חג שמח, חדשה כאן

[פעם ראשונה כך]

חג שמח, חדשה כאן

בת 31. בשנה האחרונה עברתי שינוי. הורדתי 42 קג ממשקלי כחלק מאורח חיים בריא יותר, שינוי תזונה בבית ורצון לחנך את עצמי ואת ילדיי לבריאות. נותרו לי עוד כ30 קג להוריד ואותם אמשיך להוריד לאט,רגוע,ללא כל לחץ.
ספורט היה בתמונה בצורה של הליכות. לא על בסיס מספיק קבוע.
אני רוצה השנה להכנס לספורט כמו שצריך. רוצה להנות מזה ולא ממש יודעת לאיזה כיוון ללכת.לא נהנית מהליכה. חושבת על אופניים כמשהו שאהנה ממנו ולא בטוחה.
הזמן היחידי לספורט אצלי זה עד שש וחצי בבוקר. אחר כך צריכה לארגן ילדים ולצאת בעצמי לעבודה. אין לי אפשרות של ערבים. בעלי עובד עד חצות כל יום.
אני חרדית. מעולם לא רצתי, לא דיוושתי מאז היותי בת 7. איך מוצאים ספורט אהוב? איך מתמידים בזה? איך נהנים מזה? איך לא מתפדחים לצאת החוצה ולהתאמן בחוץ?

חשבתי על מכשיר הליכה אבל אין מקום בבית כרגע וגם חוששת מעניין הילדים הקטנים.

המלצות יתקבלו בברכה.

אזור חוף הכרמל

 

[מיז פמפרנל]

איזה יופי לקרוא אותך

ראיתי היום תמונה עדכנית שלך בפייסבוק, ואת נראית נהדר!
אני מאד בעד אופניים. כך התחלתי לעשות ספורט. במשקלים דאנחנו מדברות עליהם זה מצוין, כי לא מעמיס על המפרקים. אני התחלתי מאד צנוע. שלושה בקרים בשבוע, חצי שעה כל פעם. בהתחלה רכהתי מאד לאט, אבל כבר תןך חודש ראיתי שיפור.
יש לך ממי לשאול אופניים לנסיון?

 

[פעם ראשונה כך]

יש דבר כזה להשכיר?

כי לא ממש. אני היחידה פה באזור שלא בטטת כורסא לחלוטין...

 

[מיז פמפרנל]

כמו שאמרו לך

תתקשרי לחנויות ותשאלי.
פה יש, אני מקווה שגם באזורך.

 

[אמא לאינדיאנים]

ואוו! לגמרי וואוו!!!

דבר ראשון ברוכה הבאה, דברים שני כל הכבוד על השינוי הענק והנכונות להמשיך בו.

אני ממליצה לך לחפש - יש לך אפשרות לבדוק חוגים בחדר כושר? אולי הליכות בערב? אולי אופנים? אולי עם חברות?

אני ממליצה על לצאת החוצה, באוויר הנקי, עזבי מה חושבים אחרים - עשי מה שטוב לך.

ושוב כל הכבוד, לגמרי כל הכבוד!

 

[פעם ראשונה כך]

אין אפשרות ערב וחדר כושר

הם נפתחים פה רק אחרי שש וחצי בבוקר ובעלי כל יום מגיע הביצה בשעות שהם סגורים-11 וחצי עד 1בלילה.זה הלוז בשנה הקרובה שלו.

 

[אמא לאינדיאנים]

אז נצלי את הבוקר המוקדם

גם לי חלון ההזדמנויות נסגר בשש ארבעים וחמש
יש משהו קסום בלחוות את הזריחה.
מאחלת לך למצוא את שעושה לך טוב
בהצלחה

 

[רצה רחוק]

כל הכבוד לך!

