במשך שנים נחשבו אגוזים למזון משמין, כזה שכדאי לאכול בזהירות. היום התמונה שונה. אגוזים ושקדים נכללים בהמלצות של ארגוני בריאות הלב בעולם, והם חלק מרכזי בתזונה הים תיכונית. ובכל זאת, יש כמה דברים שכדאי לדעת כדי ליהנות מהם בלי להגזים.
בהגדרה הקולינרית, אגוזים כוללים אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, קשיו, אגוזי לוז, פקאן ואגוזי ברזיל. בוטנים הם מבחינה בוטנית קטניות, אבל ההרכב התזונתי שלהם דומה, ולכן הם נכללים לרוב באותה קבוצה.
מה יש בתוכם
רוב השומן באגוזים הוא שומן בלתי רווי, מהסוג שנקשר לרמות טובות יותר של כולסטרול. הם מכילים גם סיבים תזונתיים, חלבון צמחי, ויטמין E, מגנזיום ואשלגן, ותרכובות צמחיות נוספות. אגוזי מלך בולטים בתכולה של חומצת שומן אומגה 3 צמחית.
מחקרים רבים, ובהם סקירות וניתוחי על, מצאו שאכילה קבועה של אגוזים קשורה לירידה בכולסטרול LDL ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. רוב המחקרים הם תצפיתיים, אבל גם ניסויים מבוקרים הראו שיפור במדדי השומנים בדם.
הידעת?
מהי התזונה הים תיכונית?
זהו דפוס תזונה שמבוסס על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ושמן זית, עם אגוזים כחלק קבוע מהתפריט. הוא נחקר רבות ונקשר לבריאות לב טובה יותר.
באחד הניסויים המוכרים בתחום, משתתפים בסיכון גבוה למחלות לב שאכלו תזונה ים תיכונית עם תוספת יומית של אגוזים, הראו ירידה באירועים קרדיווסקולריים לעומת קבוצת השוואה. זה אחד הנימוקים לכך שאגוזים נכנסו להמלצות.
כמה זה חופן
ארגוני בריאות הלב בבריטניה ממליצים על חופן קטן ביום, כ-30 גרם. בהמלצות תזונה במדינות שונות מופיעות מנות של 15 עד 30 גרם. בפועל, זה בערך חופן של שקדים או כמה אגוזי מלך שלמים.
הבעיה היא שקל מאוד לעבור את הכמות. אגוזים עשירים בקלוריות, ו-30 גרם מכילים כ-180 עד 225 קלוריות, תלוי בסוג. אכילה ישירה מהשקית מול הטלוויזיה יכולה להכפיל ולשלש את המנה בלי לשים לב. לכן כדאי למזוג מנה לקערה קטנה ולהחזיר את השקית למקום.
איך בוחרים
עדיף לבחור אגוזים טבעיים, ללא מלח וללא ציפוי. אגוזים מומלחים מוסיפים נתרן, ואגוזים בדבש, בסוכר או בשוקולד מוסיפים סוכר וקלוריות. קלייה יבשה בבית, בתנור או במחבת, משפרת את הטעם בלי להוסיף שמן.
אפשר לשלב אגוזים בסלט, בדייסת בוקר, ביוגורט, בתבשילי אורז ובמאפים. חמאת בוטנים או חמאת שקדים טבעית, בלי סוכר ושמן מוסף, היא אפשרות טובה לכריך.
אגוז אגוז
לכל אגוז יתרון קטן משלו. אגוזי מלך עשירים יחסית באומגה 3 צמחית. שקדים מספקים ויטמין E וסידן. פיסטוקים, שנאכלים לרוב מהקליפה, מאטים את קצב האכילה. אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום, ולכן מספיקים מעטים מהם.
הגיוון הוא כנראה הבחירה הטובה ביותר. תערובת של כמה סוגים, ללא מלח, מספקת מגוון רחב של רכיבים תזונתיים. כדאי לאחסן אגוזים בכלי סגור במקום קריר, או במקרר, כי השמנים שבהם עלולים להתעפש עם הזמן ולקבל טעם מר.
וחשוב לזכור את האלרגיה: אגוזים ובוטנים הם מהאלרגנים הנפוצים, ותגובה אלרגית יכולה להיות חמורה. במשפחה עם אלרגיה, או כשמגישים לילדים קטנים, יש לפעול לפי הנחיות הרופא.
ומקום טוב להתחיל בו את החופן היומי: ארוחת בוקר שמחזיקה עד הצהריים: כך בונים צלחת עם חלבון וסיבים.
קונים, שומרים וקולים
השומנים הבלתי רוויים שבאגוזים רגישים לחום, לאור ולחמצן, ולכן אגוזים עלולים להתעפש ולקבל טעם מר וריח של צבע ישן. כדאי לקנות כמויות קטנות, לשמור בכלי אטום במקום קריר וחשוך, ולכמויות גדולות, במקרר או במקפיא.
קלייה ביתית קצרה, במחבת יבשה או בתנור, מעצימה את הטעם. עדיף לבחור אגוזים לא מלוחים ולא מצופים בסוכר, ולהוסיף אותם לסלט, ליוגורט, לדייסה או לתבשיל במקום לנשנש מהשקית.
ולמי שמתעניין במחקר על אגוזי מלך ודלקת: חופן אגוזי מלך ביום הזיז את התפריט של מבוגרים לכיוון פחות דלקתי.
עוד בסדרה: גזר, סלק ובטטה: מדריך לירקות השורש של החורף | דייסה, עוגיות או גרנולה: מה שיבולת שועל נותנת לגוף
איזה אגוז הכי אהוב עליכם, ואיך אתם משלבים אותו? ספרו בפורום מדעי התזונה או בפורום תזונה ודיאטה.
