נוסחת קרבונן

[wileecoyote]

נוסחת קרבונן

קצת מבולבל לי השימוש בנוסחת קרבונן.
לפי מה שאני מבין דופק המטרה הוא האחוז הרצוי כפול ההפרש בין הדופק המקסימאלי לדופק המנוחה ועוד דופק המנוחה.
נניח שאני בן 42, דופק מנוחה 70 ואני מעוניין לרוץ ה 85%, יוצא לי:
70+0.85X((220-42)-70)=161.8
לעומת זאת בנוסחא ה"קלאסית" 85% מהדופק המקסימאלי זה:
0.85X(220-42)=151.3
אני מניח שההפרש הוא שבנוסחא הראשונה האחוז היא אחוז מצח"מ (שאני לא יודע מה הצח"מ שלי) ובשנייה האחוז הוא מהדופק המקסימאלי (שהוא גם נתון סטאטיסטי).
בקיצור מה שאני שואל זה באיזה תחום דפקים אני צריך לרוץ על מנת לעלות בהדרגה מרחקים (כרגע על 5 ק"מ , בדפקים ממוצעים של 152-160)

 

[יורי CA]

אני אבלבל אותך עוד קצת

שתי סיבות למה לא כדאי לך להשתמש בנוסחא
1. אתה לא יודע מהו הדופק המקסימלי שלך. זה שונה מאדם לאדם, והמספר 220 פחות הגיל זה הערכה בלבד. בערך כמו לעשות חישוב לפי גובה ממוצע של אדם, 1.80, אבל אם אתה 15 ס"מ יותר או פחות הממוצע לא ממש מעניין אותך.
2. אני מניח שהתחלת לרוץ לא מזמן. בהתחלה הדופק קופץ מאד מהר למעלה, מה שהופך נוסחאות ללא רלוונטיות.

מה כן? אם אתה רץ עם מד דופק, אתה תלמד מה המשמעות של כל מספר. כלומר מה הדופק שלך בקצב נח, מה הדופק שלך במאמץ ומה הדופק שלך כשאתה קורע את עצמך (זה עדיין לא מקסימום). לפי זה תוכל לנטר את עצמך תוך כדי פעילות. רק תזכור שבמשך הזמן המספרים יכולים להשתנות, ודופק שהגעת אליו בעבר בלי מאמץ מיוחד אחרי כמה זמן הרבה יותר קשה להגיע אליו.

ובתשובה לשאלה האחרונה, אתה כמובן צריך להישאר בקצב נח כשאתה מעלה מרחקים. אין כזה דבר לאט מדי, רק מהר מדי.

 

[wileecoyote]

קצב נח

אני לא יודע איך זה עובד אצל רצים מנוסים אבל אצלי גרף הדופק עולה מאוד מהר (תוך פחות מדקה) ל זון 4 וממשיך לעלות לינארית לאורך כל הריצה (עד שהוא עובר את ה 100% של הנוסחא 220 פחות גיל).
אני לא "קורע" את עצמי בריצות ותוך 5-10 דקות חוזר לנשימה רגילה.
האם זה פרופיל נורמאלי לריצות קצרות (5-10 ק"מ) או שאני צריך לחפש מהירות שבה הדופק שלי יהיה יציב לאורך הריצה או יעלה בשיפוע יותר מתון?

 

[אילון22]

פרופיל של רץ לא מספיק מאומן

אין כל ייתרון בהגעה ל-Zone 5 פרט לריצות טמפו או מקטעים קצרים שדורשים גיוס מסיבי של עבודת לב-ריאה-שריר (all-out).
אני מעריך שאם אתה רץ ב- Zone 5 במשך מחצית מהזמן (15 דקות) אתה יוצא סחוט ועייף ולא השגת שום ייתרון מטבולי (באיזור הזה כבר לא "שורפים שומן").
תנסה לשלב אינטרוולים באימון שלך כדי לשפר את המהירות ולהעלות את הסף האנאירובי- כך שתוכל לרוץ מהר יותר ולשמור על דופק באיזור 4.