על הירידה במשקל עד כה, על הנחישות וההשקעה בך-בעצמך, בנסיבות חיים ממש לא פשוטות.
אם זמן האימון שלך מוגבל ומסתיים בשעה 6:30 בבוקר, לדעתי מוטב לך להשקיע את מעט הזמן העומד לרשותך, בשעות הבוקר המאד מוקדמות, בריצה ולא ברכיבה. נדרשת התחלה מאד הדרגתית (ראי למשל תכניות לרצים מתחילים- מהליכה לריצה של 5 ק"מ, באתרים של מועדון הריצה "איילות" ובאתר של שוונג). ריצה, גם משולבת בהליכה בהתחלה, תתמוך יותר בתהליך הירידה במשקל לעומת רכיבה, וניצול הזמן המוגבל העומד לרשותך יהיה יעיל יותר.
ישנן קבוצות למתחילים, בימים אלה מוקמות קבוצות ריצה לנשים מתחילות באיזור חוף הכרמל (אם תרצי אשלח לך פרטים במסר אישי, אני מכירה את אחת המדריכות והיא מדהימה!).
אפשר כמובן גם לבד. ההנאה תבוא עם הזמן. בהתחלה תמיד קשה. אם תמצאי לך שותפה לספורט, יהיה לך קל יותר להתמיד.
בהצלחה!

 

[פעם ראשונה כך]

תודה

אני אשמח למסר. מעולם לא רצתי להנאתי. מקסימום אחרי האנרג'ייזר בת השנתיים וחצי. מעניין יהיה ללמוד לנסות משהו חדש

 

[susieada]

ברוכה הבאה!

קיבלת עיצות מצוינות.
את כבר "ותיקה" באורח חיים החדשים הבריאים שלך, מוכנה לצעדים הבאים.
כל הכבוד!
נשמח לשמוע אם החלטת לאמץ תוכנית רוצה כמו שרצה רחוק המליצה, או להצטרף לקבוצה המתגשבת, או לנסות לרכב בבוקר מוקדם. תשאלי בחנויות אופניים באיזורך אם משאילים אופניים על בסיס חודשי.
שוב ברוכה הבאה ובהצלחה!

 

[אי י ל ת]

ברוכה הבאה!

מסירה את הכובע בפניך על הירידה המרשימה במשקל ובהצלחה בהמשך הדרך.
אני יודעת שבמשקלים כבדים ממליצים על רכיבה באופניים כי היא לא גורמת נזק למפרקים, אני לא יודעת כמה את שוקלת היום, תבדקי אם נכון לך להתחיל לרוץ עכשיו או שכדאי לחכות לעוד ירידה במשקל.

יש כייף גדול ברכיבה על אופניים - זה קל יותר מריצה (בהנחה שאת לא מטפסת את הכרמל...) אפשר לעבור מרחקים גדולים (מגוון את האימון) ואפשר להנות מהמהירות (כשמגיעים לזה).

לא מכירה את האזור שלך - בתל אביב יש הרבה מקומות שמשכירים אופניים.
ואולי מישהיא מהאזור תוכל להשאיל לך אופניים להתנסות.
אפשר לקנות אופניים יד שניה וזה יוצא לא יקר.

בכל מיקרה - המון בהצלחה!!!!!!!!!

 

[עוד נועה]

ברוכה הבאה

כיף לראות שהגעת

לפה. זו התחלה מעולה.

מצטרפת לכל מי שכתבה לך ללכת לכיוון האופניים. זו דרך כיפית להזיז את הגוף ולעזור להוריד את מה שעוד נותר. כרגע אני לא בטוחה שריצה מתאימה אבל בהמשך זה בהחלט יכול להשתלב עם הרכיבה.

כתבה פה בעבר אשה מקסימה ורוכבת אופנים מצויינת מהמגזר שלך. הניק הוא חניס. היא פעילה לפעמים. ממליצה לך לכתוב לה. היא גרה לא מאד רחוק ממך ויכול להיות שיהיו לה תשובות על שאלות נוספות.

נהדר שאת פה. מקווה שנוכל להיות שותפות לדרך החדשה שלך.

 

[מור שלז]

ברוכה הבאה

וכל הכבוד

קודם כל - כל הכבוד על התהליך המדהים שעברת, על הדרך הזו שאת צועדת בה. דורש הרבה מאוד כוחות, נחישות וכוח רצון.
כל הכבוד!

