מספר שאלות

[ZAMIROSH]

מספר שאלות

קודם כל שלום לכולם ,רעיון מצוין הפורום הזה וכך גם הביצוע. עכשיו לשאלות: 1)האם זה נכון שבתרגיל שבו טווח התנועה גדול יותר ניתן לפתח יותר כח במניע העיקרי. 2)האם בעבודה על כח 6-8 חזרות חלים תהליכים דומים להיפרפרופיה (גדילה במסת השריר ועיבוי) 3)מהם ההבדלים בין לחיצת כתף לעורף\לפנים 4)האם בהרחקת כתף בישיבה או עמידה ישנה עבודה של הפקטורליס (מדובר במשקולות) אני יודע ששאלתי הרבה שאלות ואודה לכם אם אקבל תשובה רצינית

 

[רמי ירון]

ברוכה הבאה

לפי השאלות אני משער שאת לומדת בוינגייט או בשלוחותיה ?! התשובות: 1. אני מניח שאת מתכוונת לעקומת אורך מתח שאומרת שהשריר יפתח יותר כוח כאשר הוא מתוח ולכן בעבודה בטווח תנועה מלא נהיה חייבים להגיע למצב בו השריר מוארך ולכן נפתח יותר כוח. 2. אימון היפרטרופיה: • 50%-70% מהכוח המרבי • 8-16 חזרות בסט • 3-4 סטים • מנוחה לא מלאה • קצב איטי אימון גיוס יחידות מוטוריות: • 80%-130% מהכוח המרבי • 1-5 חזרות בסט • 4-8 סטים • מנוחה מלאה • קצב מתפרץ לכן, בעבודה על כוח נעדיף לעבוד עד 6 חזרות בסט, 8 חזרות זו כבר תהיה עבודה של היפרטרופיה. אימון כוח הוא אימון תאום תוך שרירי (ולא בין שרירי – קורדינציה וטכניקה), ככל שנגייס יותר יח´ מוטוריות נוכל להרים משקל גדול יותר וכך להגדיל את RM1. אימון זה משפר כוח מיירבי מבלי לעלות כמעט במסה השרירית. אימון זה מתאים בד"כ למתאמנים מתקדמים שהגיעו למיצוי באימון היפרטרופיה. הסבר מופשט לתופעה הוא שאנו מעמיסים משקל גבוה כך שלשריר אין זמן לתהליך פיצוי ייסף ולכן הוא צריך פתרון מיידי איך לגייס עוד כוח והפתרון מגיע בצורה של יח´ מוטוריות כלומר עוד סיבי שריר נתרמים למלאכה. 3. ניתוח לשני התרגילים: שם התרגיל: בישיבה/עמידה לחיצת כתפיים מאחורי העורף כנגד מוט שרירים הפועלים מפרק הכתף: מניע עקרי: Middle Deltoid אגוניסט: Anterior Deltoid, Pectoralis (מ-90 מעלות) סינרגיסט: Supraspinatos אנטגוניסט: מקרבי הכתף מייצבים: Rotator Cuff שרירים הפועלים במפרק השכמה (רוטציה לטראלית): Serratus Anterior צמד כוחות: טרפז עליון ותחתון שרירים הפועלים במפרק המרפק: מניע עקרי: Triceps Brachii אנטגוניסט: כופפי המרפק שם התרגיל: בישיבה לחיצת כתפיים לחזה כנגד מוט שרירים הפועלים מפרק הכתף: מניע עקרי: Middle Deltoid אגוניסט: Anterior Deltoid Upper Pectoralis סינרגיסט: Supraspinatos אנטגוניסט: מקרבי הכתף מייצבים: Rotator Cuff שרירים הפועלים במפרק השכמה (רוטציה לטראלית): Serratus Anterior צמד כוחות: טרפז עליון ותחתון שרירים הפועלים במפרק המרפק: מניע עקרי: Triceps Brachii אנטגוניסט: כופפי המרפק ועוד חומר למחשבה: שם התרגיל: בישיבה לחיצת כתפיים לחזה באחיזה צרה כנגד מוט הערה: ידיים אוחזות במוט בסופינציה שרירים הפועלים מפרק הכתף: מניע עקרי: Deltoid Anterior אגוניסט: Deltoid Middle Upper Pectoralis סינרגיסט: Supraspinatos Short head of the Biceps Coracobrachialis אנטגוניסט: פושטי הכתף מייצבים: Rotator Cuff שרירים הפועלים במפרק השכמה (רוטציה לטראלית): Serratus Anterior צמד כוחות: טרפז עליון ותחתון שרירים הפועלים במפרק המרפק: מניע עקרי: Triceps Brachii אנטגוניסט: כופפי המרפק 4. שריר החזה הגדול מבצע קרוב אופקי אבל גם מסייע בכפיפה - חזה עליון (ראש הקלויקולארי) ומסייע בפשיטה - חזה תחתון (ראש הסטרנום והבטני). בהרחקת כתף שריר החזה יסייע מעט החל מ-90 מעלות במפרק הכתף (כי עד 90 מעלות הוא מתארך !) מקווה שהכל מובן

