להתאמן על ריק
את המאמר שלהלן פגשתי לאחרונה באתר Bike Radar “ " אם כי התפרסם כבר לפני כחודש. היות והנושא והמסקנות מעניינים ומעוררי מחשבה, החלטתי להביאו לכאן בתרגום חפשי, ועם שינויים מתבקשים. חלק מהדברים שנראו לי מיותרים קיצצתי. במקום שהתקשיתי עם התרגום הוספתי את המונחים כפי שהופיעו במקור. למי שמעוניין לדקדק בפרטים, הרי כתובת המאמר http://www.bikeradar.com/fitness/article/training-running-on-empty-18071 *תת כותרת: מחקרים מראים כי אימונים עם רמת גליקוגן נמוכה עשויים להביא תועלת רבה לרכיבות למרחקים ארוכים. הפחמימות שאנו משתמשים לצרך ייצור אנרגיה נאגרות בגוף בצורת גליקוגן . ואולם מחקרים מראים כי לגליקוגן יש תפקיד נוסף וחיוני שמשפיע ישירות על ביצועי הסיבולת, מה שעשוי לחולל מהפיכה באימוני סיבולת לרוכבי אופניים. לגליקוגן יש תפקיד חשוב מאד בויסות של איתותים מטבוליים metabolic signalling ע"י הפעלת חלבונים מסוימים בתא ושינוי הפעילות שלהם. לאחד מהחלבונים הללו AMPK יש השפעה עצומה על ביצועי סיבולת היות והוא מביא ליצירת מיטוכונדריות בתוך השריר. מיטוכונדריה היא גופיף קטן הנמצא בתוך התא ומייצר אנרגיה. ((( הערה: תהליך ייצור האנרגיה, בהפשטה רבה אומר למעשה קשירה של מולקולה של פוספאט שלישי לפרוטאין בשם אדנוזין. מה שהופך אדנוזין עם שני פוספאטים- אדנוזין די פוספאט או ADP- לאדנוזין תלת פוספאט או ATP. התהליך דורש השקעה של אנרגיה מרובה. כאשר יש צורך באנרגיה, ה ATP משחרר פוספאט ואת האנרגיה שהייתה אצורה בו.))) ככל שהאיתות המטבולי רב יותר, יש הפעלה של יותר AMPK והשרירים מצליחים לגייס יותר מיטוכונדריות. מה שאומר, בסיכומו של עניין, שלשריר תהיה יותר אנרגיה זמינה. לדברי ד"ר קייט באאר, מומחה ל- AMPK, ישנם שלשה גורמים שמגבילים את ביצועי הסיבולת: VO2 max, סף חומצת חלב ויעילות הדיווש . מתוך אלו, שיפור באיתות המטבולי של גליקוגן יכול לשפר שניים : VO2 max, וסף חומצת חלב. עובדה זו, מעוניינת לכשלעצמה, לא הייתה משמעותית מבחינה מעשית אלמלי נקודה חשובה: החוקרים מצאו כי ניתן לשפר את הפעילות של האיתות המטבולי ע"י אימונים ברמת גליקוגן נמוכה, מה שמהווה שינוי קיצוני מההנחות המקובלות כיום. *** כיצד משפיע אימון ברמת גליקוגן נמוכה על הביצועים כיום ממליצים לספורטאים בכל הרמות לאכול כשעתיים שלש לפני אימון על מנת להגיע לרמת גליקוגן מקסימאלית. המחקרים הנוכחיים מצביעים על כך שע"י תמרון של הגליקוגן והורדת הרמה בשליש, משפרת את האיתות המטבולי, מגבירה את זמינות המיטוכונדריות ומביאה לשיפור בביצועי סיבולת. המנגנון לא ממש ברור אם כי יש השערות. *** איך מתרגלים את האימון המטבולי הרעיון הוא להוריד בכוונה את רמת הגליקוגן עד לרמה הרצויה, ואז לבצע אימון בעצימות גבוהה. איך עושים את זה בפועל? - לצרוך ארוחה עם מעט פחמימות לפני האימון. - להתחיל את האימון עם 45-60 דקות בעצימות נמוכה, בערך 70% מה- VO2 max, בפועל: הרמה שבה עדיין ניתן לנשום דרך האף עם פה סגור. - לבצע אינטרבלים של 5 דקות בעצימות גבוהה עם דקה מנוחה ביניהם. ד"ר באאר מדגיש כי השיפור ביכולת יהיה אך ורק ברכיבות אנדורנס ארוכות ולא למשל בתחרויות בנות שעה או פחות. להלן גם תגובות של קוראי המאמר במקור זהו אני הולך לבית הכנסת חג שמח User Comments There are 6 comments on this post Showing 1 - 6 of 6 comments • willnewton Posted Fri 10 Oct, 10:59 pm BST Flag as inappropriate I've been doing this for years now. And have also advised many a client on how to do this properly. Not only this, but a number of the pros I've spent time with