אימון לריצה

[גברת שקשוקה]

אימון לריצה

שלום לכולם
החלטתי לרוץ במרתון הנשים ב-13/4.
הספורט שלי בתקופה האחרונה הוא בעיקר זומבה. פעמיים בשבוע, בכל פעם שעתיים.
התחלתי להתאמן בעצמי לקראת הריצה. בפעם הראשונה רצתי 1 ק"מ ב-8:50 דקות. מתחילה וגם מסיימת את האימון בהליכה. לאחר מס' ימים של אימון עליתי ל- 1.8 ב- 13:50 דקות. מתכננת להעלות בכל שבוע את המרחק. האם זה טוב? האם זו התקדמות?
האם ניתן לשלב את הריצה ביחד עם ימי הספורט שלי? אחרת יוצא שבכל יום יש לי סוג של ספורט.
שאלה נוספת שלא מצאת עליה תשובה, ביום שלפני המרוץ - מתאמנים? נחים?
וביום המרוץ עצמו - אחרי יום עבודה, מה עושים?
תודה מראש למשיבים

 

[יורי CA]

תשובות

התכניות למתחילים נוהגות לשלב הליכה עם ריצה. זה עוזר להתרגל למאמץ אירובי ממושך.
הנה תכנית שיכולה להתאים לך:
http://shvoong.nethost.co.il/secondLevel/all_articles1.asp?id=2124
את יכולה לעשות שבועות 4 עד 7, כי כבר יש לך כושר התחלתי ואת לא מגיעה ל-5 ק"מ במירוץ.
הנה עוד תכנית, שבשבילך מתונה מדי, אבל כדאי לקרוא את ההקדמה ולהבין את העקרונות:
http://www.ayalot.com/index.php/תוכניות-אימון/32-מעולם-לא-רץ-ה
שילוב עם שעתיים זומבה: נראה לי רעיון גרוע. יותר מדי אימון אירובי. אחרי המירץ תוכלי לרדת לפעמיים זומבה ופעמיים ריצה ולהגיע די רחוק עם 4 ימי אימון בשבוע.
יומיים לפני המירוץ אל תתאמני, תני לגוף שלך לנוח
ביום המירוץ אל תאכלי צהריים כבד מדי. שתי הרבה במשך היום, עד שעתיים לפני המירוץ, וקחי איתך נייר טואלט לאיזור הזינוק. כדאי להגיע לאיזור לפחות שעה לפני הזינוק, להתארגן ולספוג את האווירה של המירוץ. זה חלק מהחוויה.
תזכרי שכבר היום את בכושר יותר טוב מכמה מהמתחרות. לא תעשי פאדיחות ולא תגיעי אחרונה. לכן חשוב להתאמן, אבל גם לקחת את הכל בתור חוויה של מירוץ ראשון ולדעת ליהנות.