פאולה בלאו
New member
פיטואסטרוגנים
שלום יקירות, השבוע נקדיש את הפינה לפיטואסטרוגנים (אסטרוגנים מן הצומח). מדובר במשפחה של תרכובות מצמחים הדומים מבחינת המבנה לאסטרוגן ומחקים את פעילותו בגוף. בשל הדמיון שלהם לאסטרוגן הם יכולים להתקשר לאותם קולטנים וע"י כך להפעיל גנים שונים אותם מפעיל האסטרוגן (אך לא באותה עוצמה). טוענים כי הפיטואסטרוגנים מסוגלים לחסום את היקשרות האסטרוגן לקולטנים שלו ובכך מפחיתים את השפעותיו במצבי עודף אסטרוגן. זוהו עד כה כ – 20 מרכיבים שונים בכ – 300 צמחים. הפיטואסטרוגנים חלשים פי 400 מן האסטרוגן בגוף ומצויים במגוון רחב של צמחים ותבלינים במינונים שונים. רובנו חשופים לרכיבים טבעיים אלה במזון שאנו צורכים (שום, פטרוזיליה, סויה, חיטה, אורז, שעועית, גזר, תפו"א, רימונים, דובדבנים, תפוחים וגם בקפה). מרכיב פיטואסטרוגני מוכר הם הליגננים, סוג של סיבים המצויים בזרעי פשתן, אצות, סובין דגנים, פרות וירקות וקטניות אחרות, אשר בגוף הופכים לחומרים דמוי אסטרוגן. קבוצה נוספת הם האיזופלבונים והמוכרת מביניהם היא הסויה, לה נקדיש פינה נפרדת בשל הבלבול הרב סביב צריכתה. הפיטואסטרוגנים מאוד שונים מן האסטרוגנים בסביבה שלנו בכך שהגוף מפרק אותם במהירות ובקלות, אינם מאוחסנים ברקמות ומופרשים די מהר. בלא מעט מחקרים נמצא כי לפיטואסטרוגנים השונים השפעות מיטיבות על הבריאות ביניהם פעילות נוגדת סרטן, נוגדת דלקת, נוגדת חמצון, מאזנת רמות סוכר ושומנים בדם, מורידה לחץ דם ועוד. אבל, כמו בכל דבר גם כאן צריכה עודפת יכולה להזיק. וזה בעיקר בהקשר של סויה. בגיל הפוריות לפיטואסטרוגנים פעילות ממתנת אסטרוגן, בעוד בגיל המעבר יש להם פעילות הפוכה של מילוי החסר באסטרוגן ובכך טיפול בתסמיני גיל המעבר השונים. לכן צריכה של פיטואסטרוגנים מאוד חיונית – הם מסוגלים לחסום כניסה של אסטרוגן נוסף מן הסביבה, קוסמטיקה, תזונה ובכך להפחית דומיננטיות של אסטרוגן בגוף. בסויה שני ממרכיבים דמוי אסטרוגן עיקריים גניסטאין ודאידזאין ושניהם מונעים עודפי אסטרוגן בגוף. מצד אחד באנדו' יש עודף אסטרוגן המחמיר תסמינים. מאידך בסויה יש כמויות מוגברות של פיטואסטרוגנים מכאן שיש לעשות שימוש מאוד זהיר בה. רשימת המזונות מכילי פיטואטרוגנים ארוכה ביותר. נזכיר כאן את העיקרים: אלפלפא (מאוד עשירים בפיט ואסטרוגנים), בשר (יש להימנע ממנו באנדו'), זרעי אניס, תפוחים, שמרי בירה, שעורה, סלק, גזר, דובדבנים, חומוס (יחסית גבוה בפיטואסטרוגנים), שעועית שחורת עיניים, מלפפון,חלב ומוצריו (יש להימנע מהם באנדו'), תאנים, ביצים (יש להפחית באנדו'), חצילים, שומר, זרעי פשתן, שום, שיבולת שועל, שמן זית, זיתים, פפאיה, פטרוזיליה, אפונה, פלפלים, שזיפים, רימונים, תפו"א, דלעת, שעועית אדומה, אורז, זרעי שומשום, נבטי סויה, זרעי חמניות, עגבניות, בטטה וחיטה (יש להימנע ממנה באנדו'). כמו כן הפיטואסטרוגנים