קראטין
שלום רב, ראשית אני שמחה שאתה מקפיד על ביצוע פעילות גופנית ועל כך שאתה מקפיד לתמוך בגוף שלך בעזרת תוספי תזונה. קצת מידע על
קראטין: קראטין היא תרכובת אורגנית שמיוצרת בגוף באופן טבעי. הקראטין מסונתז בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקראטין הכוללת בגוף מצויה בשרירי השלד. יתרת הקראטין - כ-5% - מצויה בלב, ובמוח נוסף על סנתוזו על-ידי הגוף ניתן לקבל קראטין גם באמצעות התזונה. לנטילת קראטין מונוהידראט בתקופת אימונים מספר יתרונות: • תורמת לעלייה בכוח השריר. • מעודדת עלייה משמעותית במסת השריר (מסת הגוף הרזה). • מעלה את ריכוז הקראטין החופשי בשריר (אנרגיה זמינה יותר לביצוע מאמצים עצימים ברצף). • מאיצה את ההתאוששות שלאחר מאמץ קצר ועצים (תורמת להעלאת רמת האימון). • מפחיתה את תופעת העייפות הנגרמת מעלייה בריכוז חומצת החלב (סופח יוני מימן). • מאפשרת ביצוע אימונים בעוצמה גבוהה יותר התורמים לשיפור בכוח השריר ובמסת השריר. השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קראטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קראטין פוספאט כמו מאמצים קצרים ועצימים מאוד (כמו הרמת משקולות), מאמצים חוזרים (המאופיינים ברצף ביצועי, כגון משחקי כדור) ומאמצים הדורשים מנוחות קצרות. אם אתה מתמקד באימוני כוח (משקולות, מכשירים) קראטין בהחלט יכול להתאים לך במידה ואתה חפץ ביתרונותיו. אופן נטילת קראטין מתחלק לשתי צורות עיקריות: א. שלב ההעמסה ב. שלב התחזוקה הנחיות שימוש: בתקופת ההעמסה: 0.3 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף למשך 5 ימים. יש לחלק את הכמות ל-4 מנות יומיות שוות בגודלן וליטול על קיבה ריקה בתוספת כפית סוכר ענבים מעורבבת במים. בתקופת התחזוקה: 0.03-0.04 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף במינון חד-פעמי שעתיים לפני האימון. בימים שאתה לא מתאמן אתה צריך לקחת גם. תקופת התחזוקה היא למשך 6 שבועות. לאחר 6 שבועות מומלץ לבצע הפסקה של חודש.
• בתקופת נטילתו של קראטין מונוהידראט מומלץ להקפיד על שתייה בכמות מספקת. אתה יכול לוותר על תקופת ההעמסה ולהעדיף מינון של 0.03-0.04 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף שעתיים לפני האימון.
ספורטאים אשר צורכים קראטין ללא שלב העמסה אלא בימי אימון בלבד יכולים לצרוך קראטין ללא הפסקות. מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת הקראטין ונגרמת בד"כ מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית. שמירה על מסת השריר נמשכת כל עוד נמשכת נטילת הקראטין; הפסקת השימוש בקראטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקראטין בשריר למצב שלפני השימוש.
העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון תישמר. כמו כן חשוב שתקפיד על תזונה נכונה. כדאי לצרוך גרם-גרם וחצי חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף. כדאי לחלק את התזונה ל-6 ארוחות ביום (בממוצע כל 3 שעות). מקווה שהייתי לעזר, אשמח לעזור בכל שאלה נוספת, עדי ישראל
