מה דעתכם על:

[sowhatt]

מה דעתכם על:

התרגילים הבאים על קבוצות השרירים [באותו הסדר גם], אם יש הצעות לשיפור או משהו תציעו, הצעות לשינוי רמי או אלי? יד אחורית: - דחיפת כבל מטה. 3 סטים. - מתיחת תלת ראשי בשכיבה [מוט]. 3 סטים. - שכיבות שמיכה אחוריות [או שזה נקרא ´מקבילים מאחורי הגב´?]3 סטים עד לכישלו http://www.muscle.co.il/exercise/arms/0arms.htm כתפיים: - הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה. - לחיצת כתפיים.

 

[רמי ירון]

הערות

במקום "שכיבות שמיכה אחוריות" הייתי ממליץ על מתח, התנגדות גדולה יותר. בכתפיים הייתי מבצע קודם לחיצת כתפיים אח"כ הרחקה בעמידה (ידיים לצדדים) ורק בסוף "הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה" - 2 סטים מכ"א.

 

[sowhatt]

תגובה להערות

1. בנוגע להצעה שלך למתח, אני בדרך כלל באימון של יד אחורית [שכולל גם רגליים וגב] מבצע בסוף האימון סטים של קצת מתח או תלייה על מתח למשך זמן קצר. אז , להוריד את התרגיל של שכיבות שמיכה אחוריות, או שזה יעזור אם אני אשאיר? 2. בתרגיל ´הרחקה בעמידה´ אתה מתכוון לזה: http://www.muscle.co.il/exercise/shoulders/0shoulders.htm "הרמת משקולות לצדדים בעמידה" ? ועוד לגבי כתפיים, 2 סטים יספיקו בשביל "ניפוח"? ועוד דבר כללי, שדיברתי היום עם המדריכה בחדר כושר [היא דווקא מכל המדריכים מבינה], היא אמרה לי שבשביל ניפוח 3 סטים לא מספיק, שאני אעשה 4 סטים, נגיד עשיתי עד עכשיו 3 סטים של 12 חזרות, אז להוסיף סט רביעי של 10 חזרות, מה דעתך רמי? אפקטיבי? או שחבל על הזמן והמאמץ?

 

[רמי ירון]

תשובות

1. טעיתי התכוונתי מקבילים לא מתח ! 2. התכוונתי לתרגיל לכתפיים שציינת. 3. מה שחשוב הוא מספר הסטים הכללי לאותה קבוצת שריר והעצימות. לכן אין משמעות ל-3 או 4 סטים העיקר שמספר הסטים הכללי יהיה נכון ! 4. המלצה היא 3 סטים כך נוכל לגוום עם יותר תרגילים

 

[sowhatt]

ושאלה אחרת רמי

ראיתי בפורום הודעות לגבי צריכת פחמימות לפני ואחרי אימון. אני לא בטוח במה שכתבו אבל. אתה יכול לומר לי כמה גר´ פחמימות צריך לפני אימון וכמה אחרי? וכמה גר´ פחמימות צריך ליום? [כמו שחלבונים זה 1.5-2 גר´ על כל ק"ג].

 

[רמי ירון]

תסתכל על תשובתי בהודעה

 

[אלי ו.]

נדמה לי שיש כאן בלבול קטן../images/Emo177.gif

רמי, האם אתה חושב שהוא מתכון לפולי עליון לעורף? נדמה לי שהוא מתכון דוקא לתרגיל מקבילים על ספסל (DIPS)

 

[sowhatt]

כן התכוונתי למקבילים על ספסל

כמו בקישור שצירפת..... התרגיל הזה כאילו תרגיל מסיים, אחרי חימום לתלת ראשי ע"י דחיפת כבל למטה, ועבודה ישירה וטובה ע"י מתיחת תלת ראשי [מוט], לסיים עם המקבילים מאחורי הגב על ספסל. איך זה? בכל מקרה רמי, שאתה קורא את זה, תענה בבקשה על 2 ההודעות האחרות שלי, יש שם שאלות.

