שאלה למומחים

[Oursong]

שאלה למומחים

שלום,רציתי לברר איזשהו עניין לגבי תוספי תזונה.
אני בן 22 ,1.78 מתאמן בחדר כושר כ-10 חודשים.
בחצי שנה הראשונה לא הייתי מתאמן מאסיבית(2-3 בשבוע)ולא הייתי צורך אבקת חלבון.(הייתי נע סביב 8.1% שומן ו63.5 ק''ג).
מלפני כמה חודשים התחלתי לעבור ל-A/B (כ-4 פעמים בשבוע סה''כ) ולצרוך ISO 93 SENSATION(בתוספת חצי סקופ של סוכר ענבים) אך אני בקושי עולה במשקל (אני עובד על העלאת מסת שריר)..אני שוקל סביב 65-66 ק''ג (משתנה),ועליתי מעט באחוזי השומן (סביב %9-9.5).
התייעצתי באחת החנויות לתוספי מזון ונאמר לי שבמקרה שלי אני צריך לעבור לגיינר במקום ה-ISO שכן ISO בעיקרון מיועד לאנשים שרגישים למוצרי חלב,מה גם שמבנה גופי רזה ואני חייב להעלות במסה וגיינר זה מה שיעזור במקרה שלי.
חשוב לציין שאני מנסה להגיע ביום ל-100 גרם חלבון (שייק/בייצים/טונה/אגוזי מלך/יוגורט ביו וכד').
מספר הארוחות שלי(הגדולות) עומד על שתיים:צהריים וערב.
אשמח להתייעץ עם חברים הפורום שמבינים בתוספי תזונה ושימליצו לי אם כדאי לי להתחיל ולהשתמש בגיינר במקום באבקה.

 

[MidNight Flame]

הבעיה פה די ברורה

אתה לא אוכל מספיק.
עוד הרבה לפני התוספים הייתי מנסה להוסיף יותר חלבון ושומן לתזונה.
יש לי בעיה מאוד עקרונית עם האבקה שבחרת כי התכולה לא מצדיקה את המחיר הגבוה.
ואין לך צורך בסוכר ענבים, סתם יוצר שייק דוחה.

כמו שכבר הסברתי בעבר - ייתכן שחסרה לך גם "עבודה כבדה" באימונים כמו סקווט, דדליפט, מתח עם משקל בנצ' ופרס לחזרות נמוכות יחסית. איך אתה מתאמן?

 

[Oursong]

מבחינת תזונה

אני לא מבין איך אני לא אוכל מספיק..
אני באמת מנסה ''להכניס כמה שיותר''..אין לי מושג איך אנשים מגיעים ל-120-150 גרם חלבון ביום...ביצה זה 6-7 גרם..מנת בשר בצהריים 30-40 טונה סביב ה-25 ושייק סביב 27 בוא נגיד..
איך ניתן להגיע לכמויות עצומות כאלו של חלבון ביום?
איך ניתן להוסיף שומן לתזונה?
מה אתה מציע?

 

[dabdab10]

כמה הצעות

בבוקר: קופסת קוטג' (26 ג'), שתי ביצים (17 ג') מעט שקדים ואגוזים (6-8 ג'), סה"כ 50 ג' חלבון
צהרים: 250-300 ג' חזה עוף/סטייק פרגית (60-70 ג' חלבון), היו לי תקופות שהייתי אוכל 400 כ' סטייק פרגית (80-100 ג' חלבון) אפשר לאכול בפיתה (8 ג') עם חומוס וטחינה גולמית או תוספות שונות (דגנים/קטניות)
ערב: 4 פרוסות גבינה צהובה (24 ג' חלבון) 28% שומן אם אתה מחפש שומנים, עם לחם,
או טונה (27 ג' חלבון) עם תוספות שונות..
אני חושב שהמפתח הוא בארוחה בשרית עם 60-80 ג' חלבון.
אפשר להשלים גם מנת אבקת חלבון.

 

[The Pinky P]

האם הגוף יכול לפרק כמות גדולה כזו של חלבון?

כלומר לאכול 100 גרם חלבון בארוחה אחת - הגוף יכול להתמודד עם זה ולפרק בצורה אפקטיבית את כל החלבון הזה?

אם הבנתי נכון, הגוף לא יכול לפרק יותר מ 30\40 גרם חלבון בצורה אפקטיבית.

לי אין מושג ולכן אני שואל, האמנם?

למה לא לאכול כל 3 שעות 30 גרם במקום לתקוע 80-100 גרם פעמיים ביום?

 

[MidNight Flame]

הגוף יכול והכל בסדר,

זה לא שחור ולבן, זה די אפור.
אם אתה בעודף היסטרי של קלוריות אז כן, יכול לא יכול - העודף יומר לשומן
אין בעיה לצרוך מנה של 100 גרם חלבון כי הפירוק איטי במיוחד אם מדובר בבשר.

 

[The Pinky P]

תאמינו לי ככל שנכנסים לזה יותר ככה מבינים שבשביל להצליח צריך לצאת מזה.

עייפתי מכל הדעות והנוסחאות.

אז יצאתי לרוץ

 

[MidNight Flame]

זו הגישה! אספר לך קצת על הגישה שלי בימים אלו

אני אוכל פליאו, אני חי על בשר, גבינות שמנות, דגים ביצים טחינה אגוזים וכו'. פירות הם החטא היחידי שלי.
פעם בשבוע עד פעם בשבועיים אני חוטא בצורה מכוונת. ממש ממש לא קשה לי לשמור על זה - התרגלתי.

