אימון מתח

[king iverson]

אימון מתח

היי
אני בן 24, 75 קילו. עד לפני שנתיים - התאמנתי בחדר כושר והרמתי משקולות (דחקתי על החזה 90 קילו בשיא). בשנתיים האחרונות החלטתי שאני מעדיף להתאמן על משקל גוף בלבד, ועברתי למתכונת של 3-4 אימונים בשבוע שכוללים מתח-שכיבות שמיכה-בטן. בנוסף אני רץ כ3-4 פעמים בשבוע (בשנה שעברה עשיתי מרתון ולכן רצתי 5-6 בשבוע).
אשמח לקבל עזרה בבניית אימון שמורכב רק ממתח-שכיבות שמיכה-בטן ומכסה עבורי את כל פלג הגוף העליון.

האם זה אפשרי?

אני מפחד שבגלל מעט חוסר הבנה אני מזניח שרירים מסוימים או עובד יותר מדי על שרירים אאחרים.

תודה

 

[amirline]

אבל מה עפ פלג גוף תחתון ?

לגבי פלג גוף עליון:
מתח
מקבילים
שכיבות סמיכה
עמידת ידיים (סטטי, אם תוכל לכו]ף מרפקים וליישר זה יהיה מעולה)
&nbsp
אבל פלג גוף תחתון חשבו לא פחות, קצת קשה לאתגר שריר גדול כמו הארבע ראשי רק עם משקל גוף אבל תנסה פיסטול סקוואט, אל תזניח פלג גוף תחתון ...

 

[king iverson]

בקשר לפלג גוף תחתון

אני עושה תרגילים שרלוונטים לריצות ארוכות, הרגליים שלי די חזקות.

תודה רבה על התשובה, אילו סטים מומלץ לעשות על המתח פרט למתח רגיל? יש יתרונות בלעשות רחב/צר/גב יד?

 

[amirline]

תגוון, הכל עובד על הלטיסימוס

אחיזה צרה (מיד פוזישן) יהיה לך יותר קל והבייספס יעבוד יותר קשה, אחיזה הפוכה (סופינציה) גם כנראה יהיה יותר קל ואחיזה רגילה (פרונציה) רחבה.
&nbsp
אם אתה מצליח לעשות 5-6 חזרות מלאות אז שים עליך ילקוט עם 4-5 קילו ותנסה להגיע ל-6 חזרות שוב, כל פעם שאתה מצליח תוסיף לילקוט 1-2 ק"ג. אתה תראה איך אתה מתקדם יפה ככה.

 

[MidNight Flame]

חפש אימונים של Street Workout,

וכן, אתה מזניח את הרגליים. לאור התשובה שלך אני מוכן לחתום לך ששם האימון שלך לוקה בחסר גם בלי לבדוק מה אתה כן עושה.

 

[The Pinky P]

לא בטוח שכדאי להעמיס עוד על הרגליים אצלו...

בתור רוכב אופניים, אני לגמרי מרגיש שבתקופות בהן אני בעיקר רוכב - יש עומס
גדול מאוד על שרירי ומפרקי הרגליים.
קשה לי להעמיס גם בפן הזה וגם בעבודת כוח כבדה בתרגילים כמו סקווט או דדליפט.
התחושה של עומס ייתר מגיעה מהר מאוד.

עכשיו, הוא לא אומר שהוא לא עובד בכלל על רגליים ואם הוא רץ למרחקים ארוכים ומוסיף לזה תרגילי רגליים ספציפיים - לא בטוח שכדאי להכניס שם עוד עבודה כבדה.

הרבה רוכבים ורצים עובדים ככה.
לא קובע עובדות, רק משער על פי מה שהוא אומר.

 

[MidNight Flame]

אחלה עצה, רק ריצות ארוכות, ככה נפצעים בטוח

בכל תוכנית ריצה שמכבדת את עצמה יש עבודת כוח לרגליים.

 

[The Pinky P]

איפה קראת שכתבתי "רק ריצות ארוכות"?

ואיפה קראת שכתבתי לא לעשות תרגילי כוח לרגליים כשהאימון העיקרי הוא
ריצה?

הוא גם כתב שהוא עושה תרגילי רגליים ספציפיים לריצה.

לא לכולם מתאים להתחיל לדחוק משקלים כבדים בסקווט ודדליפט.

 

[MidNight Flame]

איפה קראת שהמלצתי לו להרים (לא לדחוק) משקלים כבדים בסקווט ו.

דדליפט? הוא כתב שהוא עושה תרגילים ספציפיים לריצה, מכאן אני מניח שהאימון רגליים שלו לוקה בחסר גם בלי לשמוע מה הוא עושה.

 

[amirline]

רצים ורוכבים חייבים רגליים חזקות

אחרת הברכיים יקבלו עומס גדול מאוד ויקרסו מהר מאוד.
רגליים חזקות משיגים מתרגילי כוח כבדים ולא מרכיבה\ריצה.

 

[The Pinky P]

ממש לא מחייב...

רגליים חזקות לרכיבה משיגים מרכיבה ותרגילים משלימים.
אותו כנ''ל לריצה.

ממש לא חייב להתחיל להרים כבד ובחלק מהמקרים זה יכול רק לפגוע.
יש הרבה דרכים לחזק את הרגליים גם מבלי לעבוד במשקלים כבדים בתחום קצה
היכולת.

זה לא מדוייק בעליל מה שכתבת.

 

[amirline]

מי אמר קצה גבול היכולת ?

אמרתי תרגילי כוח כבדים ייתנו רגליים חזקות עם מסת שריר שתוכל להיות פעילה בזמן ריצה ורכיבה ועל ידי כך להוריד עומס מהמפרקים והרצועות בזמני עייפות ותשישות (יש הרבה כאלה בריצה ורכיבה).
&nbsp
שורה תחתונה, מומלץ בחום לפתח מסת שריר ברגליים למי שרוכב ורץ באופן קבוע.