 

[wileecoyote]

אין ספק

אין ספק ש"רץ לא מאומן" מתאר אותי, התחלתי לרוץ לפני 10 חודשים ומאוד התקדמתי אבל התחלתי אחרי עשרות שנים של בטלה אז יש לי הרבה לאן להתקדם.
היות ואני רץ 5 ק"מ אני פשוט מנסה לרוץ כמה שיותר מהר כדי לסיים את המרחק, אני עדיין רואה שיפור משבוע לשבוע במהירות שלי לסיים את המרחק אבל הזמן שאני נמצא בזון 5 גדל גם הוא.
אתה ממליץ לרדת למהירות יותר איטית ולהוסיף אינטרוולים, זה עדיף על לרוץ במהירות המקסימאלית האפשרית?

 

[אילון22]

בהחלט... אתה רץ כרגע מול קיר

1. תרוץ משוחרר ותשכח משבירת שיאים
2. תשלב ריצות נפח (Long-Slow-Distance= LSD)
3. תבצע אינטרוולים פעם בשבוע- אימון של 400x6-8
4. שמירת כושר היא עבודה סיזיפית- תדחוף את האבן לאט ,לאט במעלה ההר... ותיזהר שלא תתדרדר למטה

 

[wileecoyote]

אינטרוולים

תודה, אני אנסה לשלב אינטרוולים מעכשיו, פעם שעברה שניסיתי את זה הגעתי לזון 5 מאוד מהר (תוך כדי האינטרוול הראשון) אבל לא ממש התאוששתי.
לכן שוב האימון שלי נסחף לזון 5 ממוצע (ראה תרשים מלפני חודשיים).
מה צריך לעשות? להשאר בתחום הדפקים הזה / אינטרוול יותר קצר / אינטרוול יותר איטי / תקופת התאוששות יותר ארוכה בין אינטרוולים / לרדת להליכה בין האינטרוולים / לעזוב את הריצה

?

 

[Y4NN C0HEN]

התזונאי שגיא הלוי מסביר משהו אחר

מי שלא מכיר-מדובר במומחה די גדול בתחום שמתעדכן במחקרים חדשים כל העת.
&nbsp
הוא הסביר שבמידה והמטרה היא לרדת במשקל, מה ששורף הכי הרבה קלוריות זה לרוץ בדופק הכי גבוה שניתן לאורך זמן ולא אינטרוולים כפי שנהוג היה לחשוב.
אם המטרה היא שיפור המהירות-אני מסכים איתך (ה"תוכנית קצת פשטנית אבל זה לחלוטין מפשט ומבהיר כמה דברים)

 

[אילון22]

בפירוש לא נכון!!! ריצה בעצימות גבוהה לא "שורפת שומן"

 

[Y4NN C0HEN]

אפשר להירגע עם הסימני קריאה!!!!

כתבתי שזה מנפץ מיתוס, שאגב גם אני האמנתי בו, אבל אני בוחר להביא לידיעת חברי הפורום מה שהבנתי מהרצאה שהעביר אותו אדם שציינתי, שכאמור מקפיד להתעדכן במיטב המחקרים. הוא טען שריצה לאורך זמן בעצימות המירבית הניתנת (היחס בין הזמן לעצימות הוא כמובן ישיר ונגדי-יותר זמן, פחות עצימות) היא הדרך היעילה ביותר לתהליך ההרזיה גם תוך כדי האימון וגם בשעות שלאחריו.
&nbsp
אני לא יודע אם ראוי לפרסם מצגת שקיבלתי ממנו פה, אבל אם תהיה התעניינות אני אשתדל לעשות צילום מסך של השקף הרלוונטי, אם יש לי אותו עדיין.
&nbsp
בכל מקרה, אני שוב מדגיש, שבין אם תסכים ובין אם לאו, מה שכתבתי מתייחס לדרך המיטבית להרזיה, ולאו דווקא לשיפור במהירות.
&nbsp
&nbsp

 

[wileecoyote]

או.קיי. אז מה עכשיו?