לגבי המלצות: אם הזמן שלך מוגבל כל כך בבוקר זה באמת מוציא מכלל חשבון הרבה מאוד פעילויות כמו חדר כושר וכו', וגם לצערינו חלק גדול מן הקבוצות. אבל זה בהחלט אפשרי.
אני התאמנתי גם לאיש ברזל ולאולטרה מרתון עם אילוצי זמן קשים מאוד בבוקר, זה דורש הרבה אימון לבד, וגם כוח רצון - אבל מזה אנחנו כבר יודעות שיש לך הרבה

מצטרפת לרצה רחוק בהמלצה לנסות לשלב ריצה בתוך ההליכות שלך בהדרגה ובזהירות.
אני לא אוהבת ללכת, מעולם לא הצלחתי להתמיד בזה, אבל בריצה התאהבתי.
וריצה היא ספורט מאוד אקונומי בזמן, אפשר לרוץ לבד, בכל מקום, בכל מזג אויר (כמעט). בניגוד לאופניים שאני לא ממליצה לעשות בחשיכה (בטח לא כשמתחילים) - ולפני שש וחצי עדיין די חשוך, עם ריצה אין בעיה.

את יכולה לראות למשל את התכנית הזו שעזרה לרבות כאן:
http://www.shvoong.co.il/he-IL/241/2224/
3 אימונים בשבוע, כל אחד לא יותר ארוך מ-30 דקות (מתאים לאילוצי הזמן שלך), מתחילים מהליכה ומשלבים לאט לאט קטעי ריצה שהולכים ומתארכים עד שמגיעים ל-5 ק"מ ריצה.

אני מציעה לך לנסות את זה ולראות, אולי זה ימצא חן בעינייך?

וכאן בעצם הנקודה החשובה בעיני: תמצאי את מה שעושה לך טוב. את מה שעושה לך כיף. משם תגיע גם ההתמדה, ויחד עם ההתמדה יגיעו התוצאות.
אני מציעה לך לתת צ'אנס להליכה/ריצה ולראות איך את מרגישה עם זה.

בהצלחה ושוב כל הכבוד

נ.ב.
אם מתאים לך, ורק אם מתאים לך, את יכולה אולי לשתף בתהליך שעברת? איך התחלת? מה היה הטריגר? מה עזר לך להמשיך ולא להשבר? טיפים למי שכאן ורוצה גם להצליח כמוך?
אנחנו כאן נשמח מאוד אם תשתפי, ונשמח מאוד להעזר מנסיונך (כמובן רק אם את בוחרת לשתף)

 

[עוד נועה]

חמישה קילומטרים תוך תשעה שבועות

זה מומלץ?

לאחרונה פונות אלי לא מעט נשים שרוצות להתחיל לרוץ ורוצות לשמוע מנסיוני איך מתחילים.
חלקן עם עודף משקל לא קטן אבל לא 30 ק"ג כמו שכתבה פעם ראשונה כך.

עד כה, הלכתי לפי ההמלצה של ד"ר יוני יירום פה בפורום שדיבר על כך שגם בעודף משקל של כ20 ק"ג לא מומלץ להגיע לריצה רציפה. אפשר לשלב קטעי ריצה קצרים בקטעי הליכה אבל לא לרוץ ברצף.

האירוח שלו הוא כבר ותיק ומאז למדת קורס מדריכי ריצות ארוכות. אשמח לקרוא ולהתעדכן מה מומלץ לנשים מתחילות שרוצות להוריד משקל עודף לא קטן. זה יעזור לי לעזור להן.

 

[מור שלז]

התלבטתי כשכתבתי את התשובה ואני אשתף בשיקולים

אני מבינה את הנקודה שאת מעלה כאן נועה. ואכן התלבטתי כשכתבתי את התשובה.
אני גם אוסיף שכמוך, באופן כללי אני לא ממליצה למתחילות עם עודף משקל להתחיל ישר עם ריצה.