have eventually "confessed" to a similar regime for most of their medium to long sessions. Admittedly, the first few do take a little getting used to, but very soon it becomes the norm... and you can ride all day on not very much - try 428 almost non-stop miles on less than 4500 calories. By the way, I still take the same "emergency" gel (my one & only) with me on every ride. It's about 3 years old now! • fignon03 Posted Fri 10 Oct, 1:25 pm BST Flag as inappropriate Sounds like a dangerous thing to do, could end up fainting and getting killed! better on a Trainer perhaps? • rapid_uphill Posted Wed 1 Oct, 6:19 pm BST Flag as inappropriate i would never do it. • ralphkujawa Posted Tue 30 Sep, 10:17 am BST Flag as inappropriate Sounds like the regular warm-up and then hill climb or sprint intervals until you are stuffed...I can go for this • epicyclo Posted Mon 29 Sep, 9:28 pm BST Flag as inappropriate Sounds like the old get up in the morning, cup of coffee, no breakfast, go ride until almost bonked, eat protein & carb meal (scrambled eggs & toast). Good way to lose fat too. Works for me. • jamespiggot Posted Mon 29 Sep, 7:35 pm BST Flag as inappropriate This sounds familiar, didn't professionals do this way back when, run on empty as that would enable them to become stronger. I always have a nasty feeling that next week there will be an article that directly contradicts this one, what about some balance along the lines of 'this may work but on the other hand studies elsewhere have shown exactly the opposite' • 1
את המאמר שלהלן פגשתי לאחרונה באתר Bike Radar “ " אם כי התפרסם כבר לפני כחודש. היות והנושא והמסקנות מעניינים ומעוררי מחשבה, החלטתי להביאו לכאן בתרגום חפשי, ועם שינויים מתבקשים. חלק מהדברים שנראו לי מיותרים קיצצתי. במקום שהתקשיתי עם התרגום הוספתי את המונחים כפי שהופיעו במקור. למי שמעוניין לדקדק בפרטים, הרי כתובת המאמר http://www.bikeradar.com/fitness/article/training-running-on-empty-18071 *תת כותרת: מחקרים מראים כי אימונים עם רמת גליקוגן נמוכה עשויים להביא תועלת רבה לרכיבות למרחקים ארוכים. הפחמימות שאנו משתמשים לצרך ייצור אנרגיה נאגרות בגוף בצורת גליקוגן . ואולם מחקרים מראים כי לגליקוגן יש תפקיד נוסף וחיוני שמשפיע ישירות על ביצועי הסיבולת, מה שעשוי לחולל מהפיכה באימוני סיבולת לרוכבי אופניים. לגליקוגן יש תפקיד חשוב מאד בויסות של איתותים מטבוליים metabolic signalling ע"י הפעלת חלבונים מסוימים בתא ושינוי הפעילות שלהם. לאחד מהחלבונים הללו AMPK יש השפעה עצומה על ביצועי סיבולת היות והוא מביא ליצירת מיטוכונדריות בתוך השריר. מיטוכונדריה היא גופיף קטן הנמצא בתוך התא ומייצר אנרגיה. ((( הערה: תהליך ייצור האנרגיה, בהפשטה רבה אומר למעשה קשירה של מולקולה של פוספאט שלישי לפרוטאין בשם אדנוזין. מה שהופך אדנוזין עם שני פוספאטים- אדנוזין די פוספאט או ADP- לאדנוזין תלת פוספאט או ATP. התהליך דורש השקעה של אנרגיה מרובה. כאשר יש צורך באנרגיה, ה ATP משחרר פוספאט ואת האנרגיה שהייתה אצורה בו.))) ככל שהאיתות המטבולי רב יותר, יש הפעלה של יותר AMPK והשרירים מצליחים לגייס יותר מיטוכונדריות. מה שאומר, בסיכומו של עניין, שלשריר תהיה יותר אנרגיה זמינה. לדברי ד"ר קייט באאר, מומחה ל- AMPK, ישנם שלשה גורמים שמגבילים את ביצועי הסיבולת: