דופק מקסימום

[יורם א2]

דופק מקסימום

אייך מודדים דופק מקסימום חבר טוען שיש הבדל בנתון הזה בין ריצה לרכיבת אופניים האם הוא צודק לי נראה שדופק מקסימלי לא משנה באיזה סוג ספורט

 

[foggy1]

שניכם צודקים

דופק מקסימלי הוא נתון גנטי שאינו ניתן לשיפור. למרות זאת ככל שספורטאי מאומן יותר, יש סיכווי טוב יותר שהוא יצליח להתקרב לדופק המקסימל. כלל אצבע אומר כי דופק אופניים נמוך ב-10% לעומת דופק ריצה.

 

[יורם א2]

דופק

השאלה שלי האם דופק מקסימלי הוא לא נתון קבוע בלי קשר לסוג ספורט כאשר ברור שיש סוגי ספורט שגורמים לך להיות בדופק גבוהה יותר

 

[ציפור בן חיל]

תשובה

לאמר כי דופק מקסימלי אידיבידואלי הינו קבוע זה נכון ולא נכון. 1. יש אנשים שמבחינה פיזיולוגית העלו את הדופק המקסימלי שלהם לאחר אימון. כמובן שללכת אחרי נוסחה חזויה זה נחמד אבל לא אמיתי במאת האחוזים לכן מומלץ לעשות בדיקה ארגומטרית מלאה, ובמקביל למתאמנים שעושים קצת מעבר לבצע בדיקה של סח"ח (סף חומצת חלב), בכדי לדעת באיזה רמות דפקים עליהם להתאמן. (לעניות דעתי אלה שתי בדיקות חובה לכלל הספורטאים אפילו הרוכבים העממיים ולו רק בשביל שלא נעבור ונפגע בעצמנו). 2. יש אנשים שעפ"י הנוסחה החזויה (ולא נכנס כרגע לאיזו כי אני אישית מכיר ומשתמש ב 3 נוסחאות שכל אחת יותר מדויקת לספורט ספציפי), אמורים להגיע לדופק X, אבל למעשה מגיעים להרבה מעבר לזה ועדיין לא קרה להם כלום, שזה בסדר לחלוטין, רק צריך לקחת את זנתון לתשומת הלב וממנו לבצע נגזרת ל% המאמץ באימון. 3. לרוב הדופק המקסימלי האינדיבידואלי ברכיבה יהיה נמוך בכ-4% מזה שבריצה. למרות שראיתי בבדיקות מסוימות שהדופק היה מעבר כיוון שכשנבדק מתבקש לבצע ספרינט על אופניו הוא מכווץ את ידיו אל הכידון כיווץ איזומטרי ואז מעלה במעט את הדופק... יש גם כאלה. אל תלכו על אקסיומות... לצערנו קיימת רק אחת. תשקיע בבדיקה ארגומטרית אמיתית ומשם תבצע נגזרת של % המאמץ. לא תמיד אפשר לעמוד בנגזרת. בכל זאת חום, חוסר במנוחה, תוואי שטח ועוד משנים את % המאמץ. תלמד להרגיש את הגוף.

 

[ItsikH]