קודם כל - לשאלותיך, אני אפריד לשניים:
1. ריצה בעודף משקל
2. חמישה קילומטרים תוך 9 שבועות

לגבי ריצה בעודף משקל, שזה הנושא המרכזי כאן, אכן ההמלצה הכללית היא שבעודף משקל גבוה לא מומלץ לרוץ. יחד עם זאת, תמיד צריך להסתכל על מי שמולנו. ואם מגיעה אישה שהיא כבר בתהליך של ירידה במשקל, והורידה יותר מ-40 קילו (כלומר המפרקים מורגלים בעומס גבוה הרבה יותר), ומצד שני גם מעידה על עצמה שביצעה הליכות בצורה סדירה - המצב הוא אחר.
יותר מזה - עקרון ההנאה בעיני הוא מאוד מאוד חשוב. אם אנחנו לא נהנות ממה שאנחנו עושות, נתקשה להתמיד.
השילוב של הרקע בהליכות, הקילוגרמים הרבים שהיא כבר הורידה, אילוצי הזמנים הלא פשוטים הובילו אותי להציע לה לנסות ריצה.

שימי לב שהצעתי "לנסות ולראות". יכול להיות שזה לא יתאים... ואי אפשר להחליט מראש. אולי זה לא יתאים כי כמו הליכה - היא לא נהנית וזה בסדר. אולי זה לא יתאים כי העומס יהיה גבוה מדי, ואז שווה לחפש משהו אחר.

אני לא חושבת שמשהו ממה שכתבתי למעלה יכול להתאים באופן גורף כתשובה לנשים מתחילות עם עודף משקל גבוה, ואני בהחלט מיישרת קו עם ההמלצות של יוני, אבל כאמור הנסיבות כאן שונות ולכן מצדיקות ניסוי בעיני.

לגבי החלק השני של 5 ק"מ ב-9 שבועות, כן - אני ממליצה על התכנית הזו. coolrunning (שמשם נלקחה התכנית במקור) אתר מקצועי וטוב שאני מאוד סומכת על התכניות שבו. הרבה מאוד אנשים נעזרו בתכני הזו והגיעו לתוצאות טובות.
מבחינת מה שלמדתי בקורס, כן - 9 שבועות זה זמן מספיק להגיע לריצה רצופה של 40 דקות - כמובן, עם הסתייגות שכל מקרה לגופו. יש כאלו שיוצאים לרוץ וישר רצים 5 ק"מ בלי בעיה. יש כאלו שגם אחרי 9 שבועות לא יגיעו לכך עדיין - והתכנית הזו מתייחסת גם לכך. וזו הגדולה האמיתית של התכנית הזו.

בעיני היתרונות של התכנית הזו הם בכך שהיא:
1. מדברת על ריצה כאורח חיים
2. לא מכניסה בכלל אלמנטים של מהירות בהתחלה (שגיאה נפוצה אצל רצים מתחילים שמודדים זמנים בכל ריצה)
3. מתייחסת לכך שניתן למתוח את משך התכנית הרבה יותר לפי הצורך, ועל החשיבות של ההדרגתיות והסבלנות.

בשורה התחתונה, אני חושבת שכל מקרה לגופו. ואין תשובה אחת. מה שנכון בעיני הוא התהליך, שלוקח בחשבון מי האשה שמולנו, מה הרקע שלה, מה ההעדפות שלה, אילוצי הזמן שלה וכמובן - דגש על המילה "לנסות". התהליך של ניסוי ותהייה (תהייה ולא טעייה - השגיאה מכוונת), בדיקה עצמית מתמדת והתאמת הדרך במידת הצורך היא החלק החשוב בעיני.

אגב, אני מאוד ממליצה עם ההמלצה של סוזי - מאמנת מנוסה שעובדת עם נשים בתהליך של ירידה במשקל זה נכון ומומלץ עד מאוד...

אני מניחה שלא עניתי לך ישירות מה לייעץ לנשים שפונות אליך, פשוט כי אין תשובה "לפי הספר". אבל כן ניסיתי לשתף בשיקולים שלי.

וכמובן, זו דעתי האישית בלבד, דעה שמבוססת על הרבה נסיון ולימוד (לא רק בקורס מדריכי ריצות ארוכות), אבל בכל זאת דעה אישית בלבד ויכול להיות שאני טועה.
אני מניחה שמי שמגיעה ושואלת בפורום שכזה מחפשת דעות שונות ומבינה שזה לא תחליף לייעוץ מקצועי אישי, פנים מול פנים.

