הי דלית
אנסה כמיטב יכולתי והבנתי לענות לך על השאלות אחת-אחת וגם בגדול. הריצה על המסילה, למרות שזה נראה כמו אותו דבר, הוא לא בדיוק אותו ספורט ולכן היה לך הקושי כשהתחלת לצאת החוצה. הריצה על המסילה פשוט מפעילה שרירים אחרים מאשר הריצה בחוץ, משום שהמסילה בעצם מזיזה לך את הרגליים. בריצה בחוץ, התאומים עובדים הכי קשה ועל המסילה יש יותר הפעלה של הארבע ראשי. לזה יש להוסיף אלמנטים שיש רק בחוץ כמו תנגודת שטח ואוויר וגם תוואי פחות גמיש. הסיבה שלא הצלחת להרים את הרגליים היא כנראה משום שהרגליים על המסילה התרגלו מאד להזזה מכנית חיצונית וכשיוצאים החוצה פתאום הן צריכות לעשות את זה לבד וקשה להן. אין בכך משום לומר שלא ניתן להתאמן על המסילה מדי פעם אם מנסים לחמוק מתנאי מז"א קשים לדוגמא או אם יש הזדמנות פתאום בחד"כ. אבל, בגדול, כיוון שזה לא ממש מדמה ריצה בחוץ, אם המטרה היא להתחרות או פשוט לפתח ריצה עצמאית צריך לבצע לפחות 90% מהעבודה בחוץ. לגבי שיפורים - צריך להבין שבאופן כללי, ריצה הוא ספורט תובעני על הגוף. לא כל שכן למי שלא מורגל בה. בריצה לוקח ה-מ-ו-ן זמן לגוף להבין מה רוצים ממנו. בריצה אנחנו מדברים במונחים של שנים ולא של חודשים. ריצה למרחקים ארוכים דורשת המון סבלנות והתמדה ולכן יש אנשים שזה לא מתאים להם. הכל עובד אצלנו לאט-לאט. כך גם בשיפור. הבסיס האירובי כנראה כבר קיים אצלך ולכן לא לקח לך המון זמן לבנות אותו. עכשיו אנחנו מצפים לשיפור. אז זהו, שכאן נמדדת יכולת הסבלנות וההתמדה שלך. מי שמחפש קיצורי דרך, שיפורים מהירים, תוכניות בזק או מטרות מהירות מדי מסתכן גם בפציעה וגם בסיכון שבחווית ריצה גרועה שתוציא ממך את החשק לרוץ בכלל. כאן אני פונה גם אליך וגם אל נשים משרשורים אחרים. בריצה צריך לקחת את הזמן. אני לא יודעת איך זה באופניים. יכול להיות שזה אותו דבר אבל יכול להיות גם שלא משום שבאופניים יש כלי שנושא אותך. בריצה, הרגליים לוקחות הכל. את המשקל ואת העומס ואת העבודה. רגליים שלא יודעות מה רוצים מהן, יגיבו חזק ומהר. התגובה גם יכולה להיות כזאת שתגרום להשבתה קצרה או ארוכת טווח. תנו לי לומר לכן, ריצה פוצעת יותר מכל ספורט סיבולת אחר. נקודה. אני לא מכירה אפילו רץ אחד שלא סבל מפציעה כלשהי ולפעמים אלו היו פציעות שהשביתו גם רצים וותיקים מנוסים חודשים רבים ואפילו שנה-שנתיים. אי אפשר לרמות את הגוף והוא יודע שהעומס שהריצה נושאת בחובה היא גדולה ויש להתמודד איתה בחכמה. אז איך עושים את זה? מה שאני אומר מטה נכון באופן כללי אבל בעיקר למי שמתחילה. תחילה צריך ללמד את הגוף מה זה אומר לרוץ. נכון שזה נשמע פשטני אבל זה הדבר הכי חשוב בריצה. קוראים לזה אצלנו בסיס ומדברים במונחים של רחב וצר. ככל שהבסיס רחב, כך הגוף יגיב יותר טוב ויוכל להשיג שיפורים גם גדולים יותר אך גם בטוחים יותר. ככל שנבנה בסיס רחב, גם נשתפר יותר וגם ניפצע פחות. אבל מה זה בעצם אומר? זה אומר פשוט לרוץ. להרגיל את הרגליים לפעילות עצמה של הריצה. ללמד את השרירים את הפעולה הזאת עוד פעם ועוד פעם ועוד פעם וע"י כך להעמיק את הרגל הריצה לתוך הגוף ולתוך החיים. אז שוב, הכל טוב ויפה אבל איך עושים את זה? אז הנה הסוד שנשמע פשוט פשוט פשוט אבל לא תמיד קל לביצוע. רצים לאט. מה? זהו?? כן, זהו. ככל שנרוץ יותר, באופן בסיסי ופשוט, בקצבים איטיים ובאופן מבוקר ומאד הדרגתי נעלה נפחים ומספר אימונים בשבוע, כך נשתפר. אני יודעת שזה נשמע מופרך אבל זה פשוט עובד. כמה זמן עושים