היי לכם חברים!

[Name it]

היי לכם חברים!

נכון שבבשר קיימת כמות גדולה של חלבון שחיונית לגוף.. שמעתי שאצל הצימחוניים יש כל מני תרכובות מזון שעוזרות `לדמות` את החלבון הזה.. החלבון המלא. יש למישהו דוגמא למזונות שאפשר לשלב כדי לספק לגוף את החלבון הדרוש לו מבלי לאכול בשר? תודה מראש.

 

[d a p h n a]

שילובים של קטניות עם דגנים

כלומר דברים כמו פיתה עם חומוס, אורז עם שעועית, מג'דרה, טורטייה עם שעועית וכו'.

 

[vegabat]

גם חלב סויה עם קורנפלקס

 

[vegabat]

ועוד מאכל שחשבתי עליו עכשיו:

במבה (בוטנים עם תירס)

 

[אלי ו.]

לצמחוניים אין בעיה

החלבונים במוצרי חלב ובביצים אינם נופלים באיכותם או בכמותם מהחלבונים בבשר. אם מחפשים מקורות חלבון איכותיים מהצומח בלבד האתגר קצת גדול יותר. מקורות טובים הם סויה וקטניות למיניהן, שילוב* של קטניות ודגנים (למשל שעועית ואורז), קינואה ועוד. * יש הגזמה בחשיבות השילוב, הייתי מתמקד בכמות החלבונים ולא מתמקד בשילוב. יותר מדי אנשים סוברים שפיתה עם קצת ממרח חומוס זו "מנת חלבון" כי מדובר בחלבון מלא.

 

[TheFinalCut]

תשובה והערה

אין שום דבר חיוני בבשר. חלבון הוא רכיב שקיים בכל האורגניזמים, ויש מקורות צמחיים עשירים למדי. ההגדרה של "חלבון מלא" היא חלבון שמכיל כמויות מסוימות של 9 חומצות אמינו חיוניות (שהגוף שלנו אינו מסוגל לייצר), כשהכמויות נקבעו על בסיס הרכבו של חלבון נפוץ בגוף שלנו. קבוצות מסוימות של צמחים עניות ב-2 ספציפיות מ-9 חומצות האמינו הללו, או ב-2 ספצפיות אחרות. למשל, דגניים עניים בד"כ במתיונין וטריפטופאן, בעוד קטניות (מלבד סויה, המכילה חלבון מלא) עניות בד"כ באיזולאוצין ובליזין. בסה"כ מי שניזון גם מדגניים וגם מקטניות מקבל חלבון מלא. כאמור, חלבון סויה וחלבון קינואה הם בעצמם "מלאים". חשוב להבין שתזונה מערבית רגילה בד"כ כוללת עודפי חלבון (מעל לרמות המומלצות ליום, של 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף). עודפי חלבון, בעיקר מן החי, מקושרים למספר מחלות, כולל בעיות כלייתיות, סוכרת ומספר סוגי סרטן. מאוד לא קשה לעמוד ברמות המומלצות ליום של חלבון גם ללא מזון מן החי, כל עוד נצרכים די זרעים (קטניות,אגוזים ודגניים בעיקר) על בסיס קבוע.

 

[אלי ו.]

ההערה לההערה

אמנם נכון שבממוצע בתזונה מערבית יש עודף חלבון אבל סכוי טוב שמי ששואל על תזונה צמחונית או טבעונית אינו מי שאוכל תזונה מערבית ממוצעת. בקרב טבעונים, ממה שראיתי, החלבונים הם באמת בעייה. אתה צודק שלא קשה להגיע לרמות הנדרשות של חלבון גם בתזונה טבעונית אבל לצערי לא ראיתי מודעות רבה לנושא.

 

[TheFinalCut]

תשובה להערה להערה ../images/Emo13.gif

אין, לפחות לפי המידע הנגיש בפני, ראיות לכך ש"החלבונים הם באמת בעייה" אצל טבעונים. אם היה קשר מוכח בין טבעונות לחסר בחלבון על תסמיניו, היה ניתן לומר שיש בעיה - אך זה לא המצב. זה נכון שכדאי לשמור על מודעות לנושא, אבל גם חשוב לאזן את ההיסטריה המטופשת שסובבת את נושא החלבון - במדינות מערביות כזו בה אנו חיים, חסר בחלבון כמעט לא קיים (להוציא מקרים חריגים מאוד של תת תזונה, למשל באנורקסיה). גם שאלת הצורך בצריכה מוגברת של חלבונים אצל ספורטאים מאוד שנויה במחלוקת כרגע, אפילו באימונים אינטנסיביים (מלבד נושא אימוני הכח, שבנוגע אליהם יש הרבה יותר תמימות דעים). בקיצור - חלבון לרוב אינו מהווה בעיה אצל אנשים שצורכים כמות סבירה של קלוריות (גם אם אלו ניזונים רק ממזון צמחי), וחשוב להבהיר את הנקודה הזו לדעתי.