מצויים גם בצמחים ותבלינים שונים כגון: ציפורן, ליקוריץ, אניס, שומר, שן ארי, כשות, קוהוש שחור, גדילן מצוי, אנג'ליקה סינית, ג'ינסנג, מזון מלכות, סרפד, מרווה, זנב הארי, אדמונית. מתוך הרשימות הנ"ל קל לראות שלא ניתן להימנע מצריכת מזונות מכילי פיטואסטרוגנים. וזה יהיה גם לא נכון בהיבט הבריאותי. למספר פיטואסטרוגנים תרומה חשובה באנדו' וביניהם: מגוון קטניות (עדשים, שעועית יבשה לסוגיה וצבעיה, אפונה יבשה,), פירות יער, שום, תפוחים, פטרוזיליה, שומר, מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית, עלי חרדל), אגוזים וזרעים, סלרי, גזר, מרווה. הפתרון הוא להימנע מצריכה עודפת של מזון כלשהו (המלצה מתאימה לגבי כל מזון). מתינות וגיוון היא הדרך. רוטציה בין המזונות השונים תמנע חשיפה ממושכת לאותם מרכיבי מזון ובכך ימנעו תגובות שליליות. תכנון נכון של ארוחות שבועיות מאפשר שימוש במגוון קבוצות המזון ומונע חשיפה מוגברת של מזון מסוים. יקירות, קחו כמשימה שבועית ובדקו עד כמה התפריט שלכן מגוון או שמא ישנו מספר מצומצם מאוד של מזונות החוזר על עצמו. במידה וכך, עשו ארגון מחדש ותכננו תפריט מגוון יותר על ידי הכנסה של מגוון ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, תבלינים, צמחים ומיעוט מזון מן החי. ככל שהתפריט מגוון יותר, כך נסבל יותר ומובטחת הצלחה בשמירה על אורח החיים בריא. דווקא הצמדות לתפריט "משעמם" יכולה להוביל לשבירה. בהצלחה!
שלום יקירות, השבוע נקדיש את הפינה לפיטואסטרוגנים (אסטרוגנים מן הצומח). מדובר במשפחה של תרכובות מצמחים הדומים מבחינת המבנה לאסטרוגן ומחקים את פעילותו בגוף. בשל הדמיון שלהם לאסטרוגן הם יכולים להתקשר לאותם קולטנים וע"י כך להפעיל גנים שונים אותם מפעיל האסטרוגן (אך לא באותה עוצמה). טוענים כי הפיטואסטרוגנים מסוגלים לחסום את היקשרות האסטרוגן לקולטנים שלו ובכך מפחיתים את השפעותיו במצבי עודף אסטרוגן. זוהו עד כה כ – 20 מרכיבים שונים בכ – 300 צמחים. הפיטואסטרוגנים חלשים פי 400 מן האסטרוגן בגוף ומצויים במגוון רחב של צמחים ותבלינים במינונים שונים. רובנו חשופים לרכיבים טבעיים אלה במזון שאנו צורכים (שום, פטרוזיליה, סויה, חיטה, אורז, שעועית, גזר, תפו"א, רימונים, דובדבנים, תפוחים וגם בקפה). מרכיב פיטואסטרוגני מוכר הם הליגננים, סוג של סיבים המצויים בזרעי פשתן, אצות, סובין דגנים, פרות וירקות וקטניות אחרות, אשר בגוף הופכים לחומרים דמוי אסטרוגן. קבוצה נוספת הם האיזופלבונים והמוכרת מביניהם היא הסויה, לה נקדיש פינה נפרדת בשל הבלבול הרב סביב צריכתה. הפיטואסטרוגנים מאוד שונים מן האסטרוגנים בסביבה שלנו בכך שהגוף מפרק אותם במהירות ובקלות, אינם מאוחסנים ברקמות ומופרשים די מהר. בלא מעט מחקרים נמצא כי לפיטואסטרוגנים השונים השפעות מיטיבות על הבריאות ביניהם פעילות נוגדת סרטן, נוגדת דלקת, נוגדת חמצון, מאזנת