האימונים? לא מאוד מובנים בימים אלו...
סקווט ואם לא סקווט אז דדליפט ואם גם זה לא אז בוקס ג'אמפס לשיא גובה ואלה בשאיפה כל יום
על זה אני דוחף מה שמאושש אצלי - סקיל חדש בעמידת ידיים, מאסלאפים, פאוורקלין, שכיבות שמיכה בעמידת ידיים, פרונט לבר או בכלל אימון קרוספיט.
באותה מידה יכול להיות שאני במצברוח מזוכיסטי ואני עובד על תליות סטטיות. הכל פונקציה של איך אני מרגיש.
איך זה עובד so far? אני שוקל פחות, אני חטוב הרבה יותר, המשקלים המקסימליים ירדו אבל ממש מעט. היכולות האתלטיות שלי והשליטה בגוף עולים בלי הפסקה.
נכון, זה לא אופטימלי לטווח ארוך כי אין פה ממש יעד ומתודת התקדמות אבל זה עובד ועובד יפה.

 

[The Pinky P]

יכולות אתלטיות ושליטה בגוף...

זה בעצם מסכם לדעתי את המע' יחסים הכי בריאה שלנו עם האימון הגופני.

אני לא מצליח להבין את האנשים שנכנסים לחדר כושר ועושים הרמת מישקולת בפוזיציה א,ב ו- ג ובזה זה נגמר.

אגב,אם כבר הזכרת פה כמה כמה מושגים -

מאסלאפים - ניסיתי כמה פעמים,אני עדיין מנסה ללמוד את הטכניקה הנכונה,מצליח לעשות 10-12 בערך אבל לא עושה אותם
חלק,נעזר קצת בתנופת רגליים.
יש לך טיפים לשיפור?

כמו כן לגבי "תליות סטטיות" -

אני חובב תרגילים סטטיים,בעיקר לשרירי הבטן.
אילו תרגילים "לא שגרתיים" יש באמתחתך אותם תוכל לשתף בשביל שאוכל להרחיב את סל התרגילים שלי?
הכוונה לכל חלק בגוף לאיו דוקא לשרירי הבטן.


אין על גיוון.

 

[MidNight Flame]

לא שאלה פשוטה בכלל

קודם כל אני עושה אף ורק באר-מסאלאפ, אם בזה עסקינו צלם ושלח לי ואנסה לעזור, 10-12 זה ממש לא מעט. אחרי שאראה נדע מה יש לשפר שם.

Front Lever, German Hang, Eagle Hang ושאר תליות אקטיביות על יד אחת נניח על מתח וכו', יש לך גם פלאנצ' שקטונתי מלאיית כרגע אבל תוכל למצוא טוריאלים שלו ביו טיוב.
אה, וכמובן איך שכחתי L-Sit על כל תתי הווריאציות

 

[The Pinky P]

תענוג איתך.

 

[megetron]

OMG

100 גרם חלבון ??
יענו 4 חתיכות של 25 גרם חזה עוף. אולי זה מנה של מתאמן במשקל 100 קילו שמשתתף בתחרויות, אבל לא נראה לי ש65 קילו צריך כמות כזאת גדולה...

 

[Flaming Lamburgini]

נכון, הוא צריך יותר

באזור ה 130 גרם חלבון. לא ממש משנה אם זה יהיה בארוחה אחת או 50.

 

[megetron]

אתה מסוגל?

אתה מסוגל במנה אחת לקחת 130 גרם חלבון בלי להקיא או לדחוף בכוח?
אצלי מקסימום זה 2 דגים ו2 כוסות אורזז(שוקל 65)

 

[Flaming Lamburgini]

יופי

תעיף את האורז ותדחוף עוד 2 דגים. Deal done.

וכן, אני היום אוכל 2 ארוחות ביום מפאת חוסר זמן, כשכל ארוחה מכילה כ 80-90 גרם חלבון.

 

[megetron]

אתה מזלזל בחשיבות הפחמימות?

ידוע ששילוב פחמימות בעל אינדקס גליקמי גבוהה עם חלבון
עשויות להביא לשלוש התוצאות הבאות:

- מילוי וחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף (צורת האחסון של פחמימות בכבד ובשרירים)

- עליה ברמת הורמון האינסולין, אשר תגרום לירידה ברמת ההורמונים הקטבולים (מפרקים) כמו

אדרנלין וקורטיזול (הורמונים מפרקי שריר) לאחר האימון לרדת.

- ספיגה טובה יותר של החלבון לתוך תאי השריר.

 

[Flaming Lamburgini]

סבבה

תהנה.

 

[megetron]

תשובה צינית-חבל

אפשר לדעתי מדוע אמרת לי להוריד את האורז? כאילו על מה אתה מתבסס? כמה אחוזים אורז צריך לאכול לדעתך?

 

[MidNight Flame]

יותר בשר יותר שמן זית יותר אגוזים

דגים וכו'

 

[Oursong]

רגע..אז יש משמעות/הבדל/חשיבות ל...

אם אני דוחף כמות חלבון בחלון זמן כלשהו (נגיד בשעה אחת לקחתי שייק,טונה,ביצה-שניים,אגוזים,יוגורוט ביו וכד') או האם כדאי לפצל את כמות החלבון?