קודם כל כנראה שאתה צריך להגביר פעילות גופנית
אתה לא צריך לרזות כי הBMI של נמוך , אבל יתכן שאחוז השומן בגוף שלך גבוה כי אין לך מספיק שרירים. ולכן אתה לא צריך להשמין ע"י צבירה של שכבות שומן.
פעילות גופנית קצת מאומצת ( ריצה קלה) קבועה יומיומית, הרמת משקולות , ומכשירים, אפילו עשר דקות ביום, משפרת בצורה משמעותית את הפרופיל של השומן בדם וגם תורם להעלאת מסה של שריר בגוף.
דבר נוסף רוב התזונה שלך זה פחמימות, הכבד שלך עובד קשה והופך את הפחמימות המיותרות לשומנים ואלה מצטרפים אל הקצת שמנים שאתה ממילא אוכל ומטיילים לך בדם מהכבד אל הצלוליטיס בצורת טריגלצרידים כולסטרולים ומדאיגים את הרופא שלך.
רצוי לאכול תזונה מאוזנת יותר , לדעתי אתה צריך להגביר את החלבון ולהפחית את הפחמימות אולי קצת את השמנים (ודווקא במיוחד להפחית את השמנים הצמחיים רב-רוויים שמכילים אומגה 6- טחינה ושמן טיגון וכ"ד כיוון שאתה צמחוני ולא טיבעוני אתה יכול לאכול מוצרי חלב דלי שומן ,וביצים שמכילות אומגה 3, ולקבל חלבון מלא מהחי).
דבש = סוכר, ואין בו שום דבר משמעותית שונה מסוכר (חוץ מהטעם) אני ממליץ לקצץ בדבש.
מה שאתה קורא "מתוקים" - כמה זה מאד חשוב אני לא מציע לך להקטין אלא להפסיק לגמרי , אכול פרי או ירק במקום.
מונחים כמו - "משהו קטן" , "משתדל להמעיט".. אלה מונחים שגויים בעולם התזונה, אסור שהיו בכלל ושמטילים ספק בכל מה שאתה חושב על התזונה שלך. ויכול להיות שהם דווקא הבעיה העיקרית שלך- לכן אני מציע לך לנהל יומן ולרשום כל מה שאתה אוכל בפרוט וכשאי שתשתמש באפליקציה או אתר שמחשב את ההרכב של התזונה שלך.
למשל :
http://www.netogreen.co.il/Nutrition/
אחרי כמה פעמים שתמלא ותחשב את ההרכב של התזונה שלך אתה כבר תדע בדיוק מה הבעיה.
בקשר לפחמימות שאתה ממילא אוכל- השתדל לאכול פחמימות עם ערך גליקמי נמוך למשל אורז בסמטי או אורז יסמין מבושל אל דנטה יש ערך גליקמי יותר נמוך משמעותית מאורז ריזוטו או אורז של סושי .
פסטה ככל שאת מבשל יותר אתה מעלה את הערך הגליקמי שלה לכן עדיף לאכול כמה שפחות מבושל , עדיף פסטה דחוסה ( ספגטי) על פסטה שטוחה וחלולה .
לחם שיפון עדיף על חיטה , אבל מבחינת ערך גליקמי לחם חיטה פיתה קרקרים = סוכר.
הקרקר עם דבש, הוופל והפיתה עם טחינה לדעתי זה הדברים שהכי תורמים לשומנים בדם שיש לך מכל יתר המאכלים שאתה מתאר כאן.
לסיכום : הגבר פעילות גופנים - זה הכי חשוב. אכול פחות סוכרים, אכול יותר גבינה יותר ביצים . (קיטניות במיוחד ה"רזות", הם מקור חלבון טוב לצמחונים - שעועית עדשים אפונה פול )
לשרירנים יש שיטות להעלות מסה בצורה נכונה, אתה לא חייב להיות שרירן ולבלות בחדרי כושר , וגם לא לקחת תוספי תזונה של ספורטאים, ( זה גם לא בריא) אבל כדאי שתתעניין איך בכלי הם עושים את זה קרא את הלינק הבא :
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