קיבלתי את המלצות הפורום ו(לפנות) בוקר ניסיתי אינטרוואלים. הלכתי על משהוא קל. 4 דקות ריצה איטית ככל שאני יכול ודקה ריצה מהירה ככל שאני יכול.
הכי לאט שאני יכול לרוץ בלי לעבור להליכה זה 7.7 קמ"ש (7.3 דקות לק"מ) והכי מהר שאני יכול לשרוד לאורך זמן זה 12.5 קמ"ש (4.4 דקות לק"מ).
שוב הבעיה שלמרות שזמן ריצת ההתאוששות גבוה פי ארבע מזמן הריצה המאומצת, עדיין אני בזון 5 בסוף ריצת ההתאוששות.
מה צריך לעשות? להשאר בתחום הדפקים הזה / אינטרוול יותר קצר / אינטרוול יותר איטי / תקופת התאוששות יותר ארוכה בין אינטרוולים / לרדת להליכה בין האינטרוולים?

נ.ב. וסליחה שאני קוטע את הדיון המרתק על שריפת שומן

 

[יורי CA]

אתה עובד מאד לא נכון

האימונים שלך הם ממש לא בכיוון של מה שאתה צריך לעשות, ביחוד את אתה רוצה להגדיל מרחקים.
אתה עושה המון טעויות שנובעות מחוסר ידע.
אני מציע לך למצוא קבוצה או מאמן, אפילו לזמן מוגבל של כמה חודשים, כדי שיאפס אותך קצת וילמד אותך עקרונות.
אתה מתאמן כבר 10 חדשים שזה לא מעט בכלל, ועם אימון נכון יכולת להיות היום במצב יותר טוב. אתה עובד קשה מדי, ומשיג מעט מדי.
ולגופו של עניין, מתוך הגרפים שפירסמת:
- האימונים שלך קצרים מדי. המטרה הראשונית שלך אחרי "עשרות שנים של בטלה" היא לבנות בסיס אירובי, כלומר להצליח להתמיד בפעילות לאורך זמן בלי להתעייף. לשם כך אתה צריך לצאת לאימונים של 45 דקות לפחות, ורצוי של שעה.
- האימונים שלך עצימים מדי. זה גם נגזרת של הסעיף הקודם, כי אתה לא יכול לרוץ שעה בעצימות שבה אתה רץ היום, אבל זה לא רק זה. זה גם המערכות בגוף שנבנות באימונים בעצימות נמוכה, שהן חיוניות לבנית הכושר. בנוסף, אתה מסתכן בפציעה.
- אם כבר אינטרוולים, למרות שלדעתי הם מיותרים לחלוטין כרגע, אין לך בכלל מה לחפש במהירויות של למעלה מ-11 קמ"ש. זה לא תורם לך לכלום.
- כל אימון שהוא מעבר לריצה בקצב נח במישור, דורש לפחות 10 דקות של חימום.
- יש עוד שגיאות שקשורות באינטרוולים, אבל אין מה להיכנס לזה. פשוט אל תעשה אותם.

מה אתה כן צריך לעשות?
בשלב ראשון, תמצא את הקצב הנח שלך, בו אתה לא מגיע לדופק של מעל 165 גם אחרי 4-5 ק"מ
אחרי שמצאת אותו, תתחיל להעלות בהדרגה את המרחק. אל תעלה יותר מ-10 אחוז בשבוע. עדיף אפילו פחות.
לא רשמת כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן, אבל כדאי שזה יהיה 3 פעמים, כאשר תמיד יהיו יומיים בין אימון לאימון. אתה צריך לצבור פז"מ על הרגליים. זה באופן ניכר הדבר הכי חשוב לבניית כושר.
תתאזר בסבלנות, רק כאשר תגיע למצב שיש לך 3 שעות בשבוע של ריצה בלי שאתה מתאמץ יותר מדי עבור זה, אפשר יהיה לדבר על קצב.
ושוב, תיקח מאמן. זה ממש יעזור לך.

