אחרי ריצה

[hagar777]

אחרי ריצה

היי,
אני כבר חודש מתאמנת חזק לקראת המרתון.
אחרי ריצה אני מרגישה תשושה וממש לא רעבה...ראיתי שכתוב שבחצי שעה אחרי הריצה לאכול פחמימות. השאלה שלי מה מומלץ? וגם שאני לא אעלה את כל מה שהורדתי בריצה כמובן

 

[מלי תבור]

מה לאכול אחרי ריצה

הי
אכן צריך לאכול פחמימות אחרי ריצה, ובעצם אחרי כל אימון אז על אחת כמה וכמה אחרי אימון ריצה כל כך אינטנסיבי כמו אימון למרתון. והפחמימות האלה לא יעלו את כל מה שהורדת בריצה, כלומר הן ממש לא יהפכו לשומנים. אחרי ריצה יש הפניה מאוד ברורה של הפחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן (צורת האגירה של פחמימות בשריר וגם בכבד). הגוף מסוגל להגדיל את התכולה של מאגרי הגליקוגן וזה אחד האפקטים הרצויים והחשובים של אימוני ריצה אינטנסיביים. רמת מאגרי הגליקוגן היא קריטית לאנרגתיות בריצה, ואם לא דואגים למלא אותם כמו שצריך מרגישים באמת את התשישות שאת מתארת. ובמצב כזה יהיה לך קשה להשלים בכלל ריצה כל כך ארוכה וממושכת. גם צריך לדאוג לספק פחמימות לפני האימון ובזמן האימון על ידי ג'לים ומשקאות אנרגיה.
בכל מקרה אחרי הריצה כאמור הגוף בשאיפה חזקה להשלים את מאגרי הגליקוגן בשריר שהתרוקנו בזמן הריצה. ולכן צריך לספק את הפחמימות באוכל. קודם כל מיד אחרי האימון- צריך לאכול פירות יבשים או חטיפי אנרגיה כדי שתהיה ספיגה מהירה של הפחמימות שיופנו אל השריר. וגם אחרי שמגיעים הביתה, מתקלחים וכו צריך לאכול ארוחה עם פחמימות.
זה שאת לא מרגישה את הרעב זה בעיקר בגלל שהוא ממוסך על ידי רמת האדרנלין הגבוהה שנמצאים בה אחרי ריצה. וגם התשישות הזו שאת מתארת לא עוזרת. את תראי שאם תאכלי פחמימות לפני, בזמן ואחרי האימון את גם תרגישי הרבה יותר אנרגתית. ויהיה לך כוח להכין ארוחה ולאכול. בקיצור, לאכול פחמימות!

 

[hagar777]

תודה רבה !

ושוב תודה על התשובה
חג שמח !

 

[אבי519]

לדעתי לאכול רגיל .

אם המטרה שלך בריצה היא לרזות (או גם לרזות) אז תני לגוף להשלים את החוסר באנרגיה מהמאגרים שלו .
דרך אגב למדתי על בשרי שהמרתון שהיא ריצה מאד ארוכה על כביש עלולה לגרום נזק לסחוסים בברכיים- הסחוס בברכיים לא מתחדש כמו רקמות אחרות וכשהוא נדפק הוא נשאר דפוק כל החיים.

 

[מלי תבור]

ממש לא נכון! חייבים לכוון לאכילה מוגברת של פחמימות

אימוני ריצה למרתון הם אימונים מאוד קשים מאומצים וממושכים. וכדי לעמוד באימונים כאלה צריך לדאוג למאגרי גליקוגן (פחמימות) מוגדלים בשריר. אחרת מתישים את הגוף ואת כל המערכות וגם מפרקים שרירים באימונים האלה. והשלב שהשריר מוכן לקלוט פחמימות למאגרי הגליקוגן בשריר זה בעיקר אחרי האימונים, ובעיקר במסגרת שעה אחרי. לכן חייבים לשים דגש על אכילה של פחמימות מיד אחרי האימון וגם בשעות שאחרי. המאגרים של הפחמימות בכבד די מרוקנים אחרי אימון כזה והם לא יהיו אלה שיספקו את הפחמימות למאגרי הגליקוגן בשריר. וגם בטח ובטח לא מאגרי השומן- שומן לא הופך לפחמימה במצב רגיל. חוץ מזה אימונים כאלה דורשים תהליכי התאוששות די אינטנסיביים ובניה מחדש, בלי פחמימות זה יקרה הרבה פחות..

 

[אבי519]

השאלה מה המטרה .

אם המטרה לקבל כושר ולרוץ מהר יותר אז נכון להגביר את צריכת הפחממות .
אם המטרה לרזות ולהיות בריאים, לא נכון לקבל יותר מ 55% מהאנרגיה מפחממות בשום שלב.

 

[מלי תבור]

העניין הוא שצריך לכוון את אכילת הפחמימות סביב אימון

אתה צודק שכמות הפחמימות תמיד בסביבות ה 55% אבל העניין הוא שמי שעושה ספורט אינטנסיבי כל כך ומוסיף שרפת קלוריות משמעותית לזו הנשרפת ברגיל, הכמות האבסולוטית של הפחמימות היא גבוהה יותר. כלומר 55 אחוז מ 2500 קלוריות ליום כולל ריצה, זה יותר פחמימות מ 55 אחוז מ 1800 למשל ביום שלא כולל ריצה. ואת תוספת הקלוריות שהריצה מוסיפה ליום צריך להוסיף בעיקר ממקור פחמימות ובעיקר סביב האימון