שרירי ליבה: למה הם חשובים יותר מקוביות בבטן, ואיך מחזקים אותם

יחד הם יוצרים מעין חגורה טבעית, שמייצבת את עמוד השדרה ומעבירה כוח בין פלג הגוף העליון לתחתון.

כשהליבה חזקה, קל יותר לשמור על יציבה, להרים חפצים, להתכופף ולשמור על שיווי משקל. כשהיא חלשה, גוף שלם עובד קשה יותר כדי לפצות.

למה לא רק כפיפות בטן

כפיפות בטן מפעילות בעיקר את השריר הישר שבחזית הבטן, ומבוצעות לעיתים קרובות במשיכה של הצוואר. רוב הפעילויות היומיומיות דורשות דווקא יכולת להתנגד לתנועה, כלומר להחזיק את הגוף יציב בזמן שהידיים והרגליים זזות.

לכן מאמנים רבים מעדיפים תרגילים שבהם הגב נשאר יציב, כמו פלאנק ווריאציות שלו, על פני עשרות כפיפות בטן.

תרגילים למתחילים

פלאנק על הברכיים או על האמות, לעשר עד שלושים שניות, הוא נקודת התחלה טובה. חשוב לשמור על קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים או העקבים, בלי לשקוע באגן ובלי להרים אותו גבוה.

תרגיל החרק המת: שוכבים על הגב, ידיים כלפי התקרה וברכיים כפופות באוויר, ומורידים לאט יד ורגל נגדיות, תוך שמירה על הגב התחתון צמוד לרצפה.

תרגיל הציפור והכלב: בעמידת שש, מושיטים יד ורגל נגדיות לפנים ולאחור, מחזיקים שנייה וחוזרים. וגשר ישבן: שוכבים על הגב ומרימים את האגן, כשהכוח מגיע מהישבן.

כמה ואיך

שתיים עד שלוש פעמים בשבוע, בכמה סטים קצרים של כל תרגיל, מספיקות כדי להרגיש שינוי בתוך כמה שבועות. הדגש הוא על שליטה ועל נשימה רגילה, ולא על מהירות או על מספר החזרות.

אפשר לשלב את התרגילים בסוף אימון אחר, או כאימון קצר של עשר דקות בבית.

מתי להיזהר

מי שסובל מכאבי גב, אחרי לידה, אחרי ניתוח בבטן, או עם היפרדות של שרירי הבטן, כדאי שיתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני. במקרים כאלה יש תרגילים שמתאימים יותר, ותרגילים שעדיף לדחות.

כאב בגב בזמן התרגיל הוא סימן להפסיק ולבדוק את הטכניקה. וחשוב לזכור שבטן שטוחה תלויה בעיקר בתזונה ובאחוזי השומן, ולא בכמות תרגילי הבטן. ליבה חזקה היא קודם כל ליבה שעובדת היטב.

ועל הקשר בין יציבה לגב: יושבים זקוף? מה באמת ידוע על יציבה, כאבי גב והמסך שמולנו.

עוד בסדרה: פאדל: למה כולם משחקים, איך מתחילים ואיך לא נפצעים | טאי צ׳י: התנועה האיטית ששומרת על שיווי משקל ומרגיעה את הראש

מה תרגיל הליבה האהוב עליכם? ספרו בפורום פילאטיס או בפורום חדרי כושר.