הליכה/ריצה

[shaxuca]

הליכה/ריצה

1. האם הליכה בשילוב מקטעי ריצה קצרים במשך שעה, יש בהם השפעה על שריפת קלוריות מוגברת גם לאחר אותה פעילות?
2. האם דרוש לי שעון דופק לפעילות כזו? אם כן, אשמח להמלצה לשעון כזה.

תודה

 

[פיבונצי1]

שריפת קלוריות בהליכה ריצה

כלל כמעט מדויק, זה שאת שורפת בריצה את מספר הקילוגרמים שלך כפול הקילומטרז שעשית.
לדוגמא, אם את שוקלת 60 קילו ורצת 10 קילומטר, שרפת למעשה 60*10=600 קלוריות.
(האמת שאת שורפת קצת פחות).
התוצאה לא תלויה במהירות שאת רצה אלא רק במשקל ושלך במספר הקילומטר שאת עושה (אם את רצה מהר יותר את תעשי את אותו קילומטרז בפחות זמן ובעצם תוציאי את אותם קלוריות).

בהליכה לא מהירה את תשרפי 2/3 קלוריות ממה שאת שורפת בריצה. אבל שתעברי את ה-8.5 קמ"ש בהליכה תשרפי יותר קלוריות בהליכה מאשר בריצה.

התרומה של הריצה לשריפת קלוריות היא א. שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה סבירה(הרוב הולכים עד מהירות 7 קמ"ש ולא עוברים אותה). ב. לוקח פחות זמן.
לדוגמא, אם את הולכת במהירות 6 קמ"ש 10 קילומטר, זה יקח לך שעה וארבעים. מצד שני, במידה ואת שוקלת 60 קילו את תשרפי 2/3 מ-600 כלומר 400 קלוריות.
היינו ב-100 דקות שרפת 400 קלוריות. אם את רצה 10 קילומטר במהירות 10 קמ"ש...זה יקח לך שעה. ובאותה שעה שרפת 600 קלוריות.

שאת משלבת ריצה והליכה יש שילוב בין שני המנגונים. נניח שחצי מהזמן את רצה בקצב 10 קמ"ש וחצי בקצב 6 קמ"ש. בסך הכל תעשי 3 קילומטר הליכה ו-5 קילומטר ריצה במהירות 10 קמ"ש.
בריצה תשרפי 300 ובהליכה תשרפי 120. סה"כ 420 קלוריות.
אני לא מבין בדיוק מה הכוונה של שריפת קלוריות מוגברת לאחר הפעילות. הגרעון הקלורי הוא גרעון קלורי בדיוק כפי שחושב.

יתרון נוסף שאני יכול לחשוב עליו הוא שהשילוב הזה בין קטעי הליכה לקטעי ריצה בסופו של דבר יוביל לריצה של שעה שלמה.
לדוגמא אם מתחילים בדקה ריצה ו-9 דקות הליכה, אז לאחר שבוע אולי תעברי לדקה ריצה ן-חמש דקות הליכה...ועד שתרוצי שעה שלמה (יכול לקחת שלושה ארבעה חודשים עד שתרוצי 10 קילומטר).

2. שעון דופק בהחלט עוזר לריצה. שכן את יודעת על פיו מתי להפסיק. אם הדופק מטפס מעלה מעלה את יודעת שצריך להוריד דופק ולעבור להליכה. אני רץ בעיקר על פי דופק. השיפורים שרצים על פי דופק הם הטוובים ביותר.
לדוגמא, אני רץ שבוע שבועיים על דופק מסוים, במהירות מסוימת, ואחרי שבועיים אני מגלה שבאותו דופק אני רץ מהר יותר. אני משתמש בגרמין 305, שהוא אולי שעון הריצה הכי נפוץ והכי מוצלח שהיה בתמורה למחיר. הוא גם דופק וגם גי פי אס. אבל לא מייצרים אותו יותר ולא מוכרים אותו יותר.

3. אם הממטרה שלך זה חיטוב, אל תוותרי בשום אופן על אימוני הכוח. כי האירובי עוזר לגרעון הקלורי. אבל אפשר להשיג את הגרעון גם בעזרת תזונה (אוכלים פחות פחמימות). מצד שני אם תוותרי על הכוח תרדי במסת השריר. אז אם המטרה היא חיטוב בלבד, לא לוותר על כוח. אם המטרה היא ריצה והכיף שבה, אז להרבה אנשים אין את הזמן גם לאימוני כוח וגם לאירובי והם צרכים לבחור במה להתמקד, בגוף מחוטב או בריצה.

 

[פיבונצי1]

המקורות לדברים שלי מצויים כאן

מאמר שנקרא..
Energy Expenditure of Walking and Running:
Comparison with Prediction Equations
http://edulife.com.br/dados\Artigos...ing comparison with prrediction equations.pdf

וכן שרשור בפורום ריצה ותריאטלון שעוסק בזה בצורה מקצועית..
http://www.tapuz.co.il/forums2008/viewmsg.aspx?forumid=6&messageid=157227792
תראו במיוחד את התגובות של רץ בשטח (שתמיד פוגע)

 

[מיליסנט1]

לא חובה שעון דופק

אני לא רצה עם שעון דופק. לא יודעת מה הדופק שלי, לא מעניין אותי, רצה ככה שעות רבות וק"ם רבים.
לא אומרת שלדעת את הדופק זה רע, זה לא רע. הרבה אנשים נעזרים בזה, אבל זה לא חובה.
יודעים יפה מאוד מתי צריך להרגיע גם בלי מודד דופק.
כלל אצבע הוא לרוץ בקצב שאפשר לדבר תוך כדי, לא רצוי לדבר, אבל אפשר. זהו סימן שהלב מרוצה.