את זה? עד שהגוף לא בועט בנו חזרה כשיוצאים לרוץ. עד שהנפש לא זועקת לנו לעצור אחרי 20 דקות. עד שהרגליים מבינות שזהו, יוצאים לרוץ לשעה, עוד פעם, כמו שעשינו שלשום והן מקבלות את זה בכיף. אם נדבר במונחי דופק (שהרי זו מילת הבאז בימינו) אז יש לשמור לאורך כל הריצה כולה על דופק אירובי. נניח כך: אם היום את רצה 3 פעמים בשבוע 6 ק"מ + 10 ק"מ פעם בשבוע בקצב איטי אזי תוסיפי לנפח הריצה הקיים 10%. תחזיקי את זה 3 שבועות ואז אם נוח לך בגוף ושום דבר לא כואב אז תעלי עוד 10% לנפח הקיים. בחישוב פשטני - כיום את רצה 28 ק"מ. תוסיפי 3-4 ק"מ ש-ב-ו-ע-י-י-ם עד לסך של 31 ק"מ. תרוצי את זה 3 שבועות ואז תוסיפי עוד 3-4 ק"מ ותמשיכי את זה עוד 3 שבועות. קחי שבוע מנוחה ואז תמשיכי להוסיף. הגעת ל-40 ק"מ שבועיים וטוב לך במשך חודש? תנוחי עוד שבוע ואז תוסיפי 4-5 ק"מ וכך הלאה עד להגעה למטרתך. אם רצית לשאול איך מוסיפים אז ככה. אם אנחנו מדברים על הוספה של 3 ק"מ שבועיים ראשוניים אז בתחילה תוסיפי 0.5 ק"מ לכל הריצות הקצרות שלך, הווי אומר שהריצות של 6 ק"מ תהפוכנה לריצה של 6.5 ק"מ ואת ה-1.5 ק"מ הנותרים תוסיפי לריצה הארוכה. בכל העלאה יש להחזיק את זה כמו שזה לפחות 3 שבועות, לאמוד את ההרגשה ורק אז להמשיך בהעלאה. לזה אנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים הדרגתי. בכל מקרה של כאב, לחץ, הרגשה לא במקום, חוסר נוחות, עייפות מוסברת או לא מוסברת לעצור את ההעלאה ולחזור אחורה. לא קרה כלום. פשוט הגוף לא מוכן ואסור ללחוץ עליו. בשלבים האלה של בניית בסיס, על כ-ל הריצות להיעשות בקצבים נוחים של דופק נמוך ודיבור קולח. לא לחלום להוסיף מהירות או עומס מכל סוג אחר. אז מתי מגיעים לשלב מהירות? כשהגוף מוכן. לאחר בניית בסיס רחב, הרגלת הגוף והרגליים והעמקת הרגל הריצה עד למצב של ריצה נוחה כמה פעמים בשבוע במשך כמה חודשים ניתן להוסיף את אלמנט המהירות וגם אז, מדובר בהוספה בקטנה. משהו הדרגתי, לא מלחיץ וללא עומס מיותר על המערכות. לשיטתי ולמיטב ניסיוני בשלבים האלה הכי טוב ונכון להוסיף אימוני פארטלק שהם אימוני האצה פחות מסודרים, שניתן לבצע בשטח ותוך כדי כל ריצה נתונה. אשמח להסביר על פארטלק (אם מישהי רוצה) בפוסט נפרד (פשוט הפוסט הזה נהיה ארוך מאד מאד....). אני משתמשת בזה עד היום וזה נותן המון ובצורה כיפית מאד. אני מצטערת להישמע כמו גשם ביום שמש (או באנגלית to rain on the parade) אבל, אני אישית חייבת לצאת חוצץ נגד כל קביעת מטרה מוקדמת מדי. גם אם זה נראה לנו מאד כיף ומאד תורם למוטיבציה ומאד מחזק. מי שרוצה להישאר בספורט הזה לטווח הארוך צריכה לקחת את הזמן ולא למהר עם קביעת מטרות גדולות מדי שהגוף לא יהיה מוכן להן. ראיתי רצים רבים רבים מתלהבים למשך כמה חודשים, מכניסים אלמנטים של מהירות, מגיעים למירוצים שהם לא באמת מוכנים להם ואז מתייאשים במקרה הטוב או נפצעים במקרה הגרוע יותר או מושבתים סופית במקרה הגרוע מכך. את הטעות של "למהר מדי" עושים גם רצים מנוסים אבל בגלל שהגוף שלהם כבר רגיל הוא בדרך כלל נבהל פחות וגם זה לא תמיד נכון. לגבי שילוב של ענפי ספורט אחרים - נשאלת השאלה, את רוצה לשחות ולרכב? אם כן, סבבה, שלבי. אם לא אז לא. אני אישית רוכבת מדי פעם בתקופת הפגרה כדי לתת מנוחה לרגלים ולשחות אני ממש שונאת. אז אני מגדירה את עצמי רצה ולא אהיה טריאתלטית מבחירה. הכל עניין של מה מעניין אותך. מי שהצליחה להגיע עד לכאן, כל הכבוד!
מקוה שעזרתי מורן