 

[הזברה1]

הערה להערה להערה

ראשית, כשמדובר בכמויות מדויקות, אין שום תמימות דעים בעולם בנושא אימוני הכוח, העניין הזה עדיין פתוח ולא נחקר מספיק. לגבי כך שצריכה מוגברת אצל ספורטאים אחרים מועילה: אאל"ט זה מוכח במחקרים כגורם לתופעות חיוביות ,גם אצל ספורטאי סיבולת, השאלה היא לא אם זה עוזר, אלה עד אילו כמויות זה יעיל. שים לב גם ,שהצורך בחלבון מושפע מהמאזן הקלורי, כך שזה נושא שמאוד קשה לחקור... לגבי הקשר המוכח בין טבעונת למחסור בחלבון, אני אנסה לבדוק אם זה נחקר בכלל. גם אם לא, במאכלים מהצומח יש פחות חלבון ופחות חלבון איכותי והם גם בעלי צפיפות קלורית נמוכה, בניגוד למה שבד"כ רואים בתזונה המערבית הממוצעת, כך שיש בהמלצות הגיון ועדיף לא לקחת סיכון. מה שכן ,אצל אנשים שעוסקים בספורט, יש סוג של בסיס לטענה שטיבעונים צריכים יותר(זה מאוד תלוי איך מפרשים את המחקרים החלוקים). צריך גם לבדוק אילו חלבונים מהצומח עשירים יותר בBCAA (הגראס היה לא רע בכלל לזכרוני). עוד גורם שצריך לשים לב אליו, בלי קשר לבשר ,הוא שהתפריטים הצמחונים והטבעוניים בד"כ בעייתיים מאוד מבחינת B12, ספיגת ברזל יעילה (יש פקטורים בבשר שמסייעים בספיגה שלו ולכן הוא מקור ברזל טוב יותר ,למרות שאכילת ויטמין C עם הברזל יכולה לעזור בעניין), קריאטין, אבץ ,סידן וויטמין D בארצות פחות חמות וזה מוכח מדעית בצורה חזקה ויכול לגרום לבעיות רבות, מאוד חשוב לעשות בדיקות דם ולתסף אם צריך.

 

[הזברה1]

*בלי קשר לחלבון

 

[TheFinalCut]

פונג

(הייתי חייב להחליף כותרת, אחרת נראה לי שנעבור את סף התווים המותר עם כמות ההערות להערות) יש כמה שאלות בהקשר של חלבון, שהתשובות לגביהן לא ממש ברורות, וכמה שהן מאוד ברורות. 1. אמנם בסוגים מסוימים של מאכלים מן הצומח יש פחות חלבון מסוגים מסוימים של מוצרים מן החי (ואילו במקרים אחרים ההפך הוא הנכון), ואמנם פרופיל חומצות האמינו הממוצע בחלבונים צמחיים אכן נחשב מתאים פחות להגדרות (המעט שרירותיות, יש לציין) של חלבון "איכותי", אבל מזה אין להסיק שמי שניזון מצמחים צריך יותר חלבון. גם כך הדרישה של 0.8 גר' לק"ג ביום מכילה מקדמי ביטחון גדולים ולא בדיוק מבוססת על ראיות מוצקות. 2. נערכו מחקרים אפידמיולוגים לא מעטים על טבעונים וצמחונים, ונבדקו פרמטרים רבים ומגוונים. באף אחד מאלו שראיתי (והיו לא מעט, וגם חיפשתי ספציפית מחקרים בנושא חלבון) אני לא זוכר שנמצא קשר בין תזונה צמחית לבין מחסור בחלבון במדינות מערביות, אבל אתה מוזמן לערוך חיפוש נוסף ולראות מה תעלה במקלדתך. לגבי ספורט וטבעונות, אולי "יש סוג של בסיס לטענה שטיבעונים צריכים יותר", אבל ברגע שמבינים את הבסיס הזה (סדרה של הנחות שבכללן אך מעטות הנשענות על בסיס מדעי מוצק) המסקנה, לפחות בעיני, היא שכדאי להשתדל לצרוך מקורות טובים לחלבון, אך לא צריך לעשות סיפור גדול מכל העניין. 3. ייתכן שרמות גבוהות יותר של חלבון מקושרות לביצועים טובים יותר אצל ספורטאים באופן כללי (גם לי זכור משהו כזה), אבל מזה אין להסיק שספורטאים מכל הסוגים זקוקים למנות גדולות יותר של חלבון. לגבי אימוני כח, אולי אין תמימות דעים (אולי זו היתה אמירה חזקה מדי) לנוכח המחלוקת בתחום, אך בכל המאמרים שיצא לי לקרוא על תזונת ספורט שבהם נידונה שאלת הצריכה החלבונית נאמר שאם כבר יש צורך בכמויות מוגברות של חלבון, אז זה בתחום של אימוני כח. 4. לגבי B12, אין ספק שחשוב להקפיד ולתסף במידת הצורך. אבל לגבי שאר הרכיבים אין די ראיות לומר "שהתפריטים הצמחונים והטבעוניים בד"כ בעייתיים מאוד". שים לב שאני לא אומר שאין צורך להקפיד לעקוב או לתכנן את התזונה כיאות, אבל צריך לשמור את הדברים בפרופורציה (כרגע יש המון חשדנות ורתיעה, שהיא ברובה אינה מוצדקת). שהרי בדומה לחלבון, צריך להבדיל כאן בין צריכה נמוכה יותר לבין חוסר ממשי (המתבטא בתסמינים). למשל, בכל הסקירות העדכניות שנערכו בנושא הברזל נמצא שצמחונים וטבעונים אינם סובלים יותר משאר האוכלוסיה מאנמיה כתוצאה מחוסר בברזל (גם אם רמות הברזל אצלם נמוכות יותר בהשוואה ל"אומניבורים"); סידן ואבץ בהחלט אינם מהווים בעיה כללית (שוב, למרות שהתכולה במזון עשויה להיות נמוכה יותר בתפריטים מסוימים); ואמנם ויטמין D עשוי להוות בעיה בארצות עם רמות נמוכות של קרינת שמש, אבל זה בהחלט לא בעיה אצלנו. בקיצור, אני לא יודע מה הובן מההודעה הקודמת שלי, אבל הכוונה לא היתה שלא צריך לבדוק, לעקוב ולתכנן כיאות את התזונה (כל סוג של תזונה). אבל אני חושב שעל בסיס הראיות כן כדאי קצת להרגיע את הרוחות, בייחוד בנוגע לחלבון.