עדשים, חומוס ושעועית: למה כדאי להחזיר את הקטניות לצלחת

קטניות הן הזרעים של צמחים ממשפחת הפרפרניים: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה יבשה, פול וסויה.

מה יש בהן

קטניות עשירות בחלבון צמחי, ולכן הן תחליף טבעי לבשר בחלק מהארוחות. הן מכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים, שעוזרים לתחושת שובע, לפעילות מעיים תקינה ולאיזון רמות הסוכר בדם. יש בהן גם ברזל, אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית, ומעט מאוד שומן.

מחקרים אוכלוסייתיים קישרו צריכה קבועה של קטניות לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולסוכרת מסוג 2, ולשליטה טובה יותר במשקל. כמו בכל מחקר תזונה, קשה להפריד את השפעת הקטניות משאר הרגלי החיים, אבל הכיוון עקבי.

היתרון הנוסף הוא המחיר. שקית עדשים או חומוס יבש עולה מעט, ומספיקה לכמה ארוחות. גם קטניות משומרות הן אפשרות טובה ונוחה, רק כדאי לשטוף אותן כדי להפחית את המלח.

ומה עם הגזים

זה החשש הנפוץ ביותר. קטניות מכילות סוכרים שהגוף לא מפרק במלואם, וחיידקי המעי מתסיסים אותם. כמה דברים עוזרים: השרייה של קטניות יבשות במשך כמה שעות או לילה, והחלפת מי ההשרייה; בישול ממושך עד ריכוך מלא; ובעיקר, הגדלה הדרגתית של הכמות. מערכת העיכול מתרגלת, ותוך כמה שבועות רוב האנשים מרגישים פחות נפיחות.

עדשים כתומות ואפונה יבשה נחשבות לקלות יותר לעיכול, ולכן הן נקודת התחלה טובה.

רעיונות לשבוע

מרק עדשים או אפונה בערב חורפי, סלט שעועית לבנה עם בצל ופטרוזיליה, חומוס ביתי, תבשיל שעועית עם עגבניות, או קציצות עדשים. אפשר גם להוסיף חופן עדשים לרוטב בולונז ולהפחית מעט מהבשר, או לפזר חומוס קלוי על סלט.

מי שסובל ממחלת מעי, מתסמונת המעי הרגיז או מגאוט, כדאי שיתייעץ עם דיאטנית לגבי הכמות והסוג. ולמי שאין מגבלה, מנה של קטניות כמה פעמים בשבוע היא צעד פשוט לתפריט בריא יותר.

ועוד על מה שבאמת חסר בצלחת: כולם רודפים אחרי חלבון, אבל מה שבאמת חסר בצלחת הוא סיבים תזונתיים.

עוד בסדרה: מלפפון חמוץ, יוגורט וקימצ׳י: מה באמת ידוע על מזון מותסס | שומן זה לא אויב: המדריך לשומנים הטובים בצלחת

מה המתכון האהוב עליכם עם קטניות? שתפו בפורום תזונה ודיאטה או בפורום מתכונים קלים ופשוטים.