שאלה בנוגע לחיזוק שרירים

[יעל :-)]

שאלה בנוגע לחיזוק שרירים

שלום אני בת 21 ואני מעוניינת לחזק את שרירי הרגליים שלי. אני לומדת טאי-צ´י (ולצערי זה הקשר היחיד שלי לתנועה כלשהי של הגוף) ותוך כדי עשייה לא נכונה אמצתי את הרגליים שלי והעמסתי על הברכיים עד שהגעתי למצב של כאבים מסויימים (כרגע המצב די בסדר). הבנתי שאם אני אחזק את שרירי הרגליים שלי, זה יכול לעזור וכך לא יגרם עומס רב על הברך. התחלתי לעשות כל מיני תרגילי מתיחות לשרירי הרגליים אבל בגלל חוסר ידע אין לי מושג מה לעשות מעבר לזה. התאמנתי כמה פעמים בודדות ולמחרת השרירים שלי היו ממש מכווצים. אני מניחה שאני אמורה לעשות חימום או משהו לפני ו/או אחרי, אבל אין לי מושג מה בדיוק. אני אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי בעניין. תודה יעל

 

[רמי ירון]

חיזוק שרירים

הבנת נכון, חיזוק השרירים יכול לעזור בייצוב וחיזוק המפרקים. הנחיות חשובות שחשוב שתזכרי: 1. חימום כללי לגוף וספציפי לקבוצות שרירים. 2. מתיחות אחרי כל אימון 3. להקפיד על עבודה נכונה של התרגילים (העזרי במדריך בחדר הכושר) 4.קצב ביצוע איטי ומבוקר. 5. נשימה נכונה. 6. כללי בטיחות (סוגרים, משקולות חופשיות וכו´). 7. התאמת המכונות בהתאם למימדי הגוף. 8. כאב הוא סימן שמשהו שאנו עושים לא תקין. שרירים מכווצים נובעים בד"כ מעצימות יתר בתרגילים, ראי מאמר בפורום על כאבי שרירים. לגבי חיזוק השרירים המלצתי היא עבודה בחדר כושר פעמים בשבוע, אימון כוח של כעשרים דקות ע"פ התוכנית הבאה: אימון 1: בישיבה לחיצת רגליים כנגד מכונה. בישיבה קרוב ירך (מכשיר גניקולוגי). כפיפת ברכיים כנגד מכונה. אימון 2: מכרעים. בישיבה פשיטת ברכיים כנגד מכונה. הרמת עקב כנגד מכונה. 3 סטים לכל תרגיל, 10 חזרות בכל סט, דקה וחצי מנוחה בין סט לסט. לגבי המשקלים התחילי עם משקל קל ועלי במשקלים בצורה הדרגתית. לביצוע נכון של התרגילים ותרגילי מתיחות התיעצי עם מדריך בחדר הכושר. לסיום חשוב שתזכרי שחשוב לעבוד על כל השרירים בגוף ולא רק הרגליים ! בהצלחה

 

[יעל :-)]

תודה ועוד שאלה...

קודם כל תודה רבה על התשובה המפורטת

. אני תיכף אקרא גם את המאמר. שכחתי לציין את העובדה שאני לא הולכת לחדר כושר. אמנם הפורום עוסק בעניין זה אבל חשבתי שאולי יהיה מתאים גם לשאול על תרגילים שלא קשורים בחדר כושר, אלא בעשייה עצמית בבית. אני בטוחה שהדבר הטוב הוא ללכת לחדר כושר ולקבל יעוץ והדרכה ממדריך, אבל האם יש תרגילים מסויימים שאפשר לבצע בבית (ורצוי שיהיו תרגילים לא מסובכים כך שאני לא אזיק לעצמי בטעות)?

 

[רמי ירון]

תרגילים לבית

נשנה את התוכנית לתרגילים בבית: אימון 1: מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים. ניתן לבצע גם מספר חזרות רציפות על כל רגל. הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל. פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים. אימון 2: סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות). הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים. קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה. מקווה שהכל ברור. הקפידי על עבודה איטית, כמו כן ניתן להעזר בגומיה להגברת ההתנגדות. שאר ההנחיות ללא שינוי. עדכני אותי על ההתקדמות. בהצלחה רמי

 

[יעל :-)]

עוד משהו קטן...

בנוגע לתרגילי הסקווטים... תהיתי האם התרגיל באמת עוזר או שהוא יכול גם לגרום לנזק בברכיים? כפי שציינתי סבלתי קצת מכאבי ברכיים. כיום אין ממש כאבים (רק מדי פעם והיום פחות מבעבר) אבל יש לי הרבה ´קנאקים´. הייתי אצל אורטופד והוא אמר שזה כנראה בעיה בסחוס. הוא הפנה אותי לפיזיותרפיה אבל לא הלכתי (מכל מיני סיבות). אנשים המליצו לי לקחת תוספי מזון שנקראים "מגה-גלופלקס" להקלה בכאבים ושיקום הסחוס (מכיר את זה?). כמעט חודש שאני לוקחת אותם. הופיעו לי קנאקים כל פעם שעברתי ממצב של כיפוף ליישור הרגל, היום הם מופיעים קצת פחות. כאשר עברתי על התרגילים שנתת לי, ביצעתי את תרגיל המכרעים והסקווט ושמעתי קנאקים מהברכיים ברגע שניסיתי ליישר את הרגליים בחזרה. אין כאב שמלווה לקנאק אבל עדיין זה לא נראה לי מצב נורמלי. האם לדעתך במצב כזה רצוי לבצע את התרגילים הנ"ל? ושוב.. אני מודה לך מאוד.

 

[רמי ירון]

סקווטים

את יכולה לבצע בשקט את הסקווטים. בעבודה נכונה הסקוטים לא יפגעו בברכים ביחוד אצלך שאין לנו משקל מעבר למשקל הגוף (אם את לחוצה מהנושא את יכולה לרדת פחות). לגבי הקנאקים: הקנקים שאנחנו עושים במפרקים יוצרים שחרור. עצמות המפרק והרצועות נדחסות זו כנגד זו והמפרק נוטה להדק את העצמות זו לזו . כששני סחוסים, שני משטחים דבוקים זה לזה - ע"י קנאקים אנו משחררים את הידבקויות. הליכה זה סוג אחר של קנאק זה תוצאה של מבנה מסויים כנגד עצם. לכן אם הדבר לא כואב הוא אינו פוגע אלא רק מציק. המלצתי הקפידי לעסות את הברך, לבצע חימום ומתיחות לפני תחילת האימון. רוב הקנאקים יעלמו. עדכני אותנו רמי