 

[אילון22]

 

[wileecoyote]

לאט נגיע מהר

טוב אף פעם לא חשבתי שזה נושא פשוט. אני רץ פעמים בשבוע בחוץ ועוד פעם באליפטי בחדר כושר, כל פעם חצי שעה.
אני רץ עם חבר באותו כושר (או חוסר כושר), והלו"ז שלנו לא ממש משתלב עם קבוצות ריצה (כל הסיפור עם עבודה ומשפחה ממש מפריעה לאימונים

)

יורי מציע ריצה בדופק נמוך (Z4) למרחקים שמתארכים בהדרגה ולוותר על אינטרוואלים.
אילון מציע לשלב אינטרוואלים יחד עם LSD.

קצת קשה לי לעכל את ההמלצה לרוץ לאט, אם היום אני רץ 5 ק"מ ב 30 דקות, כל ההמלצות שלכם אומרות לי להוריד מאמץ ולרוץ אותו מרחק ב 35 דקות.

 

[דניאלו 18]

מחזק את דברייך.

גם ד"ר דובנוב-רז, רופא ספורט ובעל תואר שני במדעי התזונה טוען אותו דבר:
ככל שמידת המאמץ עולה כך כמות הקלוריות הנשרפת גבוהה יותר. אמנם החלק היחסי של שומן שנשרף מתוך סך הקלוריות נמוך יותר, אבל עדיין נשרפות יותר קלוריות (גם במנוחה שאחרי האימון) והוא ממליץ למי שרוצה לרזות ומסוגל - לעשות פעילות עצימה.

 

[זכיר]

אם אתה שומר על רמת מאמץ אחידה לאורך כל הריצה, אולי

אפשר לייחס את העלייה הזו להתייבשות ולהיפרתרמיה. ע"ע
https://en.wikipedia.org/wiki/Cardiovascular_drift

 

[יורי CA]

לדעתי אתה סתם רץ מהר מדי

העליה המתמדת בדופק מעידה על זה שאתה רץ הרבה מעל הקצב האירובי שלך.
זה טוב שאתה מתאושש מהר, אבל אם המטרה שלך היא להעלות במרחק אתה צריך לרוץ יותר לאט, ולתת לדופק שלך לטפס לאט או אפילו להגיע למצב יציב.
עקרונית אתה אמור לגמור ריצה כשיש לך כח להמשיך עוד ק"מ או שניים. לפי הגרף נראה שזה לא המצב.
תנסה פעם לרוץ יותר לאט ותראה מה קורה לדופק.
וברוח התקופה - לך תעשה בדיקה ארגומטרית.

 

[רץ בשטח]

יש כאן דיונים שונים: נוסחת קרבונן, שריפת שומן והגדלת מרחק

ואלו שלושה נושאים נפרדים הקשורים קשר עקיף בלבד:

עצימות - ניתנת למדידה לפי דופק, מהירות (בריצה), הספק (ברכיבה) או זמן (בשחייה), ואפילו סולם בורג לתחושת מאמץ סובייקטיבית. אפילו כשמודדים לפי דופק ניתן לחשב את העצימות בהתייחס לדופק מרבי בלבד – הצורה הגסה ביותר, רזרוות דופק (או נוסחת קרבונן) – מדויק יותר, או כאחוז מדופק סח"ח – הצרוה המדויקת ביותר. באופן לא מפתיע תגלה שכל שיטה נותנת תחזית מעט שונה, אבל בפועל זה לא באמת ישנה – תבחר שיטה ותיצמד אליה, ותראה שהדברים יסתדרו מעליהם.

אם אתה רוצה ללמוד עוד על הדרך הפשוטה ביותר לקבוע את תחומי העצימות אתה מוזמן לקרוא כאן, ולהבנה מעט יותר עמוקה על המשמעות שלהם אתה יכול לקרוא כאן.


