התלבטות ריצה

[גמדים קטנים]

התלבטות ריצה

לא יודעת למה אבל פתאום המחשבה מטרידה אותי - בימי שני אני רצה 8 ק"מ בימי שלישי אני רצה בערך 5 ק"מ ואת שאר השבוע מקדישה לאומנויות לחימה. אם אני רצה, אלה ריצות איטיות ולא יותר מ-8 ק"מ. ההתלבטות היא כמה לרוץ ביום ראשון? כבר רצתי כל מרחק מ-12 עד 20 בימי ראשון, ולא קרה כלום, אבל קראתי כל מיני כתבות בזמן האחרון ונכנס בי החשש שזה עומס מוגזם כי זה רק פעם אחת בשבוע. אלה ריצות איטיות יחסית (יותר מהר מהקצב שלי לבד אבל יותר לאט מריצות יום שני). אלה גם הריצות הכי כייפיות, ברוב המקרים... מה אתן אומרות? וגם עדכון לגבי הנימול בידיים - נראה שזאת היתה המקלדת (לפחות בעיקר), עברתי לשים אותה על הברכיים והמצב השתפר. מחכה כבר לחזור לשולחן הנורמלי ולכסא הנורמלי (ולמיטה הנורמלית!!!) בישראל...

 

[tamark4]

נראה לי סביר

חיכיתי שבעלות הנסיון יענו, לי אין משהו מבוסס להגיד לך אלא התרשמות. עשיתי משהו דומה במשך שנה וחצי. זה שלא קרה כלום כמובן לא אומר שום דבר, סה"כ המלצות מתבססות על סטטיסטיקה ומקדם הסטריה . זו אכן חלוקה לא "לפי הספר" , יכול להיות שחלוקת מרחקים אחרת תתרום להתקדמות טובה יותר אבל לא נראה לי שהסיכון לפציעה משמעותי גם אם תרוצי עד 20 ק"מ רגוע. את צעירה, הקילומטראז הכללי סביר ושילוב של 2 תחומים מאפשר התאוששות טובה. אני מניחה שיש לך מגבלות זמן לפזר אחרת את הפעילות. יש לפחות יום מנוחה אחד? אם לא, רע מאוד. כן חשוב לא להגיע לאפיסת כוחות ולהקשיב לגוף. יש כאב שרירי שחולף ויש כאלו הדורשים יותר תשומת לב, איך להבדיל? אמנות... ואגב, אם יש למשהי מידע על תרומה של cross training - זה המקום לשפוך...

 

[מור שלז]

מסכימה עם תמר...

גם אני חיכיתי לבעלות הידע המקצועניות .... אני ממש לא מאמנת, ולא אשת מקצוע. אבל יכולה לספר מנסיוני שתקופה ארוכה מאוד (מישהו אמר 3 שנים???) רצתי אך ורק ריצות קלות, 3 פעמים בשבוע. שאר הזמן בעיקר רכבתי על אופניים וקצת שחיתי. כלל אצבע שאני הלכתי לפיו (לא אני המצאתי, קראתי איפה שהוא) היה שהריצה הארוכה, לא היתה ארוכה יותר מפי 2 מהריצות של אמצע השבוע. כלומר, אצלי, אם באמצע השבוע רצתי שתי ריצות, אחת של חצי שעה, ואחת של שעה. אז הריצה הארוכה לא היתה יותר משעתיים. זו גישה יחסית שמרנית, אבל אני מאוד חששתי מפציעות. ואגב, יש אפילו תכנית מאוד מדוברת (עם הרבה מעריצים, וגם הרבה מתנגדים) של הכנה למרתון, עם 3 ריצות שבועיות בלבד: The Less is More Marathon Plan לא שאני מציעה לך להתאמן למרתון

אבל מהסתכלות כללית זה אפשרי. בשורה התחתונה: את מכירה את עצמך הכי טוב. ולא לשכוח שיש לך עוד אימונים מגוונים מסביב שמחזקים את הגוף ומשפרים את הכושר. מנסיוני האישי, זה אפשרי, כל זמן שעושים את זה בזהירות, ולא מתעלמים מסימני האזהרה שהגוף שולח לנו (כאב=להפסיק) שמחה לשמוע לגבי הנימול! איזה יופי שמצאת את הבעיה. מתי את חוזרת לארץ?

 

[omaopa]

האם אני נחשבת מנוסה?

