ריצת 2000

[DRunner]

ריצת 2000

שלום, אני מעוניין לדעת כיצד לנצל את מיטב היכולת שלי בריצת 2000, העניין הוא שבזמן האחרון אני רץ רק ריצות ארוכות יותר (4-6 ק"מ) בקצב של 12 קמ"ש או קצת יותר. בזמן ריצות אלה אני עובר מרחק של אלפיים ב9:10 - 9:40 (תלוי במרחק הריצה). עוד כשבועיים יש לי מבחן 2000 ואני לא יודע איך לרוץ נכון כך שאוכל לנצל את מלוא היכולת והניסיון שרכשתי בחודשיים באחרונים בהם התאמנתי. בגלל שאני מורגל לריצות ארוכות יותר, אין לי מושג כיצד לתכנן את הריצה ולהצליח בה. אודה לכם על תשובותכם. תודה רבה.

 

[golan77]

ריצת 2000...

בבואך לרוץ ריצת 2000, אתה צריך לבדוק איזה מרכיבים עלייך לשפר ע"מ להצליח בה.. ריצת 2000 היא יחבית מורכבת מאחר והיא לא רימצ סבולת אירובית טהורה מאחר ואתה רץ מעל הסח"ח (סף חומצת חלב) ובעצם היא לא אנאירובית טהורה כמו ריצת 100 מ'.. בעצם הסבולת לריצת 2000 היא סבולת בינונית, נדרשים לך סבולת אירובית ודחיית סח"ח טובים - דבר שהשגת באימונים הארוכים והאיטיים שלך, וכעת מומלץ להוסיף אימונים שישפרו את הצח"מ (צריכת חמצן מירבית) ואת יכולת ההתרסה (סילוק ח"ח) : ע"מ לשפר את הצח"מ - עלינו לרוץ בעצימות גבוהה של 85-90% מהדופק המירבי שלנו (ע"פ נוסחת קרוונן), אתה בודק מה הדופק יעד - ומבצע אינטרוולים תוך נסיון להישאר בדופק הזה, הבעיה שלא תצליח להתמיד בריצה בדופק כזה לאורך זמן עקב עייפות ולכן כל פרק זמן ריצה תהיה חייב להתאושש (לא בישיבה! בהליכה איטית), מה אורך האינטרוולים? תלוי במטרה וברץ - למקרה שלך ניתן לבצע אינטרוולים של 400 ל-800 מטר בעצימות הנ"ל - מנוחה עד לירידת דופק ל-120 ויציאה שוב... כמה פעמים? שוב תלוי במתאמן, מטרות... מתחיל יכול לבצע 8-10 חזרות כאלה.. כגשאי להתחיל בחימום בעצימות נמוכה (65% מדופק מירבי) - ריצה קלה מאוד, 2 סיבובים, ושחרור אותו כנ"ל.. כדאי לבצע 2-4 אימונים כאלה ויום לפני המבדק, בצע מנוחה או ריצה קלה של חצי שעה רק להגיע "חם".. יש משפט של מיכה קניץ שאומר, לא משנה מה הקילומטראז' השבועי שלך - ע"מ לשפר צח"מ חייבים לעבור את ה-80% בריצות.. יש עוד המון סוגי אימונים - אבל זה בכללי ולמתחילים בהצלחה

 

[shohat]

מהתיאוריה למעשה

פנית בשאלה שבועיים בלבד לפני ריצת המטרה. בהחלט לא הייתי ממליץ לך לבצע אימוני אינטרוולים קשים בתקופה הקצרה הזו, וזאת משתי סיבות: 1. ההסתגלות לאימונים (והשיפור) הם תהליך שלוקח זמן. שבועיים לפני הריצה, לא תפיק יותר מדי כבר. לכן, את האימונים "לפי הספר" תצטרך לדחות למירוץ מטרה מאוחר יותר. 2. אם לא ביצעת אימונים מסוג זה עד היום - הם יהיו קשים, מעייפים, עם חשש לפציעה, ויותירו אותך עם כאבי שרירים. זה יעזור לך מעט מאוד (וכנראה שדווקא יפגע) בתחרות. לכן, בדומה לאמיר, הייתי ממליץ לך להתבסס על האימונים שביצעת (שבהחלט הפקת מהם תועלת), לתכנן נכון את קצב הריצה (בשמרנות) ולנצל את הזמן שנותר לאימוני קצב ספציפיים. הייתי מציע לך לבצע אימון אחד של 2 * 1000 מ' בקצב "מטרה", עם 3 דקות מנוחה ביניהם. ואימון נוסף, כמה ימים לאחר מכן, של ריצת 1,500 כריצת מבחן (רעיון נכון) או בקצב המתוכנן לתחרות. תוכל להכיר קצת את קצב התחרות ואת ההרגשה, לחזק את הבטחון העצמי. את הסבולת האנאירובית שעליה דיבר גולן (בתשובתו היפה) תצטרך לפתח בתקופת אימונים מסודרת וממושכת יותר, בעתיד. בהצלחה.

