מהירות ריצה

[jen711]

מהירות ריצה

התחלתי לרוץ לפני שנה.
לא הייתי מסוגלת לרוץ הרבה אז התחלתי לרוץ קצת וללכת קצת וכל פעם הוספתי זמן לריצה.
לא מזמן דיברתי עם מישהו שרץ והוא אמר לי שהבעיה שלי היא שאני רצה מהר מדיי.
אני לא מרגישה שאני רצה מהר.
כרגע אני רצה על הליכון במהירות 7.5 קמ"ש.
הוא הציע לי לרוץ ממש לאט ואמר שאז אני אראה שאני מצליחה לרוץ הרבה זמן רצוף(אני מנסה לרוץ חצי שעה).
ובאמת ניסיתי ובמהירות 5.5 הצלחתי לרוץ בלי לעבור לריצה.
אבל אני מרגישה שזה ממש איטי, נראה לי שאני אתחיל להעלות לאט לאט את המהירות כדי להיתקדם.
אבל חשבתי על זה, איזו מהירות מומלצת לריצה.
בהתחשב בעובדה שאני לא רצה בשביל מרתונים אלא בשביל הספורט ובריאות.

 

[avinoamlev4]

כמה מהר לרוץ

היי
מהירות ריצה שבה אפשר להתמיד בקלות למרחקים ארוכים נקראת ריצה אירובית. הקצב עצמו משתנה בין אדם לאדם ותלוי ברמת הכושר, גנטיקה ובאימונים שאותו אדם מבצע.
העיקרון הוא לרוץ בקצב נוח. מהו אותו קצב נוח ?

• אם את משתמשת בשעון דופק אז ריצה בטווח האירובי מתבצעת בטווח דופק של 60-75% מהדופק המקסימאלי (עוד מידע בפוסט טווחי מאמץ באימון)
• שיטה נוספת נקראת מבחן הדיבור, אם במהלך הריצה את יכולה לנהל שיחה קולחת ללא משפטים מקוטעים בשל נשימה כבדה, את נמצאת בטווח האירובי.

לדעתי ביצעת ירידה חדה במהירות מ 7.5 ל 5.5 קמ"ש, תנסי לעלות מ 5.5 כל פעם חצי קמ"ש ותבצעי מספר אימונים בקצב החדש, עד שתרגישי שהגעת לקצב נוח שאת יכולה להתמיד בו לאורך זמן ושעונה לקריטריונים של ריצה אירובית (דופק/מבחן הדיבור) ומשם יהיה לך קל להתקדם. ממליץ לך להתקדם ראשית במרחק ולאחר שתגיעי למרחקים של 8 -10 ק"מ תתחילי לשלב אימונים לשיפור המהירות (תסתכלי בשאלה שאחריך פה בפורום

)

בהצלחה באימונים
אבינועם

אבינועם לבקוביץ, מאמן ריצה וכושר, מרתוניסט ואיש ברזל.
מאמן MyFitness - מועדון הריצה בעמק יזרעאל www.MyFitness.co.il

 

[jen711]

תודה, אבל בקשר למרחק

אני לא מסתכלת על המרחק.
אני לא מתכננת לרוץ מרחקים ארוכים.
אני רוצה להשקיע חצי שעה באימון ריצה.
אני לא כמוכם פה, אני לא נהנת מזה.
אני עושה את זה כי צריך ספורט וזה ספורט זמין.
אני גם לא משתמשת בשעון דופק או משהו אחר.
רק במכשיר ריצה שיש לי בבית ובו כתוב דברים כמו מהירות,מרחק, זמן וסלולרי למוסיקה.
כנראה שאני באמת אגביר את המהירות לאט לאט.
פשוט נראה לי מוזר לרוץ כל כך לאט כמו שניסיתי אבל לפחות במהירות כזאת אני מסוגלת לרוץ בלי לעבור להליכה באמצע.

 

[תנו אהבה]

אהבתי את ה"כמוכם"...

לא כל קוראי הפורום הם "שרוטים" חסרי תקנה, וגם הם לא נהנים תמיד מכל דבר (בטח עכשיו בבקרים הקרים והגשומים, ובעצם גם בקיץ החם, וכשעייפים ועוד).
ובמקומך, לא הייתי פותח פה... כי העניין של הריצות כל כך מדבק, שכדאי שתיזהרי שלא תהפכי ל"כמוכם".
בכל מקרה, העיקר הבריאות וההנאה, ותמשיכי בכיף.

 

[jen711]

זו ההרגשה שקיבלתי מקריאה בפורום

שכולם פה רצים מרתונים ומכורים לריצות.
כנראה שבאמת יש פה כמה רצנים יותר בסיסיים כמוני.
בקשר למדבק והנאה, לא נראה לי שיש לי סיכוי להידבק.
אני עושה את זה כבר שנה וכמו כל ספורט אני ממש לא נהנת מזה אלא מכריחה את עצמי כי זה אמור להיות בריא.
לא מצליחה להבין אנשים שנהנים מספורט. הלוואי שהייתי כזאת.