סקוואט

[Rיקש]

סקוואט

כל נושא הרגליים עדיין זר לי (התחלתי להתאמן על הרגליים רק לפני חודש וחצי) ואני חושב שאני עדיין לא יודע איך לבצע את תרגיל הסקוואט באופן הכי אפקטיבי. אני מבצע את הסקוואט על smith machine , ותרגיל נראה כך: חימום - מוט ריק 10 חזרות סט 1 - 25 ק"ג על המוט (12.5 כל צד...) 10 חזרות (אני לא יודע כמה שוקל המוט) סט 2 - 30 ק"ג 8 חזרות סט 3 - 40 ק"ג 7 חזרות סט 4 - 45 ק"ג 6 חזרות מטרתי היא להעלות מסה כמובן. כפות הרגליים מונחות ברוחב הכתפיים, קדימה מהגוף ואני יורד עם הישבן עד מצב של קצת יותר נמוך מ90 מעלות זוית (מעית התיישבות) החזרות נעשות יחסית באיטיות. ואני משתמש בחגרות גב. יש הצעות לשיפור? תיקונים? המלצות? Rיקש.

 

[דורון K]

אז ככה...

בסקוואט הדברים החשובים כדי לשמור על בטיחות הם:גב ישר,מבט למעלה לא לרדת נמוך מאוד(שם הרבה לחץ על הברך),לעשות את התרגיל באיטיות כמו בכל תרגיל(זה אתה כבר עושה) והעניין אם המשקלים והחזרות זה שאתה לא צריך להוריד או להעלות סתם-תמצא משקל שגם מאתגר למקסימום מצד אחד ולא מביא לכישלון לפני שעשית את החזרות מצד שני,אני למשל עושה סקוואט עם אותו משקל ואותם חזרות אבל אתה צריך למצוא מה נוח לך.

 

[Rיקש]

אז ככה... - הסאגה ../images/Emo13.gif

שכחתי להגיד אני עושה את זה עם גב ישר, אני לא מעלה ומוריד סתם משקלים - המשקלים שם הם לפי 1RM שלי (50 ק"ג) והסט האחרון שלי הוא 6 חזרות של 45 ק"ג - זאת אומרת שאני עובד על אחוזים גבוהים מ1RM משמע תוכנית במאמץ גבוה. (שלקוחה ישירות מאתר www.muscle.co.il מתוכנית HIT2) (אני מתחיל לחשוב שה1RM שלי גבוה יותר) ותודה רמי אני אגש לקרוא את המאמר

Rיקש

 

[רמי ירון]

RM

או בשמו המלא Reptision Maxsimum – מספר חזרות מכסימלי. אם אתה מבצע 6 חזרות במשקל של 45 ק"ג אז ה-RM1 שלך הוא 54 ק"ג אני יעלה בקרוב גם כתבה על הנושא הזה !

 

[שאול אורן]

רמי תיקון קטנטן

ה- RM1 שלו הוא גבוה יותר לדוגמא עם הוא ינסה לבצע את התרגיל המכונת פרס רגליים שהיא המקבילה במכונות לסקאוט (להוציא את הסמיט משין או האק סקאוט) הרי שהמשקל יהיה בטח ובטח גבוה יותר. בכל מקרה כדי להתקרב ל RM1 עליו להוסיף את משקל גופו. כמו כן כאשר מדובר על משקלות חופשיים הרי שאתה משאר שזה הRM1 שלו בקרוב מאוד יהיה מאמר שקצת יגרד לכמה את האצבעות שכותבות תוכניות אימון ומבדקי RM שאול

 

[רמי ירון]

שאול, תודה ../images/Emo8.gif

כמובן ש-RM1 שציינתי הוא ניבוי בעזרת המקדמים המפורסמים ! העלתי את המאמר אתה מוזמן להכנס - הנה הקישור Reptision Maxsimum סקרנת אותי לגבי המאמר שלך, עדכן אותי שהוא יפורסם ונפרסם אותו בפורום ! רמי

 

[רמי ירון]

Rקיש !