 

[אלי ו.]

התרגיל מצוין אבל אני הייתי הופך

את הסדר. לא הייתי עושה מקבילים כתרגיל סיום ביחוד בגלל שבתרגילי סיום עייפים יותר ומרוכזים פחות והסיכוי לפציעה (כתף) בתרגילי מקבילים גבוה יותר מדחיפת כבל למטה. (מבלי להכנס לויכוח מה עדיף קודם, תרגיל מבודד או מורכב)

 

[sowhatt]

אלי, מה אתה מציע לי לשנות?

התרגיל הכי חשוב לי זה המתיחת תלת ראשי שאמרו לי שהוא התרגיל הכי טוב לפיתוח טוב ויעיל של שרירי התלת ראשי. איך אתה מציע לי לסדר את 3 התרגילים? [משיכת כבל מטה // מתיחת תלת ראשי בשכיבה [מוט] // מקבילים ´אחוריים´ [אגב, בלי משקל נוסף, מסתמך על משקל גוף]

 

[אלי ו.]

כל התרגילים טובים

תרגיל ה"מתיחה" למעשה נקרא פשיטת מרפקים בשכיבה או "לחיצה צרפתית" (דרך אגב, הקפד לשמור את המרפקים ברוחב הכתפיים בתרגיל הזה, זה עושה את כל ההבדל) הנקודה שלי היתה שתרגיל כמו מקבילים הוא לא תרגיל שהייתי שם בסוף. המקבילים הוא תרגיל מעולה אבל למי שיש בעיות כתפיים יש פוטנציאל פציעה מסוים. לכן הייתי מעדיף לעשות את התרגיל הזה בצורה מושלמת ולא בסוף כשאתה כבר עייף ופחות מרוכז. הייתי שם את המקבילים כתרגיל ראשון או שני.

 

[sowhatt]

אלי, --- המשך

התרגיל מקבילים ´אחוריים´ זה תרגיל מעולה? חשבתי שזה תרגיל לא משהו, גם לא ראיתי אף אחד שעושה את זה אצלנו במכון... תגיד, אם אני אעשה את המקבילים קודם, התלת ראשי לא יהיה ´עייף´ מדי כדי לעבוד על ה"לחיצה צרפתית"? אתה מציע לי קודם לעשות לחיצה צרפתית ואח"כ מקבילים אחוריים, או ההפך? ולגבי הלחיצה הצרפתית, כן אני יודע. המדריך בחדר כושר אמר לי כשכל שהמרפקים שלי יהיו יותר ´פנימה´ ככה יותר טוב והעבודה תיעשה יותר על התלת ראשי. זה התרגיל שאני מרגיש בו הכי את השריר עובד, תרגיל מצוין. קצת קשה לפעמים אבל לשמור על המרפקים כמה שיותר קרוב, זה תנועה לא ממש טבעית. איפה רמי?! שוב נח?

. רמי תגיד, אתה רוכב מספר פעמים בשבוע על אופניים?

 

[sowhatt]

אגב לגבי הפציעה, באימון הקודם שלי

קצת נבהלתי, אחרי שעשיתי דחיפת כבל, "לחיצה צרפתית", ואת המקבילים ´האחוריים´ נתפס לי התלת ראשי ביד שמאל... לסאונה או לג´קוזי לשחרר שרירים כבר לא יכולתי ללכת כי זו כבר היתה שעת סגירה, הלכתי הביתה מילאתי אמבטיה מלאה מים חמים. זה באמת עזר, אחרי האמבטיה לא הרגשתי שהוא תפוס, ובכלל אחרי שישנתי טוב בלילה קמתי כמו חדש. קצת נבהלתי, חשבתי שזה יהיה ככה כמה ימים. לגבי הכתפיים, אין לי בעיות בהם, כשביצעתי את החזרות הממש האחרונות הרגשתי עומס יתר על השריר אבל המשכתי כדי להשלים את כל החזרות...