קריאטין בלי אימונים? מה מצא ניסוי במבוגרים, ומה הוא לא מוכיח

מה זה קריאטין

קריאטין הוא חומר טבעי שהגוף מייצר בכבד ובכליות, ומקבל גם מבשר ומדגים. רובו נאגר בשרירים, ושם הוא משמש מקור אנרגיה מהיר למאמצים קצרים ועצימים, כמו הרמת משקל או ספרינט. תוסף קריאטין מגדיל את המאגר הזה, וכך מאפשר לבצע עוד חזרות או מאמץ חזק מעט יותר. לאורך זמן, בשילוב אימוני כוח, זה מתורגם לרוב לעלייה גדולה יותר בכוח ובמסת השריר, לפי סקירות רבות של ניסויים מבוקרים.

מה מצא הניסוי

במחקר השתתפו מבוגרים בריאים שלא התאמנו באופן קבוע. כל משתתף בחר אם להצטרף לתוכנית של אימוני כוח ואירובי שלוש פעמים בשבוע עם גירעון קלורי מתון, או להישאר בלי תוכנית. בתוך כל קבוצה חולקו המשתתפים באקראי לקבל 10 גרם קריאטין ביום או אבקת דמה, במשך 12 שבועות.

בקבוצה שלא התאמנה, מי שנטלו קריאטין הוסיפו בממוצע כקילוגרם של רקמה רזה, ואצל מי שקיבלו דמה כמעט לא נרשם שינוי. נרשם גם שיפור בכוח בתרגילי לחיצת חזה ורגליים. בקבוצה שהתאמנה, הקריאטין הוסיף רקמה רזה, שיפר את הכוח והוביל לירידה גדולה יותר באחוז השומן. בכושר האירובי לא נמצא יתרון לקריאטין, בהתאם לכך שהוא משפיע בעיקר על כוח ועוצמה.

הסתייגויות חשובות

הניסוי קטן: בזרועות שלא התאמנו היו 13 איש בכל אחת. רק הקריאטין חולק באקראי, ואילו ההחלטה להתאמן הייתה של המשתתפים עצמם, כך שהקבוצות עשויות להיות שונות זו מזו. המינון, 10 גרם ביום, גבוה מהמינון המקובל של 3 עד 5 גרם. בנוסף, לא נמדדה כמות המים בגוף, והתוסף סופק על ידי יצרן, עובדה שצוינה במאמר. לכן הממצא על "שריר בלי אימון" הוא ראשוני, ואילו היתרון של קריאטין לצד אימוני כוח נשען על עשרות ניסויים.

למה זה רלוונטי בגיל העמידה

החל מהעשור הרביעי לחיים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר וכוח, ובגיל מבוגר התהליך מואץ. איבוד שריר פוגע ביציבות, מעלה את הסיכון לנפילות ומקשה על פעולות יומיומיות. הכלי שהוכח מול התהליך הוא אימוני כוח סדירים, לצד צריכת חלבון מספקת. קריאטין יכול להיות תוספת לאימון, ולא תחליף לו.

שימוש נבון בקריאטין

• קריאטין מונוהידרט הוא הצורה הנחקרת והזולה, ואין צורך בגרסאות יקרות.
• המינון המקובל הוא 3 עד 5 גרם ביום. אפשר להתחיל בהעמסה, אבל היא אינה הכרחית.
• בשבועות הראשונים צפויה עלייה קלה במשקל, בעיקר בגלל מים בשריר.
• לשתות מספיק מים לאורך היום.
• קריאטין מעלה את רמת הקריאטינין בבדיקת דם, ולכן כדאי לעדכן את הרופא לפני בדיקות.
• אנשים עם מחלת כליות, נשים בהריון ומי שנוטלים תרופות קבועות צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

שאלות ותשובות

האם קריאטין בטוח?

אצל אנשים בריאים, במינונים המקובלים, קריאטין נחשב בטוח לפי ארגונים מקצועיים בתחום תזונת הספורט. מי שיש לו מחלה כרונית, בעיקר בכליות, צריך להתייעץ עם רופא.

האם אפשר לבנות שריר רק עם קריאטין?

הניסוי מרמז על עלייה ברקמה רזה גם בלי אימון, אבל הוא קטן וחלק מהעלייה עשוי להיות מים. כדי לבנות שריר באופן משמעותי צריך אימוני כוח וחלבון.

האם קריאטין משמין?

הוא אינו מכיל קלוריות של ממש. העלייה הקלה במשקל נובעת ממים שנאגרים בשריר, ולא משומן.

מתי לקחת אותו?

העיקר הוא נטילה קבועה כל יום. אפשר לשלב אותו בארוחה או אחרי האימון, לפי הנוחות.

על הדרכים להפיק יותר מהאימון אפשר לקרוא בתפוז גם על יום המנוחה כחלק מהאימון ועל אמבטיית קרח אחרי אימון כוח. שאלות על תוספים אפשר להעלות בפורום תוספי תזונה, ועל אימונים בפורום חדרי כושר ובפורום אירובי, עיצוב ופיתוח גוף.

ומה אתכם? האם ניסיתם קריאטין, והאם הרגשתם הבדל באימונים? ספרו לנו בתגובות ובפורומים.