operationss
New member
עזרה וטיפים
דבר ראשון אני רוצה להתנצל על שאני שואל שוב את אותן שאלות. האנשים הקבועים של הפורום כבר ענו לי בעבר ועם זאת הייתי עקשן ולא בצעתי את ההמלצות... בזמן האחרון אני מתקשה לקום מהמיטה אפילו לאחר 12 שעות שינה וגם יש ירידה במוטיבציה לאימונים - תסמיני אימון יתר. על כן אני מביא כאן שוב את תוכנית האימונים שלי ואת הפרטים הרלוונטיים בתקווה שתגלו סבלנות ותעזרו לי (שוב ...) אני מתאמן כשלוש פעמים בשבוע (כל אימון כשעתיים). אני מתאמן מזה 6 חודשיים אך בחודשיים האחרונים אימוני לא היו סדירים. אני משתדל לאכול הרבה חלבונים - אני מגיע לכ 70 עד 90 גרם בכל יום (זה משתנה מאד ...). כמו כן אני לוקח 5 גרם קריאטין בכל יום (כשעה לפני אימון עם חצי ליטר מיץ ענבים). יש לי הרגשה שהקריאטין לא עוזר לי במיוחד משום שאני לא חש בתקדמות מהירה במשקלים. אני בן 19, שוקל כ 74 קילו וגובהי הוא 180 ס"מ. אני צריך עצות לגבי תוכנית האימונים (כן אני כבר יודע - צריך לקצר - השאלה היא איפה והאם זה לא יאיט את התקדמות) ולגבי תזונה - מה בדיוק לאכול לפני ואחרי אימון וכן הלאה. תודה מראש לכל הקוראים ! להלן תוכנית האימונים שלי (משקל X חזרות - כל תרגיל מתחיל עם 12 חזרות עם משקל נמוך ואז בסט הבא יש עליה במשקל וירידה בחזרות) : ********** אימון א´ : ********** -- בטן -- כפיפות בטן בשיפוע - 15(חזרות)X5(קילו) , 15X7.5 , 15X10. הרמת רגליים על מקבילים - 20X20X20 כפיפות בטן בישיבה (כנגד משקל) - 8X8X8 עם 40 ק"ג -- חזה -- לחיצה בשכיבה - 40X12 , 45X10 , 50X8 , 55X6 , 55X6 לחיצה בישיבה - 36X12 , 42X10 , 48X8 , 54X6 , 54X6 פרפר - 60X12 , 70X10 , 80X8 --- ידיים (דו ראשי) --- ידיים על מדף (עם מוט) - 15X12 , 20X10 , 25X8 ידיים בעמידה (עם מוט) - 15X12 , 17.5X10 , 20X8 ידיים בנפרד עם משקולת (בישיבה) - 5X12, 7.5X10 , 10X8 --- רגליים --- פשיטת רגליים - 48X12 , 54X10 , 60X8 כפיפות רגליים בשיפוע (במכשיר - כמו סקוואט) - 25X12 , 30X10 , 35X8 רגל אחורית בעמידה - 24X12 , 30X10, 36X8 ****** אימון ב´: ****** -- בטן -- כפיפות בטן בשיפוע - 15(חזרות)X5(קילו) , 15X7.5 , 15X10. הרמת רגליים על מקבילים - 20X20X20 כפיפות בטן בישיבה (כנגד משקל) - 8X8X8 עם 40 ק"ג -- גב -- וינץ קדמי - 48X12 , 54X10 , 60X8 וינץ אחורי - 48X12 , 54X10 , 60X8 משיכה במכשיר (שכמות) - 48X12 , 54X10 , 60X8 ---- כתפיים ---- לחיצת מוט מעל הראש מאחורי העורף - 20X12 , 25X10, 30X8 חתירה בעמידה - 20X12 , 25X10 , 30X8 לחיצה מאחורי העורף (משקולות בכל יד) - 5X12 , 10X10 , 15X8 ----- יד אחורית ----- לחיצה בשכיבה סגור - 30X12 , 35X10 , 40X8 וינץ לתריספס בנפרד - 6X12 , 12X10 , 18X8 לחיצה בישיבה סגור - 30X12 , 36X10 , 42X8 המטרות שלי הן להעלות במשקל ותוך כדי להוריד את אחוזי השומן. אני יודע שלשם כך אני צריך להוסיף אירובי וחשבתי להוסיף ריצת 2000 בסוף כל אימון - האם זה מספיק ? כמו כן אמרו לי לקצר את האימון אבל אני פשוט לא יודע איפה - הכל נראה לי חשוב באותה מידה וההתקדמות האיטית שלי (לדעתי) מעידה (שוב לדעתי) על כך שאני לא עובד על מספיק מכשירים. בקיצור - כל עצה תתקבל בברכה.