כמה הערות ../images/Emo41.gifלא העלו את הדופק המירבי שלהם - אלא רק השיגו אותו. דופק מירבי הנמדד - הוא הדופק המירבי. ../images/Emo41.gifהנוסחה החזויה היא אומדן סטטיסטי. חשוב להדגיש שהנוסחאות שהזכרת מביאות בחשבון את הגיל - הנבדק הממוצע אינו ספורטאי ולכן הדופק המירבי שלו יורד עם הגיל באופן מסוים, אצל ספורטאים המתאמנים באופן קבוע יתכן אפילו שהדופק המירבי כמעט לא ישתנה עם הגיל. יש כמובן גורמים נוספים שמשפיעים הן על הערך הבסיסי והן על השינוי עם הגיל, כמו למשל אורח החיים בכללותו (תזונה, שינה וכו') וכמובן, איך אפשר בלי הגנטיקה ../images/Emo10.gif ../images/Emo41.gifהערך הגבוה ביותר הנמדד - הוא המירבי, כלומר הטענה היא (וזו טענה מקובלת בקרב רופאי ספורט), שברכיבה פשוט לא תשיג את הדופק המירבי, ולא שיש דופק מירבי אחר לרכיבה ולריצה. יש לציין חריג אחד והוא רוכבים מקצועיים, ואפילו לא בהכרח מקצועיים ממש - אני רוכב בקביעות ולא רץ בכלל, דופק מירבי ראיתי על האופניים (גם בבדיקה וגם בשדה) ולא בריצה בבדיקות ארגומטריות. יתכן בהחלט שאם אתאמן בריצה אשיג דופק מירבי דומה. לאדם בעל לב בריא אין כל מגבלת דופק - דופק גבוה אינו מסוכן ללב בריא ותקין, ואפשר להעלות דופק ללא הגבלה למעט היכולת (יש מגבלה עצבית והיא לא ברת השגה, הרבה מעבר למספרים המקובלים). אלא מה? שאנחנו לא יודעים אם הלב בריא או לא כל עוד לא נבדקנו, כיוון שאין סימנים חיצוניים למומים בלב. בדיקה ארגומטרית היא למעשה בדיקה מבוקרת שבה, בנוסף על נתוני הדופק, בודקים גם את התנהגות הלב במאמץ מבחינה עצבית. חשוב לציין שאפילו בדיקה ארגומטרית אינה מהווה ערובה לתקינות הלב, מדובר בבדיקה הבסיסית ביותר, מי שרוצה להיות שקט (חרדות לא תורמות לבריאות הלב ../images/Emo8.gif) כדאי שיפנה לקרדיולוג בנוסף, יש עוד כמה בדיקות שניתן לעשות כמו אולטרא סאונד, לדעתי כדאי ומומלץ.

 

[אילון22]

דופק הוא נתון זמין שמבטא את היכולת האירובית

הנתון החשוב באמת הוא סף חומצת חלב (סח"ח) או "הסף האניאורבי" (AT) אותם לא ניתן למדוד באופן פשוט. למעשה אין הבדל בין דופק מכסימלי בכל סוגי הספורט השונים- זהו נתון פיסיולוגי הקשור במבנה הגוף ובגיל. נכון שאימון אירובי ושיפור הכושר יכולים לשנות במעט את הנתון הזה, אבל זו לא צריכה להיות השאיפה של האתלט. החשוב הוא להתאמן בטווח דופק שבו יש תועלת מטבולית (לדוגמה: 85% אחוז מהסח"ח) ובעומס האימון כזה שנוכל לנצל את המשאבים שלנו בצורה מכסימלית. אין טעם להגיע מעל ל95% מהדופק המכסימלי לאורך זמן- זה לא שורף שומנים ולא משפר את הכושר. אימוני אינטרבלים (שהם למעשה כמעט כלל מובנה ברכיבת האופניים) משפרים את הסף האנאירובי וכך יוצרים "אפקט אימון" רצוי... לדוגמה: דופק נמוך יותר פר מאמץ נתון.

 

[אילון22]

ועוד על עצימות

הטבלה לקוחה ממאמר מסכם על ייתרונות האימון הגופני בכל הגילים מי שמעוניין במאמר יישלח לי מסר

 

[odedbc]

שיטה פשוטה ומוכחת לבדיקת סף חומצת חלב.

השיטה הבדוקה ביותר לבדיקת סח"ח היא במעבדה במהלך בדיקת ארגומטריה. עולה כמה מאות שקלים. ישנה שיטה פשוטה בהרבה, שאינה עולה וניתנת לביצוע ע"י כל רוכב כלהלן: לאחר חימום ארוך צריך לרכב כ-30 דקות בקצב מקסימלי של נג"ש. הדופק הממוצע במהלך הרכיבה הוא סף חומצת חלב. בדוק, אמין ומוכח. בהצלחה.