 

[live for chaleng]

הסבר ל אניטרוול

עם לא שמתם לב שיטה ש כתבתי זו אינטרול נרחב ו לא עצים מבחינת ה היתאוששות של 48 שעות ו הספורטאי מיתאושש דרך אגב עם מדברים על עומס ל בחור יותר קשה לרוץ 1000 מטר ב קצב מטרה חלוקת 2000 ל 4 או 5 קטעים יותר קל ו יותר יעל דרך אגב יוצא לו לרוץ את ה 2000 ב 8 דקות לפי החישוב .

 

[shohat]

אין לי ויכוח איתך

מה שאתה מציע לגיטימי, אם הבנתי נכון - לחלק את המרחק לקיטועים של 500 מ' ולתרגל את קצב המטרה (פחות או יותר). זה יכול להיות מעשי. אני הצעתי קיטועים של 1,000 מ' מתוך הנחה שמדובר ברץ שאין לו נסיון רב, ונמצא קרוב מאוד לתחרות היעד. בשלב הזה, אפילו אם פשוט ירוץ 2,000 מ' כטסט, בריחוק זמן של כמה ימים, הוא צפוי לדעתי להשתפר בין הפעם הראשונה לבין השניה. כלומר, המטרה היא לתרגל את קצב המירוץ, ככל הניתן. אין הבדל עקרוני בין שתי העצות. ההסתייגות שלי מהדברים שנכתבו בשירשור נגעה להדגשת רכיבים אימוניים כמו צח"מ או אימונים לשיפור סבולת אנאירובית. אלו כמובן מאוד חשובים, אבל לא ניתן "לחרוש" שבועיים לפני התחרות ולצפות להפיק תועלת. אגב, גם עבור רץ מנוסה, שהתאמן כהלכה, מומלץ להקדיש את הזמן הסמוך לתחרות מטרה לאימוני קצב ספציפיים, "חידוד" ומבחני זמן. במלים אחרות: שבועיים לפני מירוץ מטרה, האימונים החשובים אמורים להיות כבר מאחוריך.

 

[live for chaleng]

גם לי אין ויכוח ../images/Emo22.gif

 

[triathlet]

אותו גברת ב שנוי אדרת[שינוי שם ]

 

[chempion]

כששופכים יותר מדי מידע....

מאבדים את העיקר. החוכמה היא לכוון את הבן אדם לא להקריא כמו תוכי ספרי פיזיולוגיה.

 

[chempion]

בעקבות המסר שלך golan77-

אני גם מהתחום ובמקרה כנראה מכיר אותך. וזה מאוד נחמד שאתה אסיסטנט במספר תחומים.אבל יש הבדל בין להיות חכם בלימודים-( ואגב לא תמיד האסיסטנטים הם האנשים עם הציון הגבוה) לבין לדעת לממש את זה בשטח!ואין בכוונתי לרדת עלייך.אבל זה ממש לא העניין לציין איזה אסיסטנט אתה. אדם היודע רמתו, לא משנה באיזה תחום. אמור להיות עם מספיק ביטחון, על מנת לא להתרברב בפומבי על "מעמדו". ולענייננו...לא כל אדם מגיע מהתחום ולהתחיל להרצות לו על מדדים פיזיולוגים לא בטוח ייעשה את העבודה. לפעמים הסבר "עממי" יותר כמו שנתנו שאר החברים כאן הנוגע לניסיון והרגשה למשל, לעיתים עדיף יותר.

 

[live for chaleng]

טריאתלון ספורט אמיתי[../images/Emo104.gif

 

[live for chaleng]

מכבי בני אשדוד

יוצאים ל רכיבה [אימון רצף]מחר ב שעה 7 בבוקר כניסה דרומית כ 70 ק"מ לכל ה מעוניין הזמנה פתוחה

 

[גחנון 22]

תגיד!!! גם אני יכול להגיע?

