אוברטריינינג

[NaChO]

אוברטריינינג

אוקיי... אני חושב שאני באימון יתר! זה עצוב, ואחת הסיבות שאני חושב ככה זה שעם כל העייפות המצטברת שלי מהאימונים אינ לא מצליח לישון כמו בנאדם בלילה יותר משעה וחצי רצוף. קראתי במאמר לגבי אימון יתר שזאת אחת התופעות ואני די חושב שהגעתי למצב הלא סימפטי הזה. לעומת זאת, האימונים שלי די טובים, אפילו קשים והרגשתי התקדמות, במשקלים, בשמני מנוחה וכד´. שתי שאלות לי: 1. מהם הביטויים לאימון יתר, וכיצד אפשר להימנע ממנו? 2. כדי לא להימנע מפעילות כלל, החלטתי להמשיך להתאמן 4-5 פעמים בשבוע, כאשר אימון אחד או שניים אני לא מתאמץ ממש, ועושה "אימון ביניים" שלא צורך ממני מאמצים גבוהים. האם זה דבר נכון? ואם כן, האם אפשר לקבל הצעה למבנה של אימון כזה? בתודה מראש, נאצ´ו שלא ישן בגלל האוברטריינינג

 

[רמי ירון]

אימון יתר

התופעות הן: 1. ירידה ביכולת האימון 2. ירידה במוטיבציה לפעילות 3. עייפות וחולשת שרירים (במצבים שקודם לכן לא היו גורמים לכך) 4. ירידה בסבולת ובקואורדינציה השרירית 5. הפחתה ביעילות התנועה: בהשוואה למצב רגיל, הוצאת יותר אנרגיה (למשל - עלייה בצריכת חמצן מרבית) באותה פעילות. 6. ירידה בתיאבון ובמשקל 7. הפרעות בשינה (כפי שציינת). המהווה אחד מהכלים הטובים לאבחון אימון יתר. 8. עלייה בקצב הלב במנוחה ובלחץ הדם במנוחה. דרכי התמודדות/טיפול: 1. תכנון תכנית-אימון מחזורית מדורגת (קל, בינוני, קשה). זהו הגורם החשוב ביותר. 2. הקטנת נפח האימון ובעיקר עוצמתו, לעתים עד מנוחה מוחלטת, וחזרה הדרגתית לפעילות תוך הקפדה מרבית על יחס נכון בין עומסים והתאוששות. 3. הקפדה על תזונה נכונה: הדגשת מרכיבי הפחמימות (לפני המאמץ ומיד בסיומו) והחלבונים. 4. הקפדה על שינה מספקת (במקרה שלך גם אם לא עייפים) המלצתי בשורה תחתונה היא מנוחה של 10 ימים ואח"כ חזרה הדרגתית לאימונים. עדכן אותי

 

[NaChO]

אז ככה....

לצערי הרב חוויתי על בשרי השבוע כמעט חצי מהתופעות שציינת. ההפרעות בשינה השפיעו לי ללא ספק על כל האימונים ועכשיו אני מרגיש את ז טוב טוב... עכשיו לגבי ההתמודדות: אין מצב שאני מפסיק להתאמן לחלוטין!!!! אז הבקשה שלי היא שתציע לי דגם לאימון במאמץ לא כל כך גבוה שיכול לבוא כאימון לאחר אימונים קשים, או שיוכל לשמש כתוכנית ביניים בכדי לחזור לכושר... בתודה רבה רבה מראש!

 

[עינת מירון]

חייב להיות מצב שתפסיק להתאמן

לפחות לתקופה. בתור מי שהגיעה למצב של אימון יתר ובגלל שלא היה מצב שאפסיק להתאמן, גם הגעתי למצב של תסמונת CFS (תסמונת העייפות הכרונית או מחלת היאפים), אני אומרת לך שאין לך הרבה ברירות. תנסה דיקור סיני, זה מצליח אצל מי שנופלים בגלל אותו אימון יתר, ומנוחה מלאה היא הכרח, כי אימון סוחט אנרגיה שאמורה לשמש להבראה. ההפסקה מאוד תלויה במצב שלך. אם המצב חריף, יכול להיות שתאלץ להפסיק אפילו לחצי שנה או יותר, הכל תלוי מתי תתפוס את עצמך ומה תעשה כדי לטפל בזה. תהיה בריא.

 

[רמי ירון]

הפסקה

הדבר העקרי שאתה צריך להבין שאימון במצב של אימון יתר אינו מועיל ואפילו מזיק לגוף ולשרירים ולכן מנוחה של 10 ימים כפי שהמלצתי רק תחזק אותך ותיתן לך "דחיפה" קדימה בפיתוח שרירך. חשוב מאוד לבצע כל תקופה מנוחה מוחלטת לגוף של כשבוע. אני לדוגמא משנה אימון כל 8 שבועות ולפני תוכנית חדשה אני נח מנוחה מלאה 7 ימים. הגוף היא לא מכונה אין סופית וצריך לעשות לה "איתחול" מדי פעם (בעיקר למערכת העצבים). תכלס - תנוח 10 ימים רק תרוויח מזה ! רמי

 

[NaChO]

בוא נבהיר משהו...

את האמת, אני חושב שעיקר הביטוי לאימון יתר היה בהפרעות שינה ואני מקווה להתגבר על זה.. עכשיו, אני חושב ש"תפסתי" את עצמי במצב די מוקדם של האימון יתר ואני כבר מתחיל לחשוב על פתרונות וכשאני חושב על זה יכול להיות שהחוסר תיאבון שנלווה לימים האחרונים, העיפות וכד´ הם בעצם תוצאה של יומולדת 18 שחגגתי השבוע וההאנג אובר המטורף שהיה לי יומיים (!) אח"כ... ולמרות זאת ביום שאחרי כבר התאמנתי... מכור... בכל אופן אני אקשיב לעצתו של רמי ואקח כמה ימי מנוחה.. ואסתמך של ניסיו אחרים תודה רבה על העזרה!!!!!!