 

[ItsikH]

../images/Emo45.gifלא רק אני חשבתי על זה? ב-2006 ניסיתי את זה כמה ימים לפני בדיקת סח"ח במעבדה. מדויק.

 

[ZSZZ]

מישהו יכול להסביר מה הקצב הנדרש בבדיקה כזו?

שאלה של איגנורנט -- כשאתם כותבים "בקצב מקסימלי של נג"ש" האם הכוונה להכי מהר שאני יכול במשך כל ה 30 דקות, או למשהו יותר מבוקר, כמו 85% דופק (או מספר אחר), או סף אנאירובי, וכו'? תודה

 

[ZSZZ]

הבהרה

התכוונתי לסף אנאירובי משוער על פי שיטות פרימיטיביות -- התנשפות וכו'. ברור לי שזה מה שמחפשים בבדיקה.

 

[elad fa]

טעות חביבי

"למעשה אין הבדל בין דופק מכסימלי בכל סוגי הספורט השונים- זהו נתון פיסיולוגי הקשור במבנה הגוף ובגיל. " יש ויש הבדל, כמו שיש הבדל בין סחח ריצה לסחח אופניים ושחייה, כך גם המקסימאלי (כמובן, בסטיות קטנות מאוד), זאת בגלל השוני במספר השרירים שמתאמצים במאמץ המקסימאלי. בלי קשר הבינו בשנים האחרונות שדופק מקסימאלי לספורטאים איננו כ"כ רלוונטי, בבניית תוכנית אימון לספורטאי. (להבדיל מהספק מקסימאלי !)

 

[אילון22]

ההבדל באתלטים ולא במקצועות הספורט

אלעד, ההבדל אינו בין סוגי הספורט התחרותי, אלא בין סוגי האתלטים- התכונות הפיזיות שלהם הגיל וכד' מצורף מאמר של בר-סמכא- Levine שמסכם את הידוע על הנושא המרתק הזה. אני מסכים שהיעד אינו הדופק המכסימלי אלא השיפור בסף האנאירובי, תפוקת הלב וחימצון השרירים המאמר

 

[odedbc]

בדיקת סח"ח -הכוונה שתרכב במקסימום שאתה מסוגל

במשך 30 דקות. כלומר לתת את הכל למשך 30 דקות. ברור שבתחילת הרכיבה, כשאתה רענן ומוכן לרצוח את המסלול והמדופק, הדפק יהיה גבוה יותר. אם כי הדרך הנכונה היא להתחיל את המסלול לאחר חימום ארוך, אפילו ארוך מאד, כשאתה כבר בדפק של 85% ואז להאיץ לנג"ש . אני מציין ומדגיש חימום ארוך מאוד. ראה כיצד המקצוענים מתחממים בטור במשך שעה ארוכה לפני הנג"ש על מנת להגיע ליעילות מקסימלית. למי שמתאמן באופן סדיר בעמס גבוה, עליות אינטרוולים וכו', מומלץ גם לחזור על הבדיקה\מסלול אחת ל4-6 שבועות, על מנת לראות כיצד התקדמת.

 

[ItsikH]

לדעתי - 40 דקות 30 דקות לא מספיק. אם אחרי 40 דקות בערך תראה צניחה של הדופק, הרגליים יתחילו לכאוב - זה סימן שהבדיקה היתה טובה והתוצאה נכונה. ולא "לתת את הכל" כי אם לגרד את הגבול הזה באופן קבוע, אם תתן חזק מדי בהתחלה הדופק יצנח מהר מאוד. בבדיקה שהזכרתי - רכבתי קבוע באזור דופק 165 כל הדרך, שזה בערך 87%, בקאדנס קבוע פחות או יותר, אחרי 40 דקות הדופק החל לרדת והרגליים לכאוב. הבדיקה כעבור מספר ימים נתנה ערך כמעט זהה.