אהלן רמי

[dkt]

אהלן רמי

השאלה שלי היא כזאת אני מבצע לבטן 3 תרגילים תרגיל אחד בטן עליונה 3 סטים תרגיל שני אלכסונים 3 סטים תרגיל שלישי בטן תחתונה 3 סטים סט אחד כולל בערך 40 חזרות האמת זה לוקח לי די הרבה זמן וגורם לי לעייפות דיברתי עם המאמן בחדר כושר והוא אמר לי שמה שאני עושה בסדר גמור אשמח לקבל ביקורת תודה!

 

[רמי ירון]

תוכנית לבטן ../images/Emo4.gif

אתה עובד יותר מדי זמן, עם יותר מדי חזרות וצר לי לאכזב אותך אבל המדריך טועה ! נתחיל בזה שתקפיד לבצע את תרגילי הבטן בסוף האימון. בצע את אותם התרגילים (אין דבר כזה בטן עליונה ותחתונה !!!!!) למעט האלכסונים במקומם בצע הרמת ברכיים לחזה בתליה. בצע 20 חזרות לכל סט. הקפד על 60 שניות מנוחה בין הסטים. עבוד לאט בשני הכיוונים, אחרי הכיווץ הקפד להשאר שניה שתיים במצב מכווץ. תעבוד נטו עם שרירי הבטן (ללא תנופות !!!) הקפד לעבוד מאזור מאזור עמוד השדרה המותני בלבד אם בצעת הכל ועדין קל לך, ניתן להוסיף התנגדות ע"י משקולת או הרחקת הידיים (מומנט גדול יותר) עדכן אותי ובהצלחה

 

[dkt]

מספר שאלות לפני

מה שאני שעשיתי עד כה זה ככה: תרגיל ראשון זה כפיפות בטן ומקביל קירוב הברכיים לחזה תרגיל שני זה אלכסונים כשאני עם הרגלים למעלה ואני נוגע פעם בברך שמאל ופעם בברך ימין ביחד ואז יורד תרגיל שלישי זה זריקת רגלים למעלה מה הכוונה במשפט שכתבת: הקפד לעבוד מאזור מאזור עמוד השדרה המותני בלבד? דבר שני למה עלי להחליף את התרגיל אלכסונים בהרמת ברכיים לחזה הרי אני עושה תרגיל שבו אני זורק את הרגלים כלפי מעלה (בשכיבה) עוד משהו ניסיתי כבר לשים משקולות כאלו על הרגלים וזה מעייף לי ת´רגלים כך שקשה לי להמשיך עם מספר החזרות...

 

[רמי ירון]

עוד

נתחיל בזה שתבצע 3 סטים של 20 חזרות בכפיפות בטן רגילות כאשר הכפיפה מתבצעת רק מעמוד השדרה המותני כלומר אין כפיפה בצוואר, בעמוד השדרה החזי או בירך אלא רק באזור המותני (בהתאם לגמישות שלך). אח"כ תבצע 3 סטים של 15 חזרות בהרמת ברכיים לחזה ממצב של 90 מעלות עד למצב שבו הברכיים נוגעות בחזה (שוב בהתאם לגמישות שלך). ולבסוף תעשה 3 סטים של 10 חזרות בתרגיל פויינט - הרמת רגליים למעלה. הקפד על הדגשים שציינתי ובעיקר על עבודה איטית ומבוקרת. לגבי כאבי הרגלים עם משקולות הדבר מצביע על כך שאתה עובד לא עם שרירי הבטן ולכן גורם מקביל התנועה שלך הם שרירים אחרים, הקפד על ביצוע נכון ונסה להתרכז בפעולה שך שרירי הבטן ! בהצלחה

 

[dkt]

אבל

אמרת לי תרגיל ראשון 3 סטים של 20 חזרות אבל מה אם אני יכול לעשות 3 סטים של 100 חזרות? מה היעילות בכך שזה יהיה 20 חזרות! וכך גם בשני התרגילים הבאים.. ושוב למה החלפת לי את תרגיל האלכסונים בהרמת הברכיים לחזה? מצטער על האי הבנה ושוב תודה!

 

[עינת מירון]

ברגע שתוכל לבצע את התרגיל כמו

שצריך, מהבטן ולא מהירכיים, תרגיש בהבדל ותבין שאתה לא זקוק ל-100 כפיפות בסט. האימון יהיה יותר אפקטיבי, כרגע אתה פשוט עובד על ריק. אחרי שתסתגל לתנועה הנכונה תוכל לעלות בהדרגה במס´ החזרות בכל סט. לא זוכרת על איזה תרגיל אלכסונים דיברת, אבל פעמים רבות מתאמנים בחדר כושר מבצעים תרגילי אלכסונים או לבטן "תחתונה" שמפעילים את שריר הכסל מותן וזה מיותר. רמי נתן לך תרגיל שיעבוד על השריר הרצוי.

 

[dkt]

תודה אחות

טוב אני מחרתיים ינסה את זה בחדר כושר ויבוא עם העידכון הסוער!