שנה תודה

 

[עמר דוחובני]

אין ברירה .קדימה לחדר כושר../images/Emo9.gif

 

[ספורטאי24]

מקפיץ

רמי קרא את השאלה שלי אני חושב שאני כבר לא זקוק לאימון של מתחילים תודה!

 

[רמי ירון]

חדר כושר

עומר צודק, הפתרון עבורך הוא חדר כושר. המכשירים שברשותך לא יתנו לך מספיק התנגדות !

 

[ספורטאי24]

רמי

לא ענית לי על שאלתי מסכים איתך בקשר לחדר הכושר , אך האם תוכל לבנות לי תוכנית אימונים לחדר הכושר וגם לבית. לא אימון של מתחילים

 

[אלי ו.]

אל תפחד/תתבאס מאימון מתחילים

זה בסה"כ אימון שגם מתאמנים מתקדמים עושים מדי פעם. מדובר באימון של כל הגוף להבדיל מחלוקת האימון לחלקי גוף. המטרות של האימון הזה הן להכין את הגוף לעומס של האימונים הבאים, ולמנוע פציעות. גם באימון הזה תעבוד קשה, וסיכוי טוב שתראה התקדמות יפה. ראה את האימון במאמרים.