רגליים
סקווט כנגד משקל חופשי, 3 סטים, 12 חזרות בישיבה, פשיטת רגליים כנגד מכונה, 2 סטים, 10 חזרות בשכיבה, כפיפה בברך כנגד מכונה, 2 סטים, 10 חזרות בישיבה, קרוב אופקי כנגד מכונה, 3 סטים, 12 חזרות בעמידה, הרמת עקבים כנגד מכונה/משקולות, 3 סטים, 10 חזרות מנוחה בין הסטים 60 שניות, הקפד על חימום כללי וספציפי, בצע את התוכנית בשלוב עם התוכנית שלך 2-3 בשבוע.