האמת, לא הבנתי מה השאלה..... האם השאלה היא: האם ניתן להוסיף ארוכה ביום אחד מימי השבוע? או, האם השאלה היא: האם להוסיף אותה ביום ראשון כאשר את רצה כרגע בימים שני ושלישי? או, האם השאלה היא: כמה להוסיף בארוכה? באופן כללי ואם השאלה היא השניה הייתי אומרת ש:לא, לא כדאי להוסיף ריצה ארוכה ברצף כזה. אם רצים שלושה ימים בשבוע צריך לרווח אותם כך שיש ימי מנוחה ביניהם. בוודאי שאם מוסיפים ריצה ארוכה והיא תופסת יותר מ-30% מסך הריצה השבועית אז צריך להוסיף אותה כך שיהיה יום מנוחה אחריה ולא לעשות 3 ימי ריצה רצופים. אם השאלה היא הראשונה, אז כן, נשמע שהגוף מוכן להוספת ריצה ארוכה חד-שבועית. אם השאלה היא השלישית אז סרגל מאמצים מקובל הוא שסך הריצה הארוכה לא תעלה על 30% מסך הריצה השבועית. הווי אומר שאם את רצה כרגע 13 ק"מ בשבוע אז הריצה הארוכה צריכה להיות כזו שתהיה כ-6 ק"מ. מה שאומר שהריצה של ה-8 שלך היא כבר ריצה ארוכה. לרוץ ביום ראשון 20 ק"מ ואח"כ 13 ק"מ בשני ימים שאחרי הוא סרגל מאמצים לא כדאי. 12-20 ק"מ זה גם מרווח גדול מדי כשכמות הריצה שלך לא גדול גם ככה כי זה הוספה של כ-100% ואף יותר לסך הריצה השבועית. מה שניתן לעשות הוא להפוך את יום שני לריצה ארוכה (לא יודעת כמה זמן יש לך בימי שני לרוץ) ולאט לאט להגדיל את המרחקים כך שתגיעי למרחקים גדולים יותר בסרגל המאמצים המקובל של הוספת 10% נפח כל שלושה שבועות. בד בבד תוכלי להוסיף יום נוסף לריצה של 5 ק"מ (נגיד יום חמישי) ובמקביל להעלאה בריצה הארוכה להעלות את המרחקים של הריצות הקצרות יותר גם כן. האם יקרה לך משהו? יכול להיות שלא. מצד שני, האם כדאי לקחת את הסיכון? לפעמים לוקח חודשים ואפילו שנים עד שמצטבר נזק אבל מניסיוני, על טעויות משלמים. אין אפס. הגוף הוא לא סלחן והאמת? הוא צודק...... עדיף לעשות את זה נכון ולא להצטער אח"כ...... בהצלחה!

 

[מור שלז]

כן, את נחשבת מנוסה ../images/Emo13.gif היה שווה לחכות

צודקת, לא שמתי לב שמדובר ברצף של שלושה ימי ריצה. נשמע לא אופטימלי. ואהבתי לקרוא גם את שאר הדברים שכתבת, גם אם לא הסכמתי עם הכל. יכול להיות שההבדל בגישות נובע מהפעילויות הנוספות? כלומר, החלפה בחלק מהמקרים של ריצות בפעילויות כמו אופניים, ולכן הקילומטראז' של הריצה הארוכה גדול יותר מ-30% מסך הריצה השבועית? בכל מקרה, כרגיל התחברתי עם מילות הסיכום שלך: האם יקרה לך משהו? יכול להיות שלא. מצד שני, האם כדאי לקחת את הסיכון? לפעמים לוקח חודשים ואפילו שנים עד שמצטבר נזק אבל מניסיוני, על טעויות משלמים. אין אפס. הגוף הוא לא סלחן והאמת? הוא צודק...... עדיף לעשות את זה נכון ולא להצטער אח"כ......

 

[גמדים קטנים]

תודה רבה! לא מבטיחה ליישם אבל מבטיחה לנסות

העניין הוא שאני רצה עם הקבוצה וזה הם שהם עושים... אין לי כ"כ אפשרות לשנות את הימים או את הקילומטראז' (חוץ מאת זה של יום ראשון). ריצות בשבועות אחרים קשה לי לתזמן בגלל האימונים, וגם בגלל שיותר קשה לי להוציא את עצמי מהבית. אני לא מאד אוהבת לרוץ בתוך העיר וחוששת לרוץ בשבילים לבד (ולא מתכוונת ללכת לחדר כושר). אכן לא אופטימלי. אני חושבת שאתכוונן ל-12 ק"מ מחר, אלא אם כן אני ארוץ עם מישהו שימשוך אותי יותר, כי בוא נהיה ריאליים - כמו שאני לא יכולה לסרב למאפין כך אני לא יכולה לסרב לאל שאומר "נרוץ שעה וחצי?" בכל זאת, אני מתאמנת שעתיים - זאת אולי לא ריצה אבל בטוח זה בונה משהו שקשור, לא?

 

[LihiTad]

זו התכנית של הקבוצה?

