מה דעתכם ?

[operationss]

מה דעתכם ?

גבשתי מעין הסבר לגבי מה צריך לאכול אחרי אימון. השתדלתי שההסבר יהיה מספיק ברור ופשטני מבלי להיכנס למינוחים מסובכים (כי אני לא יודע אותם) וגם יכיל דוגמאות שימחישו. אז בבקשה - כל מי שיש לו ידע בנושא ורוצה לתקן ולהוסיף מוזמן. --------------------------------------------------------------------- אכילה לאחר אימון מורכבת ממספר שלבים: 1. שלב ראשון - פחמימות פשוטות. • זמן: 30 דקות לאחר האימון. • כמה: כ 0.4-0.5 גרם פחמימות פשוטות עבור כל ק"ג משקל גוף. • המלצות: מיץ ענבים. 2. שלב שני – פחמימות מורכבות וחלבונים. • זמן: 30 – 90 דקות לאחר האימון. • כמה: כ 0.4-0.5 גרם פחמימות מורכבות עבור כל ק"ג משקל גוף וכ 0.4-0.6 גרם חלבונים עבור כל ק"ג משקל גוף. • המלצות: חלבונים - שייק מבננות ו 400 מ"ל חלב (מכיל גם פחמימות פשוטות – בננות), גבינה צהובה עמק לייט, טונה. פחמימות - אורז, פסטה, תפוחי אדמה. בנוסף למפורט מעלה ניתן להוסיף ואף רצוי להוסיף את המרכיבים הבאים: 1. 3-5 גרם של גלוטמין. 2. 3-5 גרם של BCAA (Branched Chain Amino Acids). 3. 3-5 גרם של קריאטין מונוהדרייט. --------------------------------------------------------------------- את שלוש התוספות האחרונות ראיתי באתר מסוים שהמליץ עליהן - אין לי מושג איפה ניתן למצוא את הדברים האלה או אפילו מה הם (חוץ מקריאטין כמובן) - מי שמעוניין להרחיב מוזמן.

 

[רמי ירון]

מיותר

אתה מסתבך ! אחרי האימון תאכל פחמימות ןכ-20 גרם חלבון כמו כן הקפד לאכול חלבון גם בשאר הארוחות שלך ביום. בעתיד אני אכתוב מאמר בנושא BCAA וגלוטמין (כנס לקישורים בפורום יש שם מידע בנושא)

 

[tommythecat]

לפני שתכתוב את המאמר...

דיברנו באחד האימונים בדיוק על זה ואמרת שתענה לי. אני עדיין מחכה לתשובה על השאלה שלי

אגב, לא נראה לי שמחר יהיה יום טוב לרכיבה, מבחינת מזג האויר. יוסי

 

[רמי ירון]

יוסי

כנראה אתה לא זוכר מה עניתי לך ! אחד מסימני העייפות של התוכנית שנתתי לך

לגבי הרכיבה אתה צודק נדחה אותה לשבוע הבא אולי שני ?

 

[tommythecat]

אגב עייפות...

יניב שמדריך ב-Shape וגם לומד איתך בוינגייט, ראה אותי אתמול באימון והתרשם מהמאמץ שאני משקיע. הוא אמר שהוא ישבח אותי בפניך

חוץ מזה, שבעוד שבועיים התוכנית נגמרת וצריך להחליף אותה אז כדאי שתתחיל לחשוב על רעיונות חדשים לגרום לי לסיים אימון עם הלשון בחוץ. אין ספק שהתוכנית שבנית לי הביאה לתוצאות יפות מאד מבחינתי. תודה! לגבי רכיבה, נראה לי שיום שלישי יכול להיות נחמד, אבל בטח נתראה במכון לפני כן. סוף שבוע נעים, יוסי

 

[tommythecat]

