דיון עבור מור
פותחת פה כי זה הלך לאיבוד ומור רצתה לדעת כמה דברים אז החלטתי ששרשור חדש עדיף.
מור שאלה על הירידות במרתון ירושלים אבל זה מתייחס באופן חלקי (בחלקים החופפים) גם לחצי ול-10
אז ככה.....
הירידות כולן, כמו המרוץ כולו, הן אכן על אספלט. אין שטח במסלול כלל.
(אם תשאלו אותי אישית כאי-חובבת שטח מושבעת, זה אחד היתרונות שלו אבל אני לא אריב עם אף אחת על זה.....)
מור - אני לא יודעת למה התכוונת ב"משטחים פחות ידידותיים לרגליים" אבל אם התכוונת לשטח אז אין בכלל.
לגבי טיפים -
קודם כל, כמעט ואין שטוח באף מהמסלולים. האזור היחסית שטוח היחיד (אצלנו קוראים לזה שטוח. מי שבא מהמרכז טוען שזה מגמת עליה) זה אזור המושבה ודרך חברון, לשם מגיעים רק החצי והמרתון.
אם נחשיב גם את הקטע ביפו שהוא די שטוח בסך הכל (אבל במגמת ירידה) אז זה גם ה-10 אבל זה קטע של קצת פחות מק"מ לדעתי.
דרך חברון נחשבת שטוחה אבל האמת שהיא לא לגמרי.
סך האזור הזה הוא כ-3.5 ק"מ עבור החצי וכ-5.5 ק"מ עבור המרתון.
ליתר ההסבר צריך לחלק את זה למרתון ולחצי/10 בגלל החלק של המסלול שהמרתון עושה בצפון העיר.
בכלל, היציאה לצפון העיר והמסלול בצפון העיר שונה מהיתר בכמה דרכים אבל לעניינו העליות ולכן גם הירידות (כשחוזרים משם) הם ארוכות ולצערי לא לגמרי מתונות (שזה סתם מבאס. אם כבר ארוכות שיהיו גם מתונות לא?).
ביציאה לצפון העיר על כביש #1 (הפנימי של ירושלים. לא זה שמגיע מתל אביב) מדובר על קטע של כ-3 ק"מ (אם זכור לי נכון) שבדרך לשם הוא רובו ובסך הכל בעליה והחזור בירידה.
בתוך הר הצופים עצמו (צפון העיר) יש עליה ארוכה וחדה מול בית החולים שאחר כך יורדים וזה מורגש.
הסיבה שאני מציינת את זה היא שהסיכוי לצבור עייפות בחצי הראשון של המרתון אם לא ממתנים את הקצב הוא גבוה.
זה חלק קשה יותר (פיזית וגם מנטלית בגלל שהוא מבודד יותר מהמרכז) ואם רצים את זה חזק מידי מגיעים לחצי השני נטולי כוחות להשלים עוד כ-20 ק"מ.
לגבי יתר המרוץ (וכאן זה נוגע גם לחצי ול-10) רוב הירידות, כמו העליות הן קצרות אבל חדות. הייתי אומרת ששיא המרחק בירידה הוא ביציאה מארמון הנציב עובר לרחוב יהודה שם מדובר בכמעט ק"מ אבל בדרך כלל העליות וכן הירידות הן באזור ה-300-400 מטר (גם אם זה מרגיש יותר
) ולפעמים גם פחות.
לגבי אימון ירידות - זה נכון שצריך גם לאמן ירידה כי הגוף צריך להיות מוכן לכך אבל זה אחר מאימון עליות.
באימון עליות מאמנים יכולת או שיפור יכולת של הגוף לרוץ טוב בעליה. סוג של אימון כח.
בירידות לא מאמנים יכולת אלא מאמנים טכניקה כדי למנוע בעיות בגלל שהאימפקט בריצה בירידה הוא גדול הרבה יותר.
זאת אומרת מה שמאמנים זה את הדרך שבה רצים בירידה כי לריצה בירידה יש פוטנציאל גדול של נזק. למעשה יותר מעליות שהן קשות אבל גורמות הרבה פחות זעזוע לגוף.
הטכניקה לריצה בירידה כוללת:
צעדים קטנים
גוף משוחרר
אי-נעילת ברכיים
לא למשוך את הכתפיים לאחור (לא לכווץ את אזור השכמות לאחור)
צעדים קרובים לגוף (לא לזרוק את הרגלים רחוק וגבוה)
לאנשים יש נטיה לדהור בירידות וזאת טעות. ריצה מהירה בירידה גורמת לזעזוע גדול על השלד/מפרקים/שרירים וכשמגיעים אחר כך לעליה (ומגיעים
) גוף שעבר זעזוע שכזה לא יוכל לרוץ טוב בעליה.
כדאי לזכור שלעולם ועד זה לא מתקזז. זאת אומרת, אי אפשר להרוויח חזרה זמן אבוד שאיבדנו בעליה על ידי ריצה מהירה בירידה.
מרוץ בעליה תמיד יהיה איטי יותר בלי שום קשר לאיך נרוץ את הירידה.
חוצמזה הייתי אומרת שכאירוע חד פעמי (במרוץ) ומי שלא רצה כל הזמן בעליות/ירידות, אם רצים את הירידות באופן מתון ולא מנסים לתפוס קצב על הירידה, אין סיבה שהירידות יהוו בעיה רצינית. להוציא התכווצות שרירים של הארבע ראשי שזאת תופעה ששייכת לריצה בירידה.