 

[עוד נועה]

לא היתה לי בעיה לרגע עם 5K ב9 שבועות

ברור לי שזה אפשרי.
אישית, 5K על מסילה היתה הריצה הראשונה שלי אחרי שבמשך כמעט 41 שנים טענתי שהגוף שלי לא מסוגל לרוץ

באתי לריצה עם בסיס אירובי של שני שיעורי מדרגה בשבוע ושיעור ספינינג או שניים במשך קרוב לשנה. אחרי שרצתי 5K, הסבירו לי שזה לא ממש בריא, מרב. שלחה לי תכנית מהרשת לריצת 10K ומשם כבר הכל הסטוריה. ל5K הגעתי באופן מסודר לפי התכנית אחרי 3 שבועות.

העניין הוא שילוב של זה עם עודף משקל. לא שהייתי רזה כשהתחלתי, אבל כבר לבשתי מידה 42 (ירדתי מ46) כך שנראה לי שעודף המשקל כבר לא היווה בעיה.

העניין בעיני הוא השילוב בין עודף משקל גדול (לפי מה שכתב בזמנוד"ר יוני יירום, כ20 ק"ג) לבין תכנית ריצה שמביאה לריצה רציפה אחרי 9 שבועות. זה לא נותן מספיק זמן להוריד את המשקל העודף וגם אשה שירדה כבר יותר מ40 ק"ג, עלולה למצוא את עצמה עם שברי מאמץ. כמו שלצערנו ראינו בפורום, שברי מאמץ לוקחים לא מעט זמן החלמה וזה זמן שנשים עם נטיה לעודף משקל עלולות להתייאש ולהעלות משקל חזרה (יודעת מה זה "ראש שמן" הייתי שם רוב חיי. לא אומרת שכולן אותו הדבר אבל מי שהיתה שם, מבינה).

גם יערה כתבה פה שמשקל כזה הוא סכנה לבעיות ברכיים ושברי מאמץ. לאחרונה יצא לי להחשף למצב של אשה שירדה המון במשקל, רצה נפלא אבל הפציעה שהיא סובלת ממנה עכשיו ארוכה ומתסכלת. לא הייתי רוצה לחשוף אף אחת לסיטואציה כזו. אפשר להרגיש על גג העולם כשאשה שלא רצה מעולם מרגישה שהיא יכולה. הנפילה עלולה להיות התרסקות איומה, דווקא בסיטואציה הזו.

אכן כל מקרה לגופו אבל נראה לי שזהירות רבה מאד נדרשת בנושא הזה.

 

[פעם ראשונה כך]

בשמחה

אני אתחיל רק מלקנות נעליים נורמליות בשביל זה.. אשמח אגב להמלצות לבעלת סנפירים במידה 42 כמוני.