הרחבה

בסוף ההודעה שלך אתה ממליץ על שלושה תוספי מזון, מבלי לדעת מה הם? אז למה אתה ממליץ עליהם מלכתחילה? זו לא התנהגות אחראית. בכל אופן, אנסה להרחיב בנושא זה (כאמור, כל הכתוב להלן הוא דעתי האישית בלבד ומומלץ להתייעץ בתזונאים ורופאי ספורט מוסמכים). 1. גלוטמין: זו היא חומצת אמינו מהנפוצות והחשובות בגופנו, וכמעט 50% מחומצות האמינו החופשיות בדם ובשריר הן גלוטמין. גלוטמין אינה חומצה אמינית חיונית, במובן זה שהגוף יכול לייצרה מחומצות אמינו אחרות. גלוטמין עוזר למערכת החיסון, משמר מסת שריר, מונע קטבוליזם של שריר, עוזר באחיסון גליקוגן ועוזר בהתאוששות במאמץ. לאחר אימון גופני מאומץ רמות הגלוטמין בגוף יורדות ולעיתים מתחיל תהליך קטבולי של פירוק שריר כדי לייצר גלוטמין. גלוטמין ניתן לחולים במחלות מעיים, איידס או סרטן בשל תרומתו הרבה למערכת החיסונית. לקיחת גלוטמין במהלך היום עשויה לעזור למערכת החיסון ולמניעת קטבוליזם שריר, כמו גם יצירת סביבה אנאבולית לבניית השריר. שלא כמו קריאטין, לא ידועות השפעות שליליות של גלוטמין, אם כי לקיחת גלוטמין בכמויות גדולות עשויה לגרום לכאבי בטן. ישנן מספר המלצות לגבי מה הזמנים האופטימליים לקחת גלוטמין. חלק אומרים לפני האימון, בכדי שבגוף יהיה מספיק גלוטמין זמין בזמן האימון וקח ימנע הקטאבוליזם, חלק אומרים לקחת מיד לאחר האימון כשהגוף נמצא בחסר של גלוטמין. כמו כן מומלץ לקחת גלוטמין לפני השינה בגלל פרק הזמן הארוך יחסית ללא מזון. מספר טענות (שאינן מבוססות, עד כמה שידוע לי) אומרות שגלוטמין גם מעודד הפרשת הורמון גדילה (HGH) במיוחד כשהגלוטמין נצרך ממש לפני השינה. מנסיון אישי, גלוטמין אכן יכול לשמר מסת שריר ולעודד גדילה, במיוחד בתזונה מעוטת קלוריות. מפתחי גוף שהם בשלב ההרזיה יכולים להפיק תועלת רבה משימוש בגלוטמין (20גרם ליום ואף יותר) כדי להפחית בשומן מבלי לאבד מסת שריר. ההמלצה האישית שלי היא על לקיחה של כ2-4 גרם לפני האימון. לאחר האימון, שימוש באבקות חלבון שלרוב מועשרות בגלוטמין. כמו כן 2-4 גרם גלוטמין לפני השינה. 2. BCAA או חומצות אמינו מסועפות (Branched Chain Amino Acids) הוא שם כללי לשלוש חומצות אמינו עיקריות: לאוצין, ואלין ו-איסולאוצין. חומצות אמינו מסועפות אמורות למנוע תהליכים קטאבוליים בשריר ועוזרות לשמר מסת שריר. ישנן טענות שלקיחת BCAA גם מונעת עייפות כללית בכך שהיא מגבירה הפרש סרוטינין במוח. מספר מחקרים הראו הגברה ביכולת הארובית בקרב רוכבי אופנים ורצי מרתון שלקחו BCAA לפני האימון. מחקרים אחרים, לעומת זאת לא הצליחו למצוא קשר ישיר בין שימוש ב-BCAA לבין שיפור ביכולות גופניות. מחקרים לא מצאו סכנה מסויימת בשימוש בתוספי BCAA, יחד עם זאת יש לזכור שלקיחת כמויות גדולות עלולה להפריע לספיגה של חומצות אמינו אחרות בגוף. לגבי זמני לקיחה אופטימליים של BCAA, הנושא פתוח, ואשמח לשמוע דעות נוספות. בעבר שאלתי כאן בפורום שאלה בדיוק בנושא זה - האם גלוטמין ו-BCAA מתחרים על אותם אתרים בשרירים, ולא קיבלתי עליה תשובה. 3. קריאטין - יש שרשור די ארוך על קריאטין וסכנות השימוש בו. כולי תקוה שהצלחתי להרחיב קצת בנושא זה, ואשמח לקרוא דעות ותגובות נוספות. יוסי

 

[operationss]

תודה רבה.

תודה רבה על ההרחבה. תוכל אולי להרחיב גם לגבי הגליקוגן ? כמו כן אני מתנצל - לא התכוונתי להמליץ (רשמתי שזו המלצה שראיתי באתר מסוים).

 

[tommythecat]

גליקוגן...

שמחתי להרחיב בנושא

לגבי גליקוגן, ובכן הוא לא ממש קשור לגלוטמין ו-BCAA מכיון שהם חומצות אמינו ואילו גליקוגן הוא סוכר. אני לא מתמצא לחלוטין בנושא הגליקוגן, אז הנה תיאור קצר של הידוע לי ואשמח לקבל תיקונים ותוספות: הגליקוגן הוא סוכר שנשמר בגוף האדם בשלושה מקומות עיקריים: השרירים, הכבד והמח. סוכר זה משמש במאמץ גופני. האנרגיה מהגליקוגן מופקת ע"י חימצון ישיר של הגליקוגן לחומצה לקטית (חומצת חלב). לאחר מאמץ קיים מה שנקרא "חלון גליקוגן". מונח זה מתאר תקופת זמן קצרה של כ-30 דקות מתום האימון, בה צריכת פחממות (רצוי פשוטות) תעזור לגוף למלא מחדש את מלאי הגליקוגן שלו. עד כמה שידוע לי, באדם בוגר, מלאי הגליקוגן הוא כ-2000 קלוריות. יוסי