 

[live for chaleng]

אתה מוזמן תכנס ל הודעה

מה קורה גבר מחר נעשה רכיבה ממש קלה מזמן לא רכבנו ביחד אשמח לראות אותך.

 

[גחנון 22]

נראה לך שאני יכול לרכב קלללל...

עוד אחרי ששבת שעברה לא רכבתי , תיהיה מוכן אני הולך לפתוח לך את הת...ת , אז תוכל הרבה ניפגש מחררררררררר גבר גבר.

 

[golan77]

צ'מפיון יקר...

אני מתנצל אם שפתי היתה לך ספרותית או מורכבת מדי.. ואם אתה מרגיש שאסיסטנטים מנותקים מהשטח - ניפגש העונה בקו הזינוק. אגב לא רושמים champion עם a במקום e?

 

[אמיר הדדי]

לפתוח בשיא המהירות ולאט-לאט להגביר

וברצינות: דבר ראשון, האימונים שביצעת בחודשיים האלה ישתלמו לך וכשתשווה לריצה הקודמת (בהנחה שלא התאמנת אז) אתה תחוש הבדל עצום. בריצת 2000 רצים הרבה מעל הסח"ח (למעשה אפילו מעל ה-VO2-MAX) למשך פרק זמן ממושך יחסית ולכן זו ריצה קשה מאוד. שני דברים מרכזיים שכדאי לך לעשות: א) לעשות ריצה הכנה של 1500 מטר כשבוע לפני בה תרוץ באותו הקצב בו אתה מתכנן לרוץ את ריצת האלפיים. כך תוכל: 1) להעריך את כושרך ולדעת באיזה קצב כדאי לך לרוץ במבחן ה-2000. 2) לחוש את החוויה הכואבת וכך להגביר את המוכנות המנטלית שלך לריצה. ב) במבחן עצמו לחלק את הריצה באופן הבא: 1) חצי דקה ראשונה לרוץ לאט. מה זה לאט ? הרבה יותר לאט ממה שיתחשק לרוץ עם כל האדרנלין באותו רגע. שאף לרוץ בקצב הממוצע שאתה מתכנן לריצה. 2) אחרי חצי דקה תיכנס לקצב אותו תיכננת וכעבור כמה דקות של צבירת חומצת חלב תוכל להטעין מצבר רכב ממוצע. בשלב הזה אתה תחוש צורך עז להאט, וזו בדיוק הנקודה בה אתה צריך לשמור על קצב הצעדים שלך - לא לעבור לצעדים ארוכים ואיטיים אלא לצעדים קצרים ומהירים. 3) עכשיו אתה כבר ממש קרוב לסיום, עוד 200 מטר ואתה שם, הגיע הזמן לעבור לספרינט הסופי ולעקוף כל מי שבינך לבין קו הסיום. בהצלחה !

 

[live for chaleng]

אימוני אינטרוליים

דוגמה לחלק את ה 2000 ל ארבע קטעים של 500 מטר לנסות לרוץ כל קטע 2 דקות לאחר סיום 500 מטר רצוי להגיע ל דופק היתאוששות מלאה או חלקית לדעתי מלאה משהו כמו 90 או 100 אני לא יודע את דופק ה מרבי שלך ואת גילך לכן תחשב את דופק ה היתאוששות שלך חשוב לעבוד עם מד דופק קצת הסבר על שיטה שיפור יכולת ה אירובי עד סף ה אנאירובי האצה בניה מ חדש סבולת כח ב הצלחה.דרך אגב אני מדריך כושר.

 

[live for chaleng]

הערה ../images/Emo94.gif

רשמתי מדריך כושר לא ל פירסום על מנת להסביר רקע מקצועי לא שולף תשובות מ המותן

 

[DRunner]

תודה רבה לכולכם!../images/Emo51.gif

 

[antebi matan]

.

קודם כל תיהיה ראשון כל הזמן ותרוץ מהר בקצב של 60 שניות לסיבוב... לא משנה כמה מהר אתה תרוץ אתה בחיים לא תעלה מעל ה9 זה בטוח אז תרוץ מהר ומקסימום לא תרד מה7 אבל תרד מה 8