דבר ראשון אני רוצה להתנצל על שאני שואל שוב את אותן שאלות. האנשים הקבועים של הפורום כבר ענו לי בעבר ועם זאת הייתי עקשן ולא בצעתי את ההמלצות... בזמן האחרון אני מתקשה לקום מהמיטה אפילו לאחר 12 שעות שינה וגם יש ירידה במוטיבציה לאימונים - תסמיני אימון יתר. על כן אני מביא כאן שוב את תוכנית האימונים שלי ואת הפרטים הרלוונטיים בתקווה שתגלו סבלנות ותעזרו לי (שוב ...) אני מתאמן כשלוש פעמים בשבוע (כל אימון כשעתיים). אני מתאמן מזה 6 חודשיים אך בחודשיים האחרונים אימוני לא היו סדירים. אני משתדל לאכול הרבה חלבונים - אני מגיע לכ 70 עד 90 גרם בכל יום (זה משתנה מאד ...). כמו כן אני לוקח 5 גרם קריאטין בכל יום (כשעה לפני אימון עם חצי ליטר מיץ ענבים). יש לי הרגשה שהקריאטין לא עוזר לי במיוחד משום שאני לא חש בתקדמות מהירה במשקלים. אני בן 19, שוקל כ 74 קילו וגובהי הוא 180 ס"מ. אני צריך עצות לגבי תוכנית האימונים (כן אני כבר יודע - צריך לקצר - השאלה היא איפה והאם זה לא יאיט את התקדמות) ולגבי תזונה - מה בדיוק לאכול לפני ואחרי אימון וכן הלאה. תודה מראש לכל הקוראים ! להלן תוכנית האימונים שלי (משקל X חזרות - כל תרגיל מתחיל עם 12 חזרות עם משקל נמוך ואז בסט הבא יש עליה במשקל וירידה בחזרות) : ********** אימון א´ : ********** -- בטן -- כפיפות בטן בשיפוע - 15(חזרות)X5(קילו) , 15X7.5 , 15X10. הרמת רגליים על מקבילים - 20X20X20 כפיפות בטן בישיבה (כנגד משקל) - 8X8X8 עם 40 ק"ג -- חזה -- לחיצה בשכיבה - 40X12 , 45X10 , 50X8 , 55X6 , 55X6 לחיצה בישיבה - 36X12 , 42X10 , 48X8 , 54X6 , 54X6 פרפר - 60X12 , 70X10 , 80X8 --- ידיים (דו ראשי) --- ידיים על מדף (עם מוט) - 15X12 , 20X10 , 25X8 ידיים בעמידה (עם מוט) - 15X12 , 17.5X10 , 20X8 ידיים בנפרד עם משקולת (בישיבה) - 5X12, 7.5X10 , 10X8 --- רגליים --- פשיטת רגליים - 48X12 , 54X10 , 60X8 כפיפות רגליים בשיפוע (במכשיר - כמו סקוואט) - 25X12 , 30X10 , 35X8 רגל אחורית בעמידה - 24X12 , 30X10, 36X8 ****** אימון ב´: ****** -- בטן -- כפיפות בטן בשיפוע - 15(חזרות)X5(קילו) , 15X7.5 , 15X10. הרמת רגליים על מקבילים - 20X20X20 כפיפות בטן בישיבה (כנגד משקל) - 8X8X8 עם 40 ק"ג -- גב -- וינץ קדמי - 48X12 , 54X10 , 60X8 וינץ אחורי - 48X12 , 54X10 , 60X8 משיכה במכשיר (שכמות) - 48X12 , 54X10 , 60X8 ---- כתפיים ---- לחיצת מוט מעל הראש מאחורי העורף - 20X12 , 25X10, 30X8 חתירה בעמידה - 20X12 , 25X10 , 30X8 לחיצה מאחורי העורף (משקולות בכל יד) - 5X12 , 10X10 , 15X8 ----- יד אחורית ----- לחיצה בשכיבה סגור - 30X12 , 35X10 , 40X8 וינץ לתריספס בנפרד - 6X12 , 12X10 , 18X8 לחיצה בישיבה סגור - 30X12 , 36X10 , 42X8 המטרות שלי הן להעלות במשקל ותוך כדי להוריד את אחוזי השומן. אני יודע שלשם כך אני צריך להוסיף אירובי וחשבתי להוסיף ריצת 2000 בסוף כל אימון - האם זה מספיק ? כמו כן אמרו לי לקצר את האימון אבל אני פשוט לא יודע איפה - הכל נראה לי חשוב באותה מידה וההתקדמות האיטית שלי (לדעתי) מעידה (שוב לדעתי) על כך שאני לא עובד על מספיק מכשירים. בקיצור - כל עצה תתקבל בברכה.