וגארמין : אחלה שעון.
אני רצה עם ה205 (זהה ל305 רק בלי רצועת דופק). מרוצה ממנו עד הגג. באמת חבל שלא מייצרים אותו יותר. שעון מצויין.

אימוני כח : אני חושבת שהם חשובים לא רק לשמירה על שריר וחיטוב אלא גם חשובים למניעת פציעות. לא צריך להשקיע בזה הרבה זמן אם אין את הזמן, אפשר בקטנה, אבל יש איזה קונסנסוס שכן חשוב בכל מקרה, בלי קשר למטרה.

 

[shaxuca]

היי לכם

תודה רבה על התשובות וההתייחסות - כנראה שיש כאן כאלה שכן עוזרים

מיליסנט - כתבת תחילה שאת לא רצה עם שעון דופק ואחכ כתבת שכן - התבלבלתי

.
אני אכן מבצעת אימוני כוח, אבל חשבתי איך אני יכולה להגדיל את ההוצאה הקלורית שלי.
לרוץ שעה ברציפות אני לא מסוגלת, אז לרוב הולכת וקצת רצה...

חשבתי שיש אולי השפעה של הפעילות הזו על השריפה הקלורית גם לאחר סיומה.

 

[מיליסנט1]

לא כל שעון ריצה הוא שעון דופק

אני לא רצה עם שעון דופק.
אני רצה עם "שעון" שמודד מרחק, קצב ריצה, וזמן (גארמין 205).
אם מחליפים תצוגה הוא גם יראה לך את השעה במספרים מאוד מאוד קטנים.
הוא לא מודד דופק.
יש גרסה זהה לשעון שלי, עם תוספת של מדידת דופק, זהו הגארמין 305, וזה מה שהבחור שכתב לך לפניי הזכיר.
בשביל ריצה בחוץ לדעתי זהו המוצר הכי טוב שיש בשוק.
לשימוש בתוך מבנה (חדר כושר לדוגמא) לא רק שאין לו יתרון על כל שעון אחר, אין לו בכלל שימוש. הוא לא עובד בתוך מבנה, רק בחוץ !

לעניין שריפת קלוריות, אני יודעת מה אנשים אחרים פה כותבים בעיקר, אז ניתן למומחים לענות.
בהצלחה ותהני מהדרך!

 

[shaxuca]

אה אוקיי

לא שמתי לב למה שכתבת (רק בלי רצועת דופק)..
תודה שוב.
גמני לא רצה עם שעון דופק. מרגישה שזה אולי קצת מיותר - אבל תהיתי אולי בכל זאת כדאי..

 

[פיבונצי1]

אפשר לרוץ בכיף גם בלי שעון דופק

ואין שום סיבה (אם את לא מעשנת) שאת אותה שעה שאת מקדישה לאירובי, לשריפת קלוריות, לא תעשי בריצה.
הסיבה שאת לא יכולה לרוץ כרגע שעה זה רק כי את עדיין לא מאומנת.

הנה תוכניות אימון למתחילים בריצה...
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=344

שתהיי מסוגלת לרוץ 2 קילומטר רצוף..(וזה יקרה מהר מאד..אחרי שתהיי מסוגלת לרוץ 13 -14 דקות רצוף)...את יכולה לעבור לתוכנית הזאת של האל היגדון..
http://sportforthoughts.blogspot.com/2011/08/5k_26.html#!/2011/08/5k_26.html
ואחרי זאת לתוכנית הזאת..
http://sportforthoughts.blogspot.com/2011/02/10k.html#!/2011/02/10k.html

בכל התוכניות הללו הדגש הוא על עליה הדרגתית, כדי להימנע מפציעה. בפועל אפשר להתקדם הרבה יותר מהר.

שאני התחלתי בריצה לא הייתה לי סבלנות לרוץ ואז לעשות הפסקה כפי שיש בתוכנית הראשונה. העדפתי לרוץ רצוף.
לאחר שהייתי מסוגל לרוץ 2 דקות רצוף..פשוט התחלתי לעלות נפחים, ככל שהרגשתי שאני מסוגל לעשות את זה.
עליתי ל-5 דקות, ל-13, ל-21...30...
שרצתי כבר 5-6 קילומטר רצוף...נצמדתי לתוכנית ריצה שבה כל שבוע מעלים קצת נפח (וגם לה לא היה לי סבלנות) וכך הגעתי למצב שרצתי 10 קילומטר רצוף.
ומשם, חייבים עבוד על פי תוכנית.

 

[shaxuca]

תודה רבה

משקיען

 

[shaxuca]

תודה!