שומן זה לא אויב: המדריך לשומנים הטובים בצלחת

שומן הוא רכיב חיוני בתזונה. הוא מספק אנרגיה, עוזר לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D, E ו-K, ומשמש אבן בניין לתאים ולהורמונים.

השומנים הטובים

שומנים חד בלתי רוויים נמצאים בשמן זית, באבוקדו, בשקדים ובאגוזי לוז. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים באגוזי מלך, בזרעי פשתן וצ׳יה, בטחינה ובדגים שמנים. מחקרים רבים מצאו שהחלפה של שומן רווי בשומנים האלה קשורה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL ולסיכון נמוך יותר למחלות לב.

בתוך הקבוצה הזו בולטות חומצות השומן אומגה 3, שנמצאות בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל. ארגוני בריאות רבים ממליצים על דגים כאלה פעם או פעמיים בשבוע.

בישראל יש יתרון מובנה: שמן זית, טחינה, אגוזים וסלט ירקות הם חלק מהמטבח המקומי. צריך רק לתת להם מקום מרכזי יותר.

ממה להיזהר

שומן רווי נמצא בעיקר בבשר שמן, בנקניקים, בחמאה, בשמנת ובגבינות שמנות, וגם בשמן קוקוס ובשמן דקלים. ההמלצה הכללית אינה להעלים אותו לגמרי, אלא להגביל אותו ולהחליף חלק ממנו בשומנים בלתי רוויים.

השומן הבעייתי ביותר הוא שומן טראנס מתועש, שנוצר בתהליך הקשיה של שמנים. גופי בריאות בעולם פעלו לצמצם אותו, אבל כדאי עדיין לבדוק ברשימת הרכיבים אם מופיע שמן מוקשה, במיוחד במאפים תעשייתיים ובמזון מטוגן.

במטבח

כמה החלפות פשוטות: שמן זית במקום חמאה בבישול ובסלטים; חופן אגוזים במקום חטיף מתוק; טחינה גולמית כרוטב; דג במקום בשר אדום פעם או פעמיים בשבוע; אבוקדו בכריך במקום ממרח שמן.

וחשוב לזכור: גם שומנים טובים עשירים בקלוריות. כף שמן זית היא בריאה, אבל חצי בקבוק על הסלט כבר הרבה. מי שיש לו כולסטרול גבוה או מחלת לב, כדאי שיבנה את התפריט עם דיאטנית.

ולמי שרוצה לבשל בריא כל השבוע: שעתיים ביום ראשון, שבוע שלם של אוכל: מדריך להכנת ארוחות מראש.

עוד בסדרה: עדשים, חומוס ושעועית: למה כדאי להחזיר את הקטניות לצלחת | מלפפון חמוץ, יוגורט וקימצ׳י: מה באמת ידוע על מזון מותסס

איזה שומן טוב תמיד נמצא אצלכם במטבח? ספרו בפורום מדעי התזונה או בפורום תזונה ודיאטה.