יו ג'ין ממכון מדעי הספורט בצ'ונגצ'ינג בדק עם דינגחואנג ג'ו שש עשרה ניסויים. מאתיים שבעים ושלושה ספורטאי סיבולת. המאמר יצא ב־Frontiers in Sports and Active Living. אף שיטה לא יצאה טובה יותר ממנוחה. לא אמבט קרח, לא גרבי לחץ, לא עיסוי, לא גירוי חשמלי. מקס דייוויס מאוניברסיטת באת' כתב השבוע שמה שמוכרים בחדר הכושר כשחזור מהיר, במעבדה יוצא דק.
ארבעים ושבע השוואות מול מנוחה. בשלוש יצא הפרש, ובשלושתן זה נשבר כשמסתכלים מקרוב. כאב שריר מאוחר: חמישה ניסויים, בלי יתרון. קריאטין קינאז: ארבעה ניסויים, בלי יתרון. ביצוע ספורטיבי: אחד עשר ניסויים, בלי יתרון. הלחיצה, הממצא היחיד ברמת ודאות בינונית, יצאה עם הפרש מתוקן 0.04. הטווח ממינוס 0.37 עד 0.45. הגרב לא מוסיף לריצה הבאה. אמבט של עשרים ושבע מעלות, בלי קור אמיתי, דורג גבוה כמו השיטות הפעילות. מי שנכנס למים יודע שהוא נכנס. הכאב מדווח לפי מה שמרגישים.
| מה | מספר | הערה |
|---|---|---|
| ניסויי סיבולת | 16 / 273 | Jin, Frontiers 2026 |
| לחיצה מול מנוחה | SMD 0.04 | CI −0.37 עד 0.45 |
| פרוטוקול קרח | 10–15°C, 10–15 דק׳ | Experimental Physiology |
| מסת ירך, רוברטס | 103 גרם מול 309 גרם | 12 שבועות, 21 גברים |
| סיב סוג II | +17.1% בדיווש | בקרח בלי שינוי |
זה על סיבולת. בכוח הסיפור אחר. חואן פרנסיסקו טורנרו־אגוילרה וויסנטה חאבייר קלמנטה־סוארס כתבו ב־Experimental Physiology שהפרוטוקול הרגיל הוא עשר עד חמש עשרה מעלות, עשר עד חמש עשרה דקות. הכאב יורד בתוך יום עד שלושה. במקביל אותה טבילה אחרי כוח מחלישה את מסלול הגידול בשריר. בניתוח של פיניירו מאלפיים עשרים וארבע, שמונה מחקרים, ההפרש בגידול היה מינוס 0.22. בכוח ההפרש מינוס 0.23.
טיפ מעשי
אם המטרה היא מסה, לא להיכנס לאמבט ישר אחרי הסט האחרון. לחכות לפחות כמה שעות, או ללילה. אם יש משחק מחר, הקור יכול לעזור לכאב. שינה שבע עד תשע שעות עושה יותר מהקרח לרוב מי שמתאמן בחדר כושר.
ליון רוברטס מאוניברסיטת קווינסלנד הריץ עם יונתן פיק עשרים ואחד גברים. שנים עשר שבועות. פעמיים בשבוע. עשר דקות במים של עשר מעלות, או דיווש קל. ב־Journal of Physiology, מי שדיווש הוסיף שלוש מאות ותשעה גרם שריר בירך. מי שנכנס לקרח הוסיף מאה ושלושה. ההפרש מאתיים ושישה גרם. סיב סוג שתיים גדל ב־17.1 אחוז אצל מי שדיווש, ובקרח לא יצא שינוי. לחיצת רגליים עלתה במאתיים ואחד קילו מול מאה שלושים ושלושה. זה מדגם קטן. זה עדיין המספר הכי ברור שיש על מסה.
ארגון הבריאות העולמי מדבר על מאה חמישים דקות בשבוע ועוד יומיים של כוח. בארצות הברית שמים למבוגר שבע עד תשע שעות שינה. דייוויס כותב שהשחזור לא מגיע בבקבוק. מי שמאמן בלוח צפוף יכול לקחת את הקור בין משחקים. מי שבונה שריר בחדר כושר, עדיף מקלחת רגילה ולילה שלם.
אפשר להמשיך על זה בפורום כושר ואימון.
השאלה שלי: אחרי סט כבד אתם נכנסים לאמבט, או הולכים הביתה לישון.