הגדלת מרחק – כדי לרוץ רחוק מהר, אתה צריך להתאמן על ריצות הולכות ומתארכות. כדי לרוץ מהר יותר אתה צריך להתאמן על ריצות מהירות יותר (ובהתאמה קצרות יותר). תכנית אימונים מסודרת בדרך כלל תיקח את מרחק המטרה והכושר הנוכחי שלך, ותספק שילוב של אימונים שיעבדו על שני הפרמטרים, וגם על גורמים נוספים כמו טכניקה, כוח וגמישות, ותוביל אותך למטרה. קיימות אלפי תוכניות אימונים ברשת, שרבות מהן טובות ובדוקות היטב. אני תמיד ממליץ על אלו של היגדון שנופלות בצד השמרני של הדברים, אבל יש רבות אחרות, טובות לא פחות ואולי יותר.


שריפת שומן – שני הפרמטרים החשובים כאן הם עצימות וזמן, וכמובן הגבלת צריכת האנרגיה. ככל שתתאמן בעצימות גבוהה יותר תשרוף יותר אנרגיה ביחידת זמן, ואם לא תשלים אותה ממקורות אחרים, הגוף בסופו של דבר יספק אותה ממאגרי השומן. ככל שתתאמן יותר זמן תשרוף גם כן יותר אנרגיה. מאחר ועצימות ומשך האימון נמצאים ביחס הפוך זה לזה, ועלייה קלה בעצימות מקצרת באופן ניכר את משך האימון, ריצות ארוכות בעצימות נמוכה יחסית ישרפו את כמות האנרגיה הרבה ביותר, אך אם זמנך מוגבל, עצימות בינונית ומשך אימון מתון יהיו שילוב אופטימלי. אתה יכול לקרוא עוד הרבה על כל הנושא של מאזן אנרגטי, שריפת שומן, ובמיוחד ההייפ סביב נושאים אלה, כאן.

 

[אילון22]

תומר, ייתכן שלא קראת את המאמר שתרגמת?

במאמר שתרגמת אומר רוס טאקר: "המסקנה היא שאם המטרה שלך היא למקסם את השימוש בשומן, אזי עצימות נמוכה משמעותה תרומה יחסית גבוהה יותר, אבל זו עצימות בינונית שנותנת את השימוש בכמות שומן גדולה יותר ליחידת זמן" ומוכיח זאת באופן ברור והגיוני.
ככל שעצימות האימון גבוהה יותר הגוף מפרק פחמימות (כגון גליקוגן) ולא שומן (כגון חומצות שומן חפשיות).
אימון עצים לא תורם ל"שריפת שומנים" ועדיף אימון בעצימות בינונית - באיזור 60-65% מהדופק (או צח"מ) המכסימלי.

 

[רץ בשטח]

ולזה צריך להוסיף מה קורה לאחר האימון

לשם פשטות נניח שאנו לא מספקים מזון מייד לאחר האימון (וזו לא המלצה לא לאכול אחרי אימון, רק הפשטה לצורך הדיון) , אזי הגוף ימשיך את התהלכים הקטבוליים שעיקרם פירוק שומן והמרתו לגליקוגן לשם חידוש המאגרים.

כלומר ניסוח השאלה חשוב מאוד, כמו גם הפרטים:

שריפת שומן אופטימלית במהלך האימון תושג בעצימות בינונית.

שריפת שומן מקסימלית במהלך האימון וההתאוששות שלאחריו תושג בהוצאה אנרטית מקסימאלית, והדרך להשיג אותה כרוכה באימונים ארוכים ולכן בעצימות נמוכה יחסית. וזאת בתנאי שלא משלימים את הקלוריות ממקורות חיצוניים.

ושוב, זו לא המלצה לא לאכול לאחר אימון. התזונה לאחר אימון היא נושא בפני עצמו הקשור במידה רבה לתדירות האימונים, משכם ועצימותם ובפרט למשך פרק הזמן בין אימון לאימון.