הם רצים ריצה ארוכה בראשון ולאחריה אימון בשני? האם הריצה השנייה מוגדרת כקלה? האם היא קלה עבורך? ריכוז כל הריצות לשלושה ימים רצופים ממש לא אידיאלי. עדיף כמובן לרווח ביניהן. אם ממש אין לך ברירות מבחינת ימים עדיף אולי לרוץ קצר וקל בשני (את הריצה של שלישי) ובשלישי 8 ק"מ. ועוד, באיזו תכיפות את רצה ריצה נוספת במהלך השבוע? כמעט כל שבוע? זה משנה את התמונה. במקרה כזה ובתור כלל אצבע מאד מאד כללי, מתאים גם לרוץ כשעה וחצי בריצה הארוכה. כאמור, כפי שכבר אמרו כאן, ריצה אחת של 20 ועוד שתי ריצות של 13 ביחד, זה אכן לא אופטימלי... ליהי

 

[גמדים קטנים]

כן ולא

זאת התוכנית אבל אנשים בקבוצה עושים עוד ריצות, או פחות ריצות - הם יותר גמישים בשילוב של הריצה הזאת באימונים שלהם. בגלל שקשה לי (מנטלית) לרוץ פה לבד, אני לא כמעט ולא עושה את זה. אני גם משקיעה את הזמן הזה באומנויות לחימה אז אין לי כח לעוד ריצות... הריצה בשני אכן נחשבת לא רצינית - לא הייתי אומרת שהיא קלה לי (לא הייתי יוצאת מהבית בשביל ריצה שתהיה קלה...) אבל אני לא נקרעת. הריצה של שלישי היא עליות/מהירות כך שאין לי יותר מידי מקום למשחק. למען האמת זאת הריצה הכי קלה שלי בשבוע, בעיקר כי אני לא מצליחה להוציא את המקסימום מהאימון. רק בשבוע האחרון גיליתי שיש STEADY ויש SLOW וזה לא אותו דבר. בכל מקרה, היום רצתי 15 והיה לי קשה למדי. חברה נעימה, שמיים כחולים + 12 מעלות, איך אפשר לסרב? לקחת קצת יותר משעה וחצי כך שבהחלט לא רצנו מהר. אני אנסה לשמור על המרחק הזה עד שהוא ירגיש לי יותר "בסדר" ורק אז להעלות, וגם זה - תלוי בחברה. בכל מקרה עוד 6 שבועות אני עוזבת. ואני אשים לי למטרה להוציא את עצמי לעוד ריצה בשישי או שבת! תודה רבה על העזרה.

 

[omaopa]

הערונת קטנטונת

שתעשי איתה מה שנכון לך..... מי כמוני יודע כמה כיף להתאמן עם אנשים וכמה זה סוחף. אבל....... כשנפצעים אז זה לגמרי לבד. עדיף לעשות אימון חלקי עם אנשים מאשר לא-בכלל. היחידה שתחליט מה נכון לגוף שלך זאת את. יכול להיות שהאנשים האחרים הם במקום אחר ממך (כך זה נשמע לפחות) ויכול להיות שהם מרוכזים יותר בריצה ממך (שזה כמובן לגמרי בסדר. כל אחד וסדרי העדיפויות שלו). בכל מקרה, הייתי מייעצת לך להקשיב אך ורק לגוף שלך ובכלל לא למה שאנשים אחרים עושים. מה שטוב להם יכול להיות מזיק לך וההפך. תעשי מה שנכון וטוב לך. גם אם זה אומר לעשות את זה לבד או לעשות רק חלק ממה שהקבוצה עושה. כי מניסיון, פציעה זה דבר ממש ממש בודד..... ודרך אגב, אין שום דבר רע בלצאת מהבית לריצה שתהיה קלה. ההפך הוא הנכון..... אני עושה את זה פעמיים בשבוע ומברכת על כך אלף ברכות. כשצריך להיקרע, נקרעים. כשלא צריך, אז תהני מהחופש, גם אם הוא כפוי.

 

[גמדים קטנים]

את צודקת... תודה

מאד מנסה לשמור על עצמי אני מודעת לזה שחלק מהאנשים פה רצים יותר זמן משאני חיה וגם כתבתי פה על חבר'ה שנפצעו דווקא בגלל שהם קרובים לרצים ה"רציניים", שכנראה שכחו איך זה להיות טירון. משתדלת ללמוד מניסיון של אחרים. ועדיין מאד מפתה לרוץ עם אנשי-ברזל, וקשה לי לעמוד בפיתוי. ומצד שני אני יודעת שאני מסוגלת ליותר משאני מרשה לעצמי ביום-יום, בגלל החשש מפציעות. אני חזקה (איטית, אבל חזקה). ובכל זאת חשוב לשמוע גם אנשים אחרים אומרים לי לקחת דברים באיזי.