רמות סוכר ושומנים בדם, מורידה לחץ דם ועוד. אבל, כמו בכל דבר גם כאן צריכה עודפת יכולה להזיק. וזה בעיקר בהקשר של סויה. בגיל הפוריות לפיטואסטרוגנים פעילות ממתנת אסטרוגן, בעוד בגיל המעבר יש להם פעילות הפוכה של מילוי החסר באסטרוגן ובכך טיפול בתסמיני גיל המעבר השונים. לכן צריכה של פיטואסטרוגנים מאוד חיונית – הם מסוגלים לחסום כניסה של אסטרוגן נוסף מן הסביבה, קוסמטיקה, תזונה ובכך להפחית דומיננטיות של אסטרוגן בגוף. בסויה שני ממרכיבים דמוי אסטרוגן עיקריים גניסטאין ודאידזאין ושניהם מונעים עודפי אסטרוגן בגוף. מצד אחד באנדו' יש עודף אסטרוגן המחמיר תסמינים. מאידך בסויה יש כמויות מוגברות של פיטואסטרוגנים מכאן שיש לעשות שימוש מאוד זהיר בה. רשימת המזונות מכילי פיטואטרוגנים ארוכה ביותר. נזכיר כאן את העיקרים: אלפלפא (מאוד עשירים בפיט ואסטרוגנים), בשר (יש להימנע ממנו באנדו'), זרעי אניס, תפוחים, שמרי בירה, שעורה, סלק, גזר, דובדבנים, חומוס (יחסית גבוה בפיטואסטרוגנים), שעועית שחורת עיניים, מלפפון,חלב ומוצריו (יש להימנע מהם באנדו'), תאנים, ביצים (יש להפחית באנדו'), חצילים, שומר, זרעי פשתן, שום, שיבולת שועל, שמן זית, זיתים, פפאיה, פטרוזיליה, אפונה, פלפלים, שזיפים, רימונים, תפו"א, דלעת, שעועית אדומה, אורז, זרעי שומשום, נבטי סויה, זרעי חמניות, עגבניות, בטטה וחיטה (יש להימנע ממנה באנדו'). כמו כן הפיטואסטרוגנים מצויים גם בצמחים ותבלינים שונים כגון: ציפורן, ליקוריץ, אניס, שומר, שן ארי, כשות, קוהוש שחור, גדילן מצוי, אנג'ליקה סינית, ג'ינסנג, מזון מלכות, סרפד, מרווה, זנב הארי, אדמונית. מתוך הרשימות הנ"ל קל לראות שלא ניתן להימנע מצריכת מזונות מכילי פיטואסטרוגנים. וזה יהיה גם לא נכון בהיבט הבריאותי. למספר פיטואסטרוגנים תרומה חשובה באנדו' וביניהם: מגוון קטניות (עדשים, שעועית יבשה לסוגיה וצבעיה, אפונה יבשה,), פירות יער, שום, תפוחים, פטרוזיליה, שומר, מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית, עלי חרדל), אגוזים וזרעים, סלרי, גזר, מרווה. הפתרון הוא להימנע מצריכה עודפת של מזון כלשהו (המלצה מתאימה לגבי כל מזון). מתינות וגיוון היא הדרך. רוטציה בין המזונות השונים תמנע חשיפה ממושכת לאותם מרכיבי מזון ובכך ימנעו תגובות שליליות. תכנון נכון של ארוחות שבועיות מאפשר שימוש במגוון קבוצות המזון ומונע חשיפה מוגברת של מזון מסוים. יקירות, קחו כמשימה שבועית ובדקו עד כמה התפריט שלכן מגוון או שמא ישנו מספר מצומצם מאוד של מזונות החוזר על עצמו. במידה וכך, עשו ארגון מחדש ותכננו תפריט מגוון יותר על ידי הכנסה של מגוון ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, תבלינים, צמחים ומיעוט מזון מן החי. ככל שהתפריט מגוון יותר, כך נסבל יותר ומובטחת הצלחה בשמירה על אורח החיים בריא. דווקא הצמדות לתפריט "משעמם" יכולה להוביל לשבירה. בהצלחה!