הרעיון נשמע פשוט: במקום לספור כל קלוריה, מגבילים את השעות שבהן אוכלים. צום לסירוגין הוא שם כולל לכמה שיטות שמחליפות בין תקופות אכילה לתקופות צום, והוא צבר בשנים האחרונות קהל גדול של מאמינים.
השיטות המוכרות
אכילה בחלון זמן: אוכלים רק בחלק מהיממה, למשל במשך שמונה שעות, וצמים בשאר הזמן. השיטה המוכרת ביותר מכונה 16:8.
שיטת 5:2: אוכלים כרגיל חמישה ימים בשבוע, ובשני ימים לא רצופים מצמצמים מאוד את כמות הקלוריות.
הידעת?
מהו חלון אכילה?
חלון אכילה הוא פרק הזמן ביממה שבו מותר לאכול לפי שיטת הצום לסירוגין. מחוץ לחלון שותים בדרך כלל רק מים, תה או קפה בלי סוכר. גודל החלון משתנה בין השיטות.
צום יום לסירוגין: מחליפים בין ימי אכילה רגילים לימים של צום או צמצום חד. זו השיטה הקשה ביותר להתמדה.
מה המחקר מראה
מחקרים מצאו שצום לסירוגין יכול להוביל לירידה במשקל, בעיקר מכיוון שהוא עוזר לאנשים לאכול פחות. סקירות מחקר ודיאטנים מקצועיים מציינים שבהשוואה לדיאטות אחרות שמצמצמות קלוריות, התוצאות דומות ולא טובות יותר. כלומר, השיטה מתאימה למי שנוח לו איתה, ולא בגלל יתרון מיוחד.
יש מחקרים שמצאו שיפור במדדים כמו רגישות לאינסולין וכולסטרול, אבל רבים מהם קצרים או קטנים, וההשפעות לטווח ארוך עדיין לא ברורות.
למי זה לא מתאים
ארגוני בריאות ודיאטנים מקצועיים מדגישים שצום לסירוגין אינו מתאים לנשים בהריון או מניקות, לאנשים עם הפרעות אכילה או היסטוריה של הפרעות אכילה, למתבגרים, ולמי שסובל מתת משקל.
אנשים עם סוכרת, במיוחד מי שמטופלים באינסולין או בתרופות שמורידות סוכר, עלולים לחוות ירידה מסוכנת ברמת הסוכר. הם, וכל מי שנוטל תרופות שיש לקחת עם אוכל, לא צריכים להתחיל בלי להתייעץ עם רופא.
תופעות לוואי
רעב, עייפות, כאבי ראש, עצבנות וקשיי ריכוז נפוצים בעיקר בהתחלה. יש גם מי שמגלים שהצום מוביל אותם לאכילה מוגזמת בחלון האכילה. במקרה כזה, השיטה כנראה אינה מתאימה להם.
אם מנסים
מה שותים ומה אוכלים בחלון
הצום עצמו לא מתקן תפריט לא מאוזן. מי שבחלון האכילה מתבסס על מזון מעובד, מאפים וממתקים, עלול לא לראות שום שיפור. דיאטנים ממליצים לבנות את הארוחות סביב ירקות, קטניות, חלבון ודגנים מלאים, ולשים לב לשתייה מספקת לאורך כל היממה.
הידעת?
מאיפה מגיע הצום כמנהג?
צומות מופיעים כמעט בכל הדתות והתרבויות, כחלק מטקסים, אבל וחשבון נפש. הצום לסירוגין המודרני, לעומת זאת, הוא שיטת תזונה שמטרתה בריאותית או ירידה במשקל, ואינו קשור למסורת מסוימת.
עדיף להתחיל בהדרגה, עם חלון רחב יותר, לשתות הרבה מים, ולהקפיד שבחלון האכילה הארוחות יהיו מאוזנות: ירקות, חלבון, דגנים מלאים ושומן טוב. ואם משהו מרגיש לא טוב, מפסיקים ומתייעצים.
ועל שומן בתפריט: שומן זה לא אויב: המדריך לשומנים הטובים בצלחת.
עוד בסדרה: מדברים ומסתובבים בשינה: מה קורה בלילה, ומתי לדאוג | דיאטת קטו: איך היא עובדת, מה אוכלים ולמה היא לא לכולם
ניסיתם צום לסירוגין? ספרו בפורום תזונה ודיאטה או בפורום דיאטות ואורח חיים בריא.