חשבתי על שאלתך בנוגע לסקווט פעם נוספת - ציינת שאתה מתאמן רק חודש וחצי על רגלים ועדין לא בטוח שאתה יודע לבצע סקווט !!!! לכן המלצתי היא שתעזוב כרגע את הסקווט בצד - למרות שהוא תרגיל מצוין, ותתחיל לחזק את השרירים שפועלים בתרגיל סקווט כלומר ארבע ראשי, ירך אחורי, שרירי התחת, תאומים וכמובן שרירי הגב. אח"כ (אחרי כ-8 שבועות) תתחיל במשקלים קלים יותר לבצע סקווט על מנת לרכוש מיומנות בביצוע התרגיל (לשפר את הקורדינציה) - כשבועים. אחרי שתסיים תכתוב לי שוב ואני אתן לך תוכנית אימון משולבת עם סקווט לרגלים.

 

[Rיקש]

הממ...

בעיקרון כבר עשיתי סקווטים בחיים שלי, אבל אף פעם לא התמדדתי תמיד הייתי עושה חודש מפסיק ואז נזכר אחרי חצי שנה לעשות עוד פעם ואז אחרי שבועיים מפסיק... עכשיו זה רציני. ואני לא רוצה לעזוב את הסקווט - אני אוהב לעשות את זה, זה מאוד מאמץ אותי (וכבר אין תרגילים שממש מאמצים אותי). כל עוד אני עושה את הסקווט על smith אני לא צריך קורדינציה... אגב, בנוסף אני גם עושה לחיצת רגליים במכונה, שההבדל הוא שהתנועה הרבה יותר רחבה - הברכיים מגיעות קרוב לחזה (אני מרגיש את שרירי הישבן בצורה הזאת) ועושה גם כיפוף ברכיים על מכונה - (עובד על ההמסטרינג קוראים לזה?) תאומים אני עושה ביום נפרד - 2 תרגילים. Rיקש!.

 

[רמי ירון]

קצת מידע נוסף ../images/Emo8.gif

לחיצת רגלים במכונה - תרגיל מצוין דומה מאוד לסקווט, הבדלים הם שבלחיצת רגלים יש תמיכה טובה לגב ואין כמעט לחץ על הגב והשרירים המיצבים בגב לא עובדים, מלבד זה התרגיל זהה לסקווט בהסתיגות אחת שאם אתה מרים את כפות הרגלים גבוה יותר, שריר הישבן יעבוד חזק יותר (ע"פ עקומת אורך מתח). לגבי כפיפת ברכים כנגד מכונה שוב תרגיל מצוין עובד בו כפי שציינת שריר ההמסטרינג והפתעה

גם שריר התאומים מסייע בתרגיל הזה לכיפוף הברך. לדעתי אין צורך להפריד את שריר התאומים ליום נפרד, אבל זה כבר תלוי בתוכנית שלך ! תשתדל להקפיד על תוכנית קבועה ולהתמיד בה לפחות 4-6 שבועות.

 

[Rיקש]

עוד מידע,

כאשר אני עושה לחיצת רגליים במכונה אני ממקם את הרגליים בקצוות העליונים של הפלטה, כמו שקראתי כאן ובמאמר שלפיו עשיתי כך ואני מרגיש את הישבן. את התואמים אני לא מרגיש בכלל - אבל זה כנראה בגלל שהמאמץ שלהם לא כל כך גדול. בקשר לתוכניות אני עכשיו מנסה לשנות תוכנית כל 4 -5 שבועות, כאשר השינוי הוא לא דרסטי. למשל התוכנית הנוכחית הוספתי סט נוסף באחוז RM גבוה יותר לתרגילים מסוימים והכנסתי וריאציות שונות של אותו השריר. אגב, עד לפני חודש וחצי עבדתי מהראש, ללא תוכנית כלל. באמת הרמתי ברזלים , אף פעם לא זכרתי כמה אני מרים (טעות קשה!) ולכן אחרי 3 שנים של אימונים אני סתם גדול, אם הייתי עובד נכון הייתי היום יותר גדול והרבה יותר חזק. (ורזה) Rיקש - (סתם גדול)

 

[רמי ירון]

מאמר חדש !

תכנס למאמרים יש מאמר חדש בנושא סקווט במיוחד בשבילך

לגבי סקווט עם Smith Machine ההבדלים היחידים הם יציבות טובה יותר, השרירים המיצבים באופן עקרוני אינם עובדים (בכל הגוף). וחיכוך בחיבור בין המוט לציר התנועה, דבר שצריך להביא בחשבון בקביעת העומס. בכל מקרה אני ממליץ על עבודה עם Smith Machine בהתחלה ורק אחרי שתפתח מיומנות תעבור לסקווט חופשי. דבר אגב סקווט זהו התרגיל היחידי בו אני ממליץ על חגורה !