בהצלחה ובהנאה!!
פותחת פה כי זה הלך לאיבוד ומור רצתה לדעת כמה דברים אז החלטתי ששרשור חדש עדיף.
מור שאלה על הירידות במרתון ירושלים אבל זה מתייחס באופן חלקי (בחלקים החופפים) גם לחצי ול-10
אז ככה.....
הירידות כולן, כמו המרוץ כולו, הן אכן על אספלט. אין שטח במסלול כלל.
(אם תשאלו אותי אישית כאי-חובבת שטח מושבעת, זה אחד היתרונות שלו אבל אני לא אריב עם אף אחת על זה.....)
מור - אני לא יודעת למה התכוונת ב"משטחים פחות ידידותיים לרגליים" אבל אם התכוונת לשטח אז אין בכלל.
לגבי טיפים -
קודם כל, כמעט ואין שטוח באף מהמסלולים. האזור היחסית שטוח היחיד (אצלנו קוראים לזה שטוח. מי שבא מהמרכז טוען שזה מגמת עליה) זה אזור המושבה ודרך חברון, לשם מגיעים רק החצי והמרתון.
אם נחשיב גם את הקטע ביפו שהוא די שטוח בסך הכל (אבל במגמת ירידה) אז זה גם ה-10 אבל זה קטע של קצת פחות מק"מ לדעתי.
דרך חברון נחשבת שטוחה אבל האמת שהיא לא לגמרי.
סך האזור הזה הוא כ-3.5 ק"מ עבור החצי וכ-5.5 ק"מ עבור המרתון.
ליתר ההסבר צריך לחלק את זה למרתון ולחצי/10 בגלל החלק של המסלול שהמרתון עושה בצפון העיר.
בכלל, היציאה לצפון העיר והמסלול בצפון העיר שונה מהיתר בכמה דרכים אבל לעניינו העליות ולכן גם הירידות (כשחוזרים משם) הם ארוכות ולצערי לא לגמרי מתונות (שזה סתם מבאס. אם כבר ארוכות שיהיו גם מתונות לא?).
ביציאה לצפון העיר על כביש #1 (הפנימי של ירושלים. לא זה שמגיע מתל אביב) מדובר על קטע של כ-3 ק"מ (אם זכור לי נכון) שבדרך לשם הוא רובו ובסך הכל בעליה והחזור בירידה.
בתוך הר הצופים עצמו (צפון העיר) יש עליה ארוכה וחדה מול בית החולים שאחר כך יורדים וזה מורגש.
הסיבה שאני מציינת את זה היא שהסיכוי לצבור עייפות בחצי הראשון של המרתון אם לא ממתנים את הקצב הוא גבוה.
זה חלק קשה יותר (פיזית וגם מנטלית בגלל שהוא מבודד יותר מהמרכז) ואם רצים את זה חזק מידי מגיעים לחצי השני נטולי כוחות להשלים עוד כ-20 ק"מ.
לגבי יתר המרוץ (וכאן זה נוגע גם לחצי ול-10) רוב הירידות, כמו העליות הן קצרות אבל חדות. הייתי אומרת ששיא המרחק בירידה הוא ביציאה מארמון הנציב עובר לרחוב יהודה שם מדובר בכמעט ק"מ אבל בדרך כלל העליות וכן הירידות הן באזור ה-300-400 מטר (גם אם זה מרגיש יותר
לגבי אימון ירידות - זה נכון שצריך גם לאמן ירידה כי הגוף צריך להיות מוכן לכך אבל זה אחר מאימון עליות.
באימון עליות מאמנים יכולת או שיפור יכולת של הגוף לרוץ טוב בעליה. סוג של אימון כח.
בירידות לא מאמנים יכולת אלא מאמנים טכניקה כדי למנוע בעיות בגלל שהאימפקט בריצה בירידה הוא גדול הרבה יותר.
זאת אומרת מה שמאמנים זה את הדרך שבה רצים בירידה כי לריצה בירידה יש פוטנציאל גדול של נזק. למעשה יותר מעליות שהן קשות אבל גורמות הרבה פחות זעזוע לגוף.
הטכניקה לריצה בירידה כוללת:
צעדים קטנים
גוף משוחרר
אי-נעילת ברכיים
לא למשוך את הכתפיים לאחור (לא לכווץ את אזור השכמות לאחור)
צעדים קרובים לגוף (לא לזרוק את הרגלים רחוק וגבוה)
לאנשים יש נטיה לדהור בירידות וזאת טעות. ריצה מהירה בירידה גורמת לזעזוע גדול על השלד/מפרקים/שרירים וכשמגיעים אחר כך לעליה (ומגיעים
כדאי לזכור שלעולם ועד זה לא מתקזז. זאת אומרת, אי אפשר להרוויח חזרה זמן אבוד שאיבדנו בעליה על ידי ריצה מהירה בירידה.
מרוץ בעליה תמיד יהיה איטי יותר בלי שום קשר לאיך נרוץ את הירידה.
חוצמזה הייתי אומרת שכאירוע חד פעמי (במרוץ) ומי שלא רצה כל הזמן בעליות/ירידות, אם רצים את הירידות באופן מתון ולא מנסים לתפוס קצב על הירידה, אין סיבה שהירידות יהוו בעיה רצינית. להוציא התכווצות שרירים של הארבע ראשי שזאת תופעה ששייכת לריצה בירידה.
בהצלחה ובהנאה!!