 

[ZAMIROSH]

תודה רבה רמי....

וכן הכל מובן

 

[רמי ירון]

סליחה על הבלבול זכר/נקבה

 

[ZAMIROSH]

שני דברים רמי

כן אכן אני לומד בווינגט וכן אני גבר (זה השם חיבה שקיבלתי-מה לעשות!)

 

[ZAMIROSH]

שאלות שצצו

מהם תפקידיהם של הקורקו ברכיאליס והראש הארוך של הבייספס בתרגיל לחיצת כתף בישיבה כנגד מוט באחיזה צרה (סופינצה)? בתרגיל לחיצת כתף בישיבה אחיזה צרה מצב פרונציה ,יש הסבורים שמיותר לעבוד על הדלתא הקדמית יותר מתרגיל 1 ושתרגיל זה עקב עיבוי השריר של הדלתא הקדמית גורם להקטנת הפקטורליס מייגור ולקיפוזיס האם גם בתרגיל שנתת ההמלצה הזאת קיימת? ודבר נוסף האם יש תרגיל לכתף ללא עבודה של הסופרא ספינטוס בתור אסיסטנט?

 

[רמי ירון]

תשובות

קורקו ברכיאליס: פעולות: Flexion - כפיפה Horizontal adduction – קירוב אופקי Lateral Rotation – רוטציה לטראלית ראש הארוך של הבייספס: Flexion - כפיפה במרפק אבל אני מניח שהתכוונת לראש הקצר (הדו מפרקי): Flexion - כפיפה (מפרק הכתף) Internal Rotation – סיבוב פנימי (מפרק הכתף) Horizontal Adduction – קרוב אופקי (מפרק הכתף) בתרגיל שהזכרת תפקידם לסייע בכפיפה במפרק הכתף. כל התאוריה על עיבוי שריר שגורם להקטנת החזה שגוי (במילים עדינות) ולכן כמובן שלא תופס לתרגיל שנתתי ! כמובן שיש תרגיל לכתף ללא עזרה של הסופרא ספינטוס ! אבל אני מניח לשריר הדלתא האמצעי שלו עוזר הסופרא ספינטוס בכל מצב ולכן אין תרגיל שבו יעבוד שריר הדלתא האמצעי ושריר הסופרא ספינטוס לא יסייע. עכשיו שאני חושב על זה תוך כדי כתיבה יכול להיות מצב של עבודה בטווח תנועה של מ-70-80 מעלות ומעלה ששריר הסופרא ספינטוס יהיה מקוצר מדי ולכן לא יהיה אפקטיבי (פעולתו היא בין אפס עד 70-80 מעלות).