ריצה

[hadarchay]

ריצה../images/Emo178.gif

שלום! אני בת 25 שוקלת 53 ק"ג על 1.65 רזה, אני נותנת נתונים אלו ע"מ לדעת האם בשבילי 10 דקות ריצה ביום כל יום מספיקות לכושר גופני כללי-סיבולת לב ריאה

? אני נוהגת לרוץ כך כשנה, לא לשם הרזייה (להיפך זה דווקא הגביר את התאבון שלי

) אלא לשם כושר גופני כללי וחיזוק שרירים. אשמח לתגובות/הצעות, הדר

 

[דורון ק]

למה הכוונה "מספיקות"?

אם לשיפור הכושר אז לא-10 דקות זה נראה לי מעט מדי. ובשביל חיזוק שרירים מומלץ לך גם לבצע עבודה אנאירובית(משקולות).

 

[hadarchay]

תודה על תגובתך.../images/Emo140.gif

העניין הוא שאני מתעייפת מהר מידיי וזו בעיה, אני עושה גם כמה תרגילים שסה"כ מסתכמים בחצי שעה. מישקולת זה יותר אימון ספציפי לידיים לזרועות וכ´, לי חשוב יותר ספורט כללי ורגליים. הדר

 

[liorsion]

build your stamina

slowly. 10 minutes is hardly enough. If it´s too much for you, try waalking fast for 10 minutes, running for 10, walking for 10. Then move up, walking 5 running 5, and slowly, SLOWLY move up until you get to 30 minutes of running. A few pointers though: Get GOOD shoes, running shoes, that suit you. Search back in the forum i gave a link to a site that helps you choose the right shoes. when you increaes the load of running, don´t move up more than 10% per week. It might seem easy at first but it´s better to take it slowly than hurt yourself. drink. Drink. Drink. Stretch. Before and more importantly, after the run.

 

[דורון ק]

אה,אז אני פשוט לא הבנתי נכון

חשבתי שאת מתכוונת שאת יכולה ליותר ובכל זאת מפסיקה אחרי 10 דקות..... אז אם כך בטח שאת יכולה לשפר את הכושר! כשנשאלת השאלה מה המטרה שלך-לרוץ את אותו מרחק בפחות מ-10 דקות? או להיות מסוגלת לרוץ ליותר זמן?

 

[qweasd1]

מתי את אוכלת לפני האימון?

רצוי ארוחה קטנה, 60-90 דקות לפני האימון. 10 דקות ריצה + 30 דקות משקולות זה מכובד מאד, יותר מ 90% מהאוכלוסיה.. מה מטרתך? חיטוב, מרתון ניו-יורק בשנה הבאה, משהו אחר?

 

[neuron]

עשר דקות אינן מספיקות!

...אלא אם את עושה אותן בקצב מאוד מהיר (85% או יותר מהדופק המקסימלי שלך) ובכך את מפתחת מרכיבים של הספק אירובי (שיפור היכולת של מערכת הלב ריאה לעבוד בתפוקה מקסימלית) ולא על סיבולת אירובית (עבודה ממושכת בתפוקה מעטה). כעיקרון אימוני סיבולת (65% עד 75% מהדופק המקסימלי) יעילים צריכים להמשך למעלה מ 20 דקות ורצוי אף למעלה ממחצית שעה. אם את מתקשה לרוץ משכי זמן כאלו ברציפות, תבצעי אימונים של ריצה והליכה לסירוגין עד שהיכולת שלך תשתפר. חיזוק שרירים קשה להשיג מאימונים אירוביים וזאת מאחר ומהר מאוד מערכת הלב ריאה הופכת להיות החוליה החלשה. בשביל חיזוק שרירים את צריכה להפעיל את השרירים כנגד התנגדות (משקל גוף, משקולות חופשיות או מכשירים שונים בחדרי כושר).

 

[Leli]

לא נראה לי מספיק

10 דק´ זה אולי נחמד בתור חימום לפני אימון משקולות או שיעור עיצוב-פעילות אנארובית של 40-50 דק´,אחרת זה חסר מטרה. גם אני לא מנסה לרדת,להיפך,אבל כדי להשיג מטרה כלשהי,גם חיזוק שרירים צריך לעבוד ולהתאמץ יותר

 

[hadarchay]

תודה רבה על תגובותיכם../images/Emo24.gif

אני לא מחפשת בניית שרירים או ריצת מרתון NY-זה יראה יותר כמו בפרק של סיינפלד עם המזל שלי שיוביל אותי לכוס תה חמה במקום למים קרים צוננים

אני מקווה שהתייחסותם באה בפרופורציה, מבחינת המשקל והיכולת, לכל אדם הסיבולת שלו, הבעיה שאני הרגלתי את עצמי אולי פסיכולוגית ל-10 דקות ריצה (לזמן ולא למרחק) וזהו זה אני במצב עילפון ומרגישה שעוד צעד אחד אני כבר לא אוכל לתפקד לחלוטין. אני עושה לעצמי חיים קלים ועוד טוענת -נו אני לפחות עושה ספורט

הדר צריך המון רצון טוב ל-30 דקות ריצה

, מקווה שאוכל למצוא אותו

 

[behappy]

הצעה......../images/Emo39.gif

בהתחלה תלכי כ-5 דקות בקצב מהיר-בינוני. אחר-כך תרוצי משהו כמו 5 דקות,בקצב סביר שישאיר אותך לא במצב של עילפון.. אחר-כך עוד 5 דקות הליכה,5 דקות ריצה ושוב הליכה שבה תורידי לאט לאט את הדופק. אחרי כמה זמן תרגישי שאת יכולה להגדיל את פרקי זמן הריצה על חשבון ההליכה ובסוף תוכלי לרוץ רצוף זמן ארוך יותר. בהצלחה! שיר