הכל התחיל כבר לפני שנה וחצי. הייתי אז שנה אחרי לידה והרגשתי שאני לא עומדת בקצב של הבת שלי. כל חיי הייתי שמנה בסדר גודל כמו שהייתי אבל הזקנה... גיל 30 עשו את שלהם כנראה...
נוסף לזה כמה חודשים אחר כך ביקור אצל רופאת הילדים שלנו שדיברה על השמנמנות של בכורי. פגשתי באלול שנה שעברה חברה שעברה תהליך מדהים בעקבות שינוי תזונה וספורט ... הכל ביחד הצטבר.
הבטחתי לעצמי שכמו שאני משתדלת להוות השראה לילדים שלי ודוגמה אישית בהמון תחומים אני חייבת את זה קודם כל להם. ללמד אותם לאכול נכון, בריא, לאפשר להם לא להתמודד עם הקשיים שאני כל חיי מתמודדת איתם ( הייתי רזה שנתיים בחיי אחרי דיאטת חלבונים מטורפת שאחריה עליתי עם ריבית דריבית ).
התחלתי בהחלטה קטנה אך גדולה- בבית שלי החל מהיום לא נכנס קמח לבן, סוכר לבן וטיגון. כן בעוגה שבועית. לא מעבר לזה.
אחרי כמה שבועות שהתמדנו בזה למרות הקיטורים העלתי את כמות הירקות בכל ארוחה. כל ארוחה היא עם ירקות מבושלים, טריים. אין ארוחה כולל זו של בית ספר ללא ירקות. את כמות הפחמימות צמצמתי למדויקת בכל ארוחה. כמות האורז, פתיתים מקמח מלא, תפוח אדמה, בטטה, פסטה מקמח מלא מדודה. רוצים תוספת? בשמחה מהירקות ומהחלבונים. גם אני, גם בעלי וגם ילדיי עומדים בזה.
איפה שאפשר אוכלים מרק ירקות עשיר.
אחר כך הוספתי את הקטניות. זה עדיין בתהליך כי לא את הכל הם מוכנים לאכול אבל זה קיים.
אני אוכלת פחמימות עד הצהרים. בבוקר פירות ובחצות היום סנדוויץ, שניים מקמח מלא. הלחם מוכן אצלי בבית ומורכב מקמח מלא בלבד, סילאן ללא סוכר או סוכר קנים. אני שיכלתי לרדת על מגש פיצה שלם לא מסוגלת לאכול יותר מ2 לחמניות כאלה. טעימות אבל מפוצצות. עם סלט ענק כמובן.
מאותו רגע אוכלת בעיקר ירקות בכל הצבעים והגוונים, חלבונים. קערה עם סלט עשיר ו2 כפות טחינה סוגרת לי פינה של רעב מעולה.

אני לא נשברת בעיקר כי אני מרגישה שאני עושה נכון. עובדת עם עצמי שכל פרוסת עוגה היא באותו טעם ומסתפקת בטעימה של ביס אחד. אין לי בבית שטויות אז אין לי מה לנשנש ( גרה בחור )

ואני מרגישה כל כך טוב, כל כך הקלה ומלאת אנרגיה שזה נותן לי כח להמשיך

 

[מור שלז]

תודה

איזה טיפים ותובנות חשובים!

התחברתי כל כך למה שכתבת, על הדאגה לעצמך דווקא מתוך המקום של הדוגמא האישית לילדים שלנו.
אהבתי את התהליך שתיארת, שמשתף את כל המשפחה.
מקסים התהליך שעברת ואת עדיין עובדת, והאופן שבו את מגייסת את הראש לטובתך. חשוב כל כך!

כן, בהחלט חשוב נעליים טובות! 42 זה לא כאלו סנפירים

(אני רצה עם נעליים במידה 40-41 תלוי בדגם ...). ההמלצה הכי טובה שיש לי היא לקנות בחנות מקצועית, עם מוכרים שרצים בעצמם, מבינים בריצה ויוכלו לייעץ לך לגבי הנעל גם להליכה וגם לריצה.

 

[קיץ 2011]

וואו!! אין מילים, כל הכבוד!

הלוואי והייתי יכולה לעשות קצת ממה שעשית (אין בעיות משקל בבית, מהצד הבריאותי

).

מעבר למה שכל החכמות אמרו לך, אני יכולה לשתף עוד נקודה אחת.
אצלי- אם אין מטרה, אני לא מתמידה (כבר ראיתי שאת לא כזו, ומתמידה יופי, אבל אולי בכל זאת זה יעזור גם לך).

אני משתדלת להירשם ל 2-3 מרוצים בשנה. ככה אני "חייבת" לשמור על כושר.

אני החלטתי שאני רוצה להיות מסוגלת לרוץ סביב ה- 10 ק"מ. כשהתחלתי בקושי רצתי 1 ברצף...
היום גם אם לא ארוץ חודש, לא תהיה לי בעיה לרוץ 5. אבל כדי להגיע ל 10ק"מ, אין לי ברירה אלא להתמיד באימונים, והמרוצים האלו מידי פעם מדרבנים אותי.

מה שלא יהיה, בהצלחה לך וכל הכבוד על השינוי שכבר עשית!!

 

[susieada]

במשחה הבוקר, פגשתי....

אישה מאמנת שעובדת עם מתחילות ונשים שרוצות לרדת במשקל.
אני שולחת לך מסר עם הפרטים שלה.

בהצלחה!