VO2 max, סף חומצת חלב ויעילות הדיווש . מתוך אלו, שיפור באיתות המטבולי של גליקוגן יכול לשפר שניים : VO2 max, וסף חומצת חלב. עובדה זו, מעוניינת לכשלעצמה, לא הייתה משמעותית מבחינה מעשית אלמלי נקודה חשובה: החוקרים מצאו כי ניתן לשפר את הפעילות של האיתות המטבולי ע"י אימונים ברמת גליקוגן נמוכה, מה שמהווה שינוי קיצוני מההנחות המקובלות כיום. *** כיצד משפיע אימון ברמת גליקוגן נמוכה על הביצועים כיום ממליצים לספורטאים בכל הרמות לאכול כשעתיים שלש לפני אימון על מנת להגיע לרמת גליקוגן מקסימאלית. המחקרים הנוכחיים מצביעים על כך שע"י תמרון של הגליקוגן והורדת הרמה בשליש, משפרת את האיתות המטבולי, מגבירה את זמינות המיטוכונדריות ומביאה לשיפור בביצועי סיבולת. המנגנון לא ממש ברור אם כי יש השערות. *** איך מתרגלים את האימון המטבולי הרעיון הוא להוריד בכוונה את רמת הגליקוגן עד לרמה הרצויה, ואז לבצע אימון בעצימות גבוהה. איך עושים את זה בפועל? - לצרוך ארוחה עם מעט פחמימות לפני האימון. - להתחיל את האימון עם 45-60 דקות בעצימות נמוכה, בערך 70% מה- VO2 max, בפועל: הרמה שבה עדיין ניתן לנשום דרך האף עם פה סגור. - לבצע אינטרבלים של 5 דקות בעצימות גבוהה עם דקה מנוחה ביניהם. ד"ר באאר מדגיש כי השיפור ביכולת יהיה אך ורק ברכיבות אנדורנס ארוכות ולא למשל בתחרויות בנות שעה או פחות. להלן גם תגובות של קוראי המאמר במקור זהו אני הולך לבית הכנסת חג שמח User Comments There are 6 comments on this post Showing 1 - 6 of 6 comments • willnewton Posted Fri 10 Oct, 10:59 pm BST Flag as inappropriate I've been doing this for years now. And have also advised many a client on how to do this properly. Not only this, but a number of the pros I've spent time with have eventually "confessed" to a similar regime for most of their medium to long sessions. Admittedly, the first few do take a little getting used to, but very soon it becomes the norm... and you can ride all day on not very much - try 428 almost non-stop miles on less than 4500 calories. By the way, I still take the same "emergency" gel (my one & only) with me on every ride. It's about 3 years old now! • fignon03 Posted Fri 10 Oct, 1:25 pm BST Flag as inappropriate Sounds like a dangerous thing to do, could end up fainting and getting killed! better on a Trainer perhaps? • rapid_uphill Posted Wed 1 Oct, 6:19 pm BST Flag as inappropriate i would never do it. • ralphkujawa Posted Tue 30 Sep, 10:17 am BST Flag as inappropriate Sounds like the regular warm-up and then hill climb or sprint intervals until you are stuffed...I can go for this • epicyclo Posted Mon 29 Sep, 9:28 pm BST Flag as inappropriate Sounds like the old get up in the morning, cup of coffee, no breakfast, go ride until almost bonked, eat protein & carb meal (scrambled eggs & toast). Good way to lose fat too. Works for me. • jamespiggot Posted Mon 29 Sep, 7:35 pm BST Flag as inappropriate This sounds familiar, didn't professionals do this way back when, run on empty as that would enable them to become stronger. I always have a nasty feeling that next week there will be an article that directly contradicts this one, what about some balance along the lines of 'this may work but on the other hand studies elsewhere have shown exactly the opposite' • 1