צריך עזרה בחיזוק לב-ראה

[r3dt4g]

צריך עזרה בחיזוק לב-ראה

שלום רב
אני בן 31, גובהה 186, משקל 86 ק"ג
בעל עבר של פעילות ספורטיבית, אני חובב ספורט בכללי, וגם לצערי עבר של מעשן
בעבר עסקתי בהצלחה בבודי בוילדינג, צלילה, רכיבה באופני הרים, ריצה, ושחייה.
אני בדיוק בשלב הכנת תוכנית אימונים, המטרה, בניית גוף יפה ומעוצב לקראת קיץ 2017.
שלב ראשון - להפסיק לעשן - הושג!
שלב שני - להרגיל את הגוף לדייטה של ארוחות קטנות כל שעתיים - הושג!
שלב שלישי - להסדיר שעות שינה מינימום 9 שעות ביממה - הושג!
שלב רביעי - ייעול תזונתי, בלי גאנק פוג, הרבה פירות וירקות ועוד - הושג!
עכשיו הגעתי לשלב בו אני מתחיל לחזק את הלב
אשמח לשיטה יעילה לעשות זאת
לדוגמה: האם עדיף לי לעשות ספרינטים, או להתמקד באימון הליכה\ריצה אחיד?
האם להתמקד במסלול פחות או יותר יישר, או עליות וירידות תלולות?
האם לגוון, לדוגמה ספרינט מדרגות? לשלב הליכה עם ריצה?
תודה

 

[פולה רווח]

האם לבנות תוכנית אימונים לחדר כושר? או לבית? או בחוץ?

האם אתה יכול לתת לי את אחוזי השומן שלך?
האם מתאמן עכשיו אם כן מה בדיוק התוכנית הנוכחית?
האם יש לך מנוי לחדר כושר?
אני יכולה לבנות תוכנית אימונים לבית
תוכנית אימונים בחדר כושר
תוכנית אימונים בחוץ

תציין בבקשה העדפה -אם יש מנוי לחדר כושר יש לציין?

האם יש מגבלות פיזיות? פציעות? בעיה רפואית?

 

[r3dt4g]

גובהה 186 משקל בארך 86 ק"ג

אין לי מושג מה אחוזי השומן שלי
אבל אני 186 גבוהה ומשקל 86 ק"ג בארך, במילים אחרות מבנה גוף רגיל.
&nbsp
אני מתאמן עכשיו כן
כל יומיים הליכה מהירה של שעה במסלול מעגלי ישר יחסית
+ אימון שרירים AB חלקי
מנוי אין לי אבל בקרוב יהיה (במהלך החודש)
אני צריך תוכנית אימון בחוץ, ורק לב ריאה

 

[פולה רווח]

דגשים לפעילות אירובית

להשגת המטרה שלך יש צורך להקפיד על דופק 130 פעימות לב לדקה
אני עונה כרגע רק על המרכיב האירובי שכאמור זה רק חלק אחד מארבע חלקים חשובים מאוד בתוכנית המתאמן.
הנה פירוט לדגשים להתחלת פעילות אירובית בחוץ
http://www.haaretz.co.il/